Crossfit : TOP 10 des benchmarks les plus connus

Mais qu’est-ce que le #benchmark ?

1. Fran

• 21-15-9 répétitions
• Propulseurs (95/65 lb)
• Tractions

Comment réaliser l’entraînement « Fran » ?

Effectuez 21 Thrusters et 21 Pull-Ups, puis 15 Thrusters et 15 Pull-Ups, puis 9 Thrusters et 9 Pull-Ups, le plus rapidement possible.

Comment notez-vous l’entraînement « Fran » ?

Le score est le temps nécessaire pour effectuer les 90 répétitions.

Qu'est-ce qu'un bon score pour l'entraînement « Fran » ?

- Débutant : 7-9 minutes
- Intermédiaire : 6-7 minutes
- Avancé : 4 à 6 minutes
- Élite : <3 minutes

Quels sont les conseils et stratégies à utiliser lors de la formation de « Fran » ?

Avant "3...2...1...GO!" choisissez un schéma de répétition difficile (mais réaliste) qui vous permet d'aller vite. Si les séries non-stop ne conviennent toujours pas à votre niveau de forme physique, essayez ce qui suit : divisez les séries de 21 en 3 séries de 7 répétitions ; divisez les séries de 15 en 2 séries de 8 et 7, respectivement ; et continuez sans interruption par séries de 9. Reposez-vous le moins possible pendant les intervalles.

Quel est le but recherché de la formation « Fran » ?

"Fran" doit être rapide et léger. Pendant le WOD, vous devriez (au moins une fois) vous demander pourquoi diable vous avez accepté cela.

Comment adapter l'entraînement « Fran » ?

Ce WOD doit être léger, rapide et évoquer la douleur – le bon type de douleur. Les propulseurs et les tractions doivent être effectués en séries importantes ou ininterrompues. Adaptez les mouvements pour pouvoir aller RAPIDEMENT - des séries de deux et trois répétitions ne feront pas brûler vos poumons/jambes/bras comme ils le devraient pour ce WOD.

Intermédiaire
21-15-9
Propulseurs (75/55 lb)
Tractions

Débutant
21-15-9
Haltère Propulseurs (215/10 lb)
Rangées d'anneaux 

2. Cindy

• AMRAP en 20 minutes
• 5 tractions
• 10 pompes
• 15 squats aériens

Comment réaliser l’entraînement « Cindy » ?

Sur une horloge de 20 minutes, effectuez autant de tours et de répétitions (AMRAP) de l'entraînement que possible dans l'ordre écrit. 1 tour équivaut à 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups et 15 Air Squats.

Comment notez-vous l'entraînement « Cindy » ?

Le score est le nombre total de tours et de répétitions effectués avant que le chronomètre de 20 minutes ne s'arrête.

Qu'est-ce qu'un bon score pour l'entraînement « Cindy » ?

- Débutant : 11-12 tours
- Intermédiaire : 13-17 tours
- Avancé : 19-22 tours
- Élite : 24+ tours

Quels sont les conseils et stratégies à utiliser lors de la formation de « Cindy » ?

Étant donné que ce WOD dure 20 minutes, vous devrez suivre un rythme constant pendant la majeure partie de l'entraînement. Un rythme rapide et soudain nuira à votre score. Découvrez combien de temps il vous faut pour effectuer confortablement un seul tour et essayez de maintenir ce rythme tout le temps. Ce qui était confortable au début deviendra très inconfortable à mi-parcours. Pendant les squats aériens, détendez autant que possible le haut de votre corps et vos mains. Utilisez ces 15 répétitions comme récupération. Mais quand vous voyez qu’il reste 3 minutes, mettez le pied sur l’accélérateur et c’est parti !

Quel est le stimulus prévu pour l’entraînement « Cindy » ?

À la fin de ce WOD, vous vous demandez peut-être ce qui est arrivé à vos bras. Cet entraînement long est difficile, alors restez à environ 80 à 85 % de votre rythme maximum. Le seul repos que vous devriez prendre est pendant les 15 squats aériens. Concentrez-vous et maintenez fermement pendant 20 minutes.

Comment adapter l'entraînement « Cindy » ?

Si les tractions Rx ou les pompes Rx ne sont pas encore quelque chose que vous pouvez faire, choisissez une plage stimulante qui vous permet toujours d'obtenir une amplitude de mouvement complète. Les tractions où votre menton ne dépasse jamais la barre ou les pompes où votre poitrine ne touche jamais le sol ne vous aideront pas à vous rapprocher d'un Rx de traction ou de pompes. Une gamme complète de mouvements est préférable.

Débutant
5 rangées d'anneaux
10 pompes sur boîte inclinée/banc
15 squats aériens

3. Murphy

Nous avons déjà fait un super spécial sur ce benchmark ici ! Si vous êtes curieux de savoir qui était "Hero Murph", venez découvrir l' histoire super complète du soldat Murph .

• course de 1 mile
• 100 tractions
• 200 pompes
• 300 squats aériens
• course de 1 mile
• Tous avec gilet lesté (20/14 lb)

Comment réaliser l'entraînement « Murph » ?

Commencez et terminez votre entraînement par une course de 1 mile. Divisez les tractions, les pompes et les squats selon vos besoins. Les femmes portent un gilet de poids de 14 livres et les hommes un gilet de poids de 20 livres.

Comment notez-vous l’entraînement « Murph » ?

Le score est le temps nécessaire pour effectuer tous les mouvements, y compris les deux courses.

Qu'est-ce qu'un bon score pour l'entraînement « Murph » ?

- Débutant : 63-71 minutes
- Intermédiaire : 47-58 minutes
- Avancé : 36-41 minutes
- Élite : <35 minutes

Quels sont les conseils et stratégies à utiliser dans la formation « Murph » ?

Si vous choisissez de diviser les répétitions (ce qui est l'intention initiale de l'entraînement), divisez-les comme ceci : 20 séries de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats aériens. Dans la communauté CrossFit, cela s'appelle faire 20 tours de "Cindy". C'est le moyen le plus efficace de diviser un volume de répétitions aussi élevé.

Quel est l'objectif de la formation "Murph" ?

Bien que ce WOD soit un entraînement de résistance, il doit être complété en environ une heure ou moins. Si, par exemple, cela vous prend plus de 90 minutes, vous avez modifié le stimulus et perdu l'intensité requise, ce qui signifie que vous devriez envisager de vous améliorer.

Comment adapter l'entraînement « Murph » ?

Débutant
"Demi Murph"
Course de 1/2 mile
50 tractions
100 pompes
150 squats aériens
Course de 1/2 mile
(Sans gilet lesté)

Intermédiaire (A)
Effectuez un « Murph » complet sans gilet lesté.

Intermédiaire (B)
Effectuez " Half Murph " avec un gilet lesté (20/14 lb)

Haltère uniquement
Pour le temps :
course de 1 mile
100 haltères penchés sur des rangées
200 pompes
300 squats aériens
course de 1 mile

Aucun équipement
Pour le temps :
course de 1 mile
200 pompes
300 squats aériens
400 redressements assis
course de 1 mile

Pas d'espace pour courir ?
Remplacez la course de 1 mile par 500 Jumping Jacks , la course de 800 m par 250 Jumping Jacks

4. La grâce

• 30 épaulé-jetés (135/95 lb)

Comment réaliser l'entraînement « Grace » ?

Effectuez 30 épaulé-jetés pour gagner du temps. Les nettoyages puissants ou complets sont acceptables. Vous pouvez réinitialiser après le Clean, ou mettre la barre en position rack pour le Clean et passer directement au Jerk sans pause. Les Push Jerks ou les Split Jerks sont acceptables. Les bribes ne sont pas autorisées.

Comment notez-vous l’entraînement « Grace » ?

Le score est le temps qu'il vous faut pour effectuer les 30 répétitions.

Qu'est-ce qu'un bon score pour l'entraînement « Grace » ?

- Débutant : 6-7 minutes
- Intermédiaire : 4-5 minutes
- Avancé : 3-4 minutes
- Élite : <2 minutes

Quels sont les conseils et stratégies à utiliser lors de la formation « Grace » ?

Les athlètes d'élite complètent "Grace" en une seule grande série de 30 répétitions. Si cela n'est pas encore possible pour vous, décidez avant le début de votre entraînement comment vous diviserez les répétitions. Par exemple, 6 séries de 5, un schéma de répétitions en cascade/échelle comme 12-8-6-4, ou jusqu'à 30 simples avec peu ou pas de repos entre chacun. Respectez le plan de match, même si cela commence à faire mal.

Stimulation prévue

"Grace" devrait paraître léger. Vous devriez être capable d’effectuer les répétitions rapidement sans prendre de longues pauses. Ce WOD devrait vous laisser essoufflé et en sueur, comme si vous couriez un kilomètre très rapide.

Comment adapter l’entraînement « Grace » ?

"Grace" est l'un des entraînements de référence CrossFit les plus rapides. Réduisez la charge afin de pouvoir effectuer plusieurs répétitions sans interruption et terminer toutes les répétitions en moins de 5 minutes. Les athlètes moins familiers avec le levage olympique devraient prendre le temps d’entraîner la mécanique de chaque mouvement et de réduire considérablement la charge.

Intermédiaire
30 épaulé-jetés pour le temps ( 115/75 lb )

Débutant
30 épaulé-jetés pour le temps ( 75/55 lb )

5. Hélène

• 3 tours à la fois
• Course de 400 m
• 21 balançoires Kettlebell (1,5/1 livre)
• 12 tractions

Avec un chronomètre en marche, effectuez les 3 tours de travail dans l'ordre écrit le plus rapidement possible.

Le score est le temps qu'il faut pour terminer 3 tours.

De bons moments pour "Hélène"
- Débutant : 15-17 minutes
- Intermédiaire : 11-14 minutes
- Avancé : 9-10 minutes
- Élite : <8 minutes

Conseils et stratégie

"Le premier objectif d'Helen est de s'efforcer d'effectuer des courses aux stands ininterrompues. Pour ce faire, nous analysons le rythme de la course pour nous assurer que nous pouvons atteindre ces chiffres en gros morceaux cohérents au cours des trois manches. Tout comme dans "Nancy", nous préférons ralentir. descendre un peu les pistes si cela permet de manipuler la cloche et la barre de traction. Si nous avons des mouvements ininterrompus à l'intérieur de la boîte, c'est sans doute l'approche inverse - il s'agit de savoir dans quelle mesure nous pouvons accélérer la course. scores précédents, faites Le calcul de la division qu’ils doivent maintenir au cours des trois tours les aidera à sentir s’ils sont sur la bonne voie lorsqu’ils quitteront le bâtiment après le premier tour. -Ben Bergeron

Stimulation prévue

Helen se sentait légère et rapide. Le volume de cet entraînement est relativement faible, les mouvements doivent donc être ininterrompus. Si vous devez vous reposer pendant de longues périodes ou diviser les Pull-Up/Kettlebell Swings en plus de 2 séries, vous perdrez l'intensité souhaitée. Évoluez selon les besoins pour atteindre un rythme rapide tout au long du WOD.

Mise à l'échelle

Cet entraînement de référence est un sprint tous azimuts. Les balançoires et les tractions doivent être suffisamment faciles pour que vous puissiez toujours accélérer le rythme de vos courses. Les athlètes intermédiaires peuvent compléter cette étape comme prescrit.

Option pour les débutants
3 tours à la fois :
Course de 200 m
15 balançoires Kettlebell ( 1/0,75 pood )
9 tractions sautées

6. Annie

• 50-40-30-20-10 répétitions pour le temps
• Double Unders
• Des redressements assis

Terminez le travail dans l'ordre indiqué : 50 Double-Unders, suivis de 50 Sit-Ups. Puis 40 Double-Unders, suivis de 40 Sit-Ups. Puis 30 de chaque. Puis 20 de chaque. Puis 10 de chaque.

Le score est le temps nécessaire pour effectuer les 300 répétitions.

De bons moments pour "Annie"
- Débutant : 10-12 minutes
- Intermédiaire : 8-10 minutes
- Avancé : 7-8 minutes
- Élite : <6 minutes

Conseils et stratégie

Allez vite, mais restez efficace. Utilisez une bonne forme pour éviter l’épuisement et les trébuchements sur les Double-Unders. Reposez-vous si nécessaire pendant les premiers tours, mais essayez d'accélérer et de rester ininterrompu pendant les trois derniers tours.

Stimulation prévue

Cet entraînement rapide est un ensemble de répétitions croissantes, destinées à être un sprint. À la fin de "Annie", vous devriez avoir l'impression d'avoir couru 2 km très vite. Effectuez-le en moins de 10 minutes pour maintenir l’intégrité du WOD. Ce n’est pas le moment de vous entraîner à améliorer vos Double-Unders en Single-Unders si vous ne maîtrisez pas encore le Double.

Options de mise à l'échelle

Ce WOD devrait être relativement court – la plupart des athlètes devraient terminer « Annie » en 10 minutes ou moins. Les répétitions doivent être rapides et essentiellement ininterrompues.
Si de grandes séries ininterrompues de Double-Unders ne vous conviennent toujours pas, remplacez-les par des Single-Unders. Si vous ne disposez pas encore de grandes séries ininterrompues de redressements assis, réduisez le volume.
Lorsqu'il s'agit de redimensionner le mouvement, donnez la priorité à l'amplitude des mouvements : restez stable sur la première série de 50 redressements assis, par exemple, en diminuant le volume à 25 répétitions parfaites et complètes du mouvement. 50 redressements assis ou demi-redressements assis ne sont pas aussi bénéfiques que des redressements assis avec une gamme complète de mouvements.

Intermédiaire
30-25-20-15-10
Double Unders
Des redressements assis

Débutant
30-25-20-15-10
Simple-Unders
Sit-Ups ancrés

7. Angie

• 100 tractions
• 100 pompes
• 100 redressements assis
• 100 squats aériens

Effectuez toutes les répétitions de chaque exercice dans l’ordre écrit avant de passer au suivant.

Le score est le temps nécessaire pour effectuer les 400 répétitions.

De bons moments pour "Angie"
- Débutant : 26-35 minutes
- Intermédiaire : 21-25 minutes
- Avancé : 15-20 minutes
- Élite : <14 minutes

Conseils et stratégie

Divisez vos répétitions de tractions et de pompes en petites séries pour éviter l'épuisement. Une grande série de tractions dès le départ nuira plus à votre score qu’elle ne l’aidera. Lorsque vous arrivez aux squats, faites de votre mieux et soyez rapide - le bas de votre corps n'a pas encore été travaillé, il est donc temps de voler.

Stimulation prévue

"Angie" devrait être très dure pendant les pompes et les tractions (le haut de votre corps doit être totalement fatigué), puis rapide et amusante pendant les redressements assis et les squats. Contrairement à de nombreux entraînements de style CrossFit, « Angie » devient plus facile avec le temps. Dimensionnez le volume pour terminer en moins de 30 minutes ; Mais ne vous concentrez pas sur le sentiment où vous vous demandez : « Combien de tractions me reste-t-il ?

Options de mise à l'échelle

"Angie" parle de fatigue musculaire. Si nécessaire, augmentez le volume ; mais pas au point de ne jamais ressentir la sensation épuisante de surcharge musculaire.

Si les tractions et/ou les pompes Rx ne vous conviennent toujours pas, choisissez une plage stimulante qui vous permet de réaliser des séries ininterrompues d'au moins 5.

Intermédiaire
60 tractions
60 pompes
100 redressements assis
100 squats aériens

Débutant
50 rangées d'anneaux
50 pompes aux genoux
50 redressements assis
50 squats aériens

8. Jackie

• course de 1 000 m
• 50 propulseurs (barre de 45/35 lb)
• 30 tractions

Terminez le travail dans l'ordre écrit : 1 000 mètres de ligne, puis 50 propulseurs, puis 30 tractions.

Le score est le temps nécessaire pour terminer le jeu en entier.

Bons moments "Jackie"
- Débutant : 10-12 minutes
- Intermédiaire : 7-10 minutes
- Avancé : 6-7 minutes
- Élite : <6 minutes

Conseils et stratégie

Pour atteindre un temps de « Jackie » de 10 minutes ou moins, la course doit représenter environ 85 à 90 % de votre temps de course le plus rapide sur 1 km, et les répétitions de Thrusters et de Pull-Up doivent être ininterrompues ou complétées dans de superbes séries. Si vous ne parvenez toujours pas à le faire sans vous arrêter, essayez l'un de ces schémas de répétition :

Propulseurs : 25/15/10 ou 13/13/12/12

Tractions : 15/10/5 ou 8/8/7/7

Si vous ne connaissez pas votre rythme de course sur 1 km, vous voudrez le découvrir avant d'essayer cet entraînement. Les débutants peuvent essayer de terminer la course en 16h00-16h30 ; Les athlètes intermédiaires peuvent viser quelque chose de plus proche de 15 h 15 à 15 h 30.

Stimulation prévue

L'intensité de "Jackie" est élevée. La combinaison d'une course de 1 km et de grandes séries ininterrompues ou de tractions et de tractions devrait constituer un grand défi cardiovasculaire. La charge doit être légère sur les propulseurs. Le volume des tractions doit être suffisamment faible pour que vous puissiez effectuer la plupart (sinon la totalité) des répétitions d'une série. Le seul moment où vous devriez vraiment vous reposer pendant "Jackie", c'est lorsque vous terminez votre entraînement.

"Jackie" doit être léger et doit être fait rapidement. L'intensité doit être élevée. Réduisez la charge et/ou le niveau de compétence afin de pouvoir terminer ce WOD en 10 minutes environ ou moins.

Options de mise à l'échelle

Intermédiaire
Pour le temps :
course de 1 000 m
50 propulseurs (35/22 lb)
30 tractions

Débutant
Pour le temps :
course de 800 m
35 propulseurs (22/12 lb)
20 rangées d'anneaux

9. Magnifique

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions
• Soulevé de terre (1 + 1/2 de la masse corporelle)
• Développé couché (poids corporel)
• Propre (3/4 de la masse corporelle)

Utilisez trois haltères distinctes. Effectuez les mouvements dans l'ordre indiqué et suivez le schéma de répétition "échelle" - 10 soulevés de terre, 10 développé couché, 10 nettoyages, 9 soulevés de terre, 9 développé couché, 9 nettoyages, 8 soulevés de terre, 8 développé couché, 8 nettoyages, etc. jusqu'à ce que le dernier tour de 1 soulevé de terre, 1 développé couché, 1 nettoyage soit terminé.

Le score est le temps total nécessaire pour effectuer toutes les répétitions.

De bons moments pour "Linda"
- Débutant : 28-32 minutes
- Intermédiaire : 19-25 minutes
- Avancé : 14-17 minutes
- Élite : <13 minutes

Conseils et stratégie

Le plus grand défi de cet entraînement est le développé couché. Ayez un observateur sur le banc pour pouvoir utiliser des poids lourds sans craindre de rester coincé sur les haltères à mi-répétition.

Stimulation prévue

La charge de cet entraînement doit être modérément lourde, mais pas maximale. Augmentez la charge/le volume afin de pouvoir terminer ce WOD en environ 30 minutes ou moins. Évitez d'en arriver au point où « Linda » devient « Les trois mesures du plaisir » au lieu de « Les trois mesures de la mort ».

Mise à l'échelle

Cet entraînement de référence contient un volume élevé de levées de poids modérées. Réduisez les charges et/ou supprimez certains des premiers tours pour réduire le volume total.

Option intermédiaire
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions :
1 + 1/4 Masse corporelle du soulevé de terre
3/4 de la masse corporelle Développé couché
1/2 de masse corporelle propre

Option débutant
8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions :
3/4 de la masse corporelle du Deadlift
1/2 de la masse corporelle Développé couché
1/3 de masse corporelle propre

10. Diane

• 21-15-9 répétitions
• Soulevés de terre (225/155 lb)
• Pompes en poirier

Avec un chronomètre en marche, faites le plus rapidement possible 21 Deadlifts et 21 Handstand Push-Ups, puis 15 Deadlifts et 15 Handstand Push-Ups, puis 9 Deadlifts et 9 Handstand Push-Ups.

Le score est le temps nécessaire pour effectuer les 90 répétitions.

De bons moments pour « Diane » (estimation)
- Débutant : 10-14 minutes
- Intermédiaire : 6-9 minutes
- Avancé : 5-6 minutes
- Élite : <4 minutes

Conseils et stratégie

Si possible, effectuez toutes les séries de pompes et de soulevés de terre sur les mains sans interruption. Si les séries continues ne sont pas encore une possibilité pour vous, divisez les répétitions en séries aussi grandes que vous pouvez effectuer tout au long de votre entraînement. Prenez un minimum de repos (3 à 7 secondes) entre les séries pendant "Diane" - ce WOD est essentiellement un sprint.

Stimulation prévue

"Diane" devrait être inconfortablement rapide et modérément lourde. Le poids du Deadlift ne doit pas sembler trop lourd ou trop léger – il se situe quelque part entre les deux. Il est courant de voir des athlètes mettre plus de 20 minutes pour terminer cet entraînement parce que la charge était trop lourde et le niveau de compétence requis trop élevé. Adaptez-vous pour que vous puissiez réaliser ce WOD comme il était prévu : très rapidement et pratiquement sans interruption.

Options d'échelle

"Diane" doit être fait rapidement (essayez en 10 minutes ou moins) et relativement ininterrompu. Les soulevés de terre doivent être modérés. Augmentez la charge et/ou le niveau de compétence afin de pouvoir vous déplacer rapidement dans ce WOD.

Intermédiaire
21-15-9
Soulevés de terre ( 155/105 lb )
Des pompes

Débutant
21-15-9
Soulevés de terre (95/65 lb)
Pompes inclinées