Définition musculaire : prise de masse et coupe
Lorsque l'objectif est de définir ses muscles et d'obtenir un corps plus tonique, deux termes reviennent fréquemment dans le monde du fitness : « volume » et « sèche » . Ces stratégies sont largement utilisées par les athlètes, les culturistes et les adeptes de la salle de sport, mais peuvent également être appliquées par ceux qui s'entraînent à domicile.
Dans cet article, nous expliquons ce qu’ils signifient, comment ils fonctionnent et comment vous pouvez les adapter à votre routine pour de meilleurs résultats.
💪 Qu'est-ce que Bulk ?
La phase de bulk (ou prise de masse) consiste à ingérer un surplus calorique contrôlé — c'est-à-dire à consommer plus de calories que ce que le corps utilise quotidiennement — dans le but de gagner de la masse musculaire .
Durant cette phase :
- Le régime alimentaire est riche en protéines, en glucides et en graisses saines ;
- L'entraînement se concentre sur les exercices de musculation et la progression de la charge ;
- Une certaine prise de graisse corporelle est acceptable car l’objectif principal est de développer les muscles.
Il existe deux types de vrac :
- Clean bulk : gagner de la masse musculaire avec le moins de graisse possible, en privilégiant les aliments sains.
- Prise de masse sale : apport calorique plus élevé, souvent avec des aliments moins sains, ce qui entraîne généralement une prise de graisse plus importante.
🔥 Qu'est-ce que Cut ?
La phase de sèche (ou cut) vise à réduire la masse grasse corporelle , tout en conservant autant que possible la masse musculaire gagnée en vrac.
À ce stade :
- Votre alimentation présente désormais un déficit calorique contrôlé (vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez) ;
- La priorité est donnée aux protéines pour préserver le muscle ;
- L'entraînement reste intense, alliant force et cardio pour optimiser la perte de graisse.
Couper ne signifie pas avoir faim : il s’agit de réduire stratégiquement les calories et de gérer intelligemment les macronutriments.
⚖ Comment combiner Bulk et Cut ?
Le secret réside dans la planification et la cohérence .
Normalement:
- La prise de masse se produit pendant les mois les plus froids, lorsque le corps tolère mieux la prise de graisse.
- La sèche a lieu dans les mois précédant l’été, lorsque de nombreuses personnes cherchent à définir leurs muscles.
La durée de chaque phase dépend de l’objectif individuel et du point de départ, mais :
- Vrac → 4 à 6 mois ;
- Coupe → 2 à 3 mois.
🏠 Entraînement Bulk and Cut à la maison
Même sans salle de sport, vous pouvez appliquer ces stratégies :
- Faites des entraînements avec le poids du corps , des bandes élastiques, des haltères ou des kettlebells ;
- En gros, privilégiez les exercices qui permettent une progression (ex. : squats, pompes, tractions) ;
- Dans la coupe, il comprend des circuits, du HIIT et un entraînement métabolique pour augmenter la dépense calorique.
La clé est toujours dans la nutrition : s’entraîner beaucoup sans ajuster son alimentation n’apportera pas les résultats escomptés.
✅ Conseils finaux
✔ Évaluez votre point de départ avec des photos, des mesures et un poids ;
✔ Fixez-vous des objectifs réalistes et ajustez les calories progressivement ;
✔ Donnez du temps au processus : gagner du muscle et perdre de la graisse prend des semaines ou des mois ;
✔ Priorise le sommeil et la récupération musculaire ;
✔ Consultez un nutritionniste ou un entraîneur personnel pour personnaliser le plan.
