Crossfit : TOP 10 des benchmarks les plus connus

Mais qu'est-ce qu'un #benchmark ?

1. Fran

 

• 21-15-9 Reps
• Thrusters (95/65 lb)
• Pull-Ups

 

Comment réalisez-vous l'entraînement "Fran" ?

Réalisez les 21 Thrusters et 21 Pull-Ups, puis 15 Thrusters et 15 Pull-Ups, puis 9 Thrusters et 9 Pull-Ups, le plus rapidement possible.

 

Comment notez-vous l'entraînement "Fran" ?

Score est le temps nécessaire pour effectuer les 90 répétitions au total.

 

Quel est un bon score pour l'entraînement "Fran" ?

- Débutant : 7-9 minutes
- Intermédiaire : 6-7 minutes
- Avancé : 4-6 minutes
- Élite : <3 minutes

 

Quels sont les conseils et stratégies à utiliser pour l'entraînement "Fran" ?

Avant "3...2...1...GO !", choisissez un schéma de répétitions difficile (mais réaliste) qui vous permette d'aller vite. Si les séries ininterrompues ne sont pas encore adaptées à votre niveau de condition physique, essayez ce qui suit : divisez les séries de 21 en 3 séries de 7 répétitions ; divisez les séries de 15 en 2 séries de 8 et 7, respectivement ; et enchaînez les séries de 9 sans interruption. Reposez-vous le moins possible pendant les intervalles.

 

Quel est l'objectif recherché par l'entraînement "Fran" ?

"Fran" doit être rapide et léger. Pendant le WOD, vous devez (au moins une fois) vous demander pourquoi diable vous avez accepté cela.

 

Comment adaptez-vous l'entraînement "Fran" ?

Ce WOD doit être léger, rapide et provoquer de la douleur - la bonne douleur. Les thrusters et les pull-ups doivent tous deux être effectués en grandes séries ou sans interruption. Adaptez les mouvements pour pouvoir aller VITE - les séries de deux et trois répétitions ne feront pas brûler vos poumons/jambes/bras comme ils devraient brûler pour ce WOD.

 

Intermédiaire
21-15-9
Thrusters (75/55 lb)
Pull-Ups

Débutant
21-15-9
Dumbbell Thrusters (215/10 lb) 
Ring Rows 

2. Cindy

 

• AMRAP en 20 minutes
• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats

 

Comment réalisez-vous l'entraînement "Cindy" ?

Sur un chronomètre de 20 minutes, réalisez le plus grand nombre possible de rounds et de répétitions (AMRAP) de l'entraînement dans l'ordre indiqué. 1 round est égal à 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups et 15 Air Squats.

 

Comment notez-vous l'entraînement "Cindy" ?

Score est le nombre total de rounds et de répétitions complétés avant que le chronomètre de 20 minutes ne s'arrête.

 

Quel est un bon score pour l'entraînement "Cindy" ?

- Débutant : 11-12 rounds
- Intermédiaire : 13-17 rounds
- Avancé : 19-22 rounds
- Élite : 24+ rounds

 

Quels sont les conseils et stratégies à utiliser pour l'entraînement "Cindy" ?

Comme ce WOD dure 20 minutes, vous devrez maintenir un rythme constant pendant la majeure partie de l'entraînement - un rythme soudainement rapide nuira à votre score. Découvrez combien de temps il vous faut pour effectuer confortablement un seul round et essayez de maintenir ce rythme tout au long. Ce qui était confortable au début deviendra très inconfortable à mi-chemin. Pendant les air squats, détendez le haut du corps et les mains autant que possible. Utilisez ces 15 répétitions comme récupération. Mais quand vous verrez qu'il ne reste que 3 minutes, mettez le pied sur l'accélérateur et allez-y !

 

Quel est l'objectif recherché par l'entraînement "Cindy" ?

À la fin de ce WOD, vous devriez vous demander ce qui est arrivé à vos bras. Cet entraînement prolongé est difficile, alors restez autour de 80-85 % de votre rythme maximal. Le seul repos que vous devriez faire est pendant les 15 air squats. Concentrez-vous et accrochez-vous pendant 20 minutes.

 

Comment adaptez-vous l'entraînement "Cindy" ?

Si les pull-ups Rx ou les push-ups Rx ne sont pas encore quelque chose que vous pouvez faire, choisissez une adaptation exigeante qui vous permette tout de même d'atteindre toute l'amplitude de mouvement. Des pull-ups où le menton ne passe jamais au-dessus de la barre ou des push-ups où la poitrine ne touche jamais le sol ne vous aideront pas à vous rapprocher d'un pull-up ou d'un push-up Rx. L'amplitude complète du mouvement est préférable.

Débutant
5 Ring Rows
10 Incline Box/Bench Push-Ups
15 Air Squats

3. Murph

 

 

Nous avons déjà fait un super spécial sur ce benchmark ici ! Si vous êtes curieux de savoir qui était le "Hero Murph", venez découvrir l'histoire super complète du soldat Murph.

• Course 1 mile
• 100 Pull-Ups
• 200 Push-Ups
• 300 Air Squats
•  Course 1 mile
• Tout avec un gilet lesté (20/14 lb)

 

Comment réalisez-vous l'entraînement "Murph" ?

Commencez et terminez l'entraînement par une course de 1 mile. Fractionnez les Pull-Ups, Push-Ups et Squats selon vos besoins. Les femmes utilisent un gilet lesté de 14 livres, et les hommes utilisent un gilet lesté de 20 livres.

 

Comment notez-vous l'entraînement "Murph" ?

Score est le temps nécessaire pour effectuer tous les mouvements, y compris les deux courses.

 

Quel est un bon score pour l'entraînement "Murph" ?

- Débutant : 63-71 minutes
- Intermédiaire : 47-58 minutes
- Avancé : 36-41 minutes
- Élite : <35 minutes

 

Quels sont les conseils et stratégies à utiliser pour l'entraînement "Murph" ?

Si vous choisissez de diviser les répétitions (ce qui est l'intention originale de l'entraînement), divisez-les de la manière suivante : 20 rounds de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats. Dans la communauté CrossFit, cela est connu sous le nom de réaliser 20 rounds de "Cindy". C'est la manière la plus efficace de fractionner un volume aussi élevé de répétitions.

 

Quel est l'objectif recherché pour l'entraînement "Murph" ?

Bien que ce WOD soit un entraînement d'endurance, il doit être réalisé en environ une heure ou moins. Si, par exemple, vous mettez plus de 90 minutes pour le terminer, vous avez modifié l'objectif et perdu l'intensité nécessaire - ce qui signifie que vous devriez envisager de vous améliorer.

 

Comment adaptez-vous l'entraînement "Murph" ?

Débutant
"Half Murph"
1/2 mile de course
50 Pull-Ups
100 Push-Ups
150 Air Squats
1/2 mile de course
(Sans gilet lesté)

Intermédiaire (A)
Réalisez le "Murph" complet sans gilet lesté.

Intermédiaire (B)
Réalisez le "Half Murph" avec un gilet lesté (20/14 lb)

Uniquement Dumbbell
For time :
1 mile de course
100 Dumbbell Bent Over Rows
200 Push-ups
300 Air Squats
1 mile de course

Sans équipement
For time :
1 mile de course
200 Push-Ups
300 Air Squats
400 Sit-Ups
1 mile de course

Pas d'espace pour courir ?
Remplacez la course de 1 mile par 500 Jumping Jacks, la course de 800m par 250 Jumping Jacks

4. Grace

 

• 30 Clean-and-Jerks (135/95 lb)

 

Comment réaliser le WOD « Grace » ?

Complétez 30 Clean-and-Jerks pour gagner du temps. Les Power Cleans ou les Full Cleans sont acceptés. Vous pouvez vous reposer après le Clean, ou prendre la barre en position de rack pour le Clean et enchaîner directement avec le Jerk sans pause. Les Push Jerks ou les Split Jerks sont acceptés. Les Snatches ne sont pas autorisés.

 

Comment noter le WOD « Grace » ?

Le score est le temps nécessaire pour effectuer les 30 répétitions.

 

Quel serait un bon score pour le WOD « Grace » ?

- Débutant : 6-7 minutes
- Intermédiaire : 4-5 minutes
- Avancé : 3-4 minutes
- Élite : <2 minutes

 

Conseils et stratégies pour le WOD « Grace »

Les athlètes d'élite complètent « Grace » en une seule série de 30 répétitions. Si ce n'est pas encore possible pour vous, décidez avant le début du WOD comment vous allez répartir les répétitions. Par exemple, 6 séries de 5, une répartition en cascade comme 12-8-6-4, ou même 30 répétitions simples avec peu ou pas de repos entre chaque. Tenez-vous-en à votre plan, même lorsque la douleur commence à se faire sentir.

 

Intensité visée

« Grace » doit sembler facile. Vous devez être capable d'effectuer les répétitions rapidement sans prendre de longues pauses. Ce WOD doit vous laisser essoufflé et en nage, comme si vous veniez de courir un mile très rapidement.

 

Comment adapter le WOD « Grace » ?

« Grace » est l'un des WODs de référence les plus rapides du CrossFit. Réduisez la charge pour pouvoir effectuer plusieurs répétitions d'affilée et terminer toutes les répétitions en moins de 5 minutes. Les athlètes moins familiers avec l'haltérophilie doivent prendre le temps de travailler la mécanique de chaque mouvement et réduire considérablement la charge.

 

Intermédiaire
30 Clean-and-Jerks for Time (115/75 lb)

Débutant
30 Clean-and-Jerks for Time (75/55 lb)

5. Helen

 

• 3 rounds à la fois
• Course de 400 m
• 21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
• 12 Pull-Ups

 

Avec un chronomètre en marche, effectuez le plus rapidement possible les 3 rounds de travail dans l'ordre indiqué.

 

Le score est le temps nécessaire pour terminer les 3 rounds.

 

Bons temps pour « Helen »
- Débutant : 15-17 minutes
- Intermédiaire : 11-14 minutes
- Avancé : 9-10 minutes
- Élite : <8 minutes

 

Conseils et stratégie

« Le premier objectif dans Helen est de s'efforcer de faire des séries ininterrompues dans le box. Pour ce faire, nous analysons le rythme des courses afin de garantir que nous puissions atteindre ces nombres en grandes portions consistantes sur les trois rounds. Tout comme dans « Nancy », nous préférons ralentir un peu les courses si cela vous permet de gérer le bell et la barre de pull-up. Si nous avons les mouvements à l'intérieur du box sans interruption, c'est sans aucun doute l'approche opposée - c'est une question de la vitesse à laquelle nous pouvons accélérer la course. Pour les athlètes ayant des scores antérieurs, calculer quelle répartition ils doivent maintenir sur les trois rounds les aidera à sentir s'ils sont sur la bonne voie lorsqu'ils quitteront le bâtiment après le premier round. » - Ben Bergeron

 

Intensité visée

Helen a été conçu pour sembler léger et rapide. Le volume dans ce WOD est relativement faible, donc les mouvements doivent être ininterrompus. Si vous devez vous reposer pendant de longues périodes ou diviser le Pull-Up/Kettlebell Swings en plus de 2 séries, vous perdrez l'intensité visée. Adaptez-vous comme nécessaire pour atteindre un rythme accéléré sur tout le WOD.

 

Scaling

Ce WOD de référence est un sprint total. Les swings et les pull-ups doivent être suffisamment faciles pour que vous soyez toujours capable d'accélérer le rythme pendant les courses. Les athlètes intermédiaires peuvent le compléter comme prescrit.

 

Option pour débutants
3 rounds à la fois :
Course de 200 m 
15 Kettlebell Swings (1/0.75 pood)
9 Jumping Pull-Ups

6. Annie

 

• 50-40-30-20-10 Reps For Time
• Double-Unders
• Sit-Ups

 

Complétez le travail dans l'ordre listé : 50 Double-Unders, suivis de 50 Sit-Ups. Ensuite, 40 Double-Unders, suivis de 40 Sit-Ups. Puis 30 de chaque. Puis 20 de chaque. Puis 10 de chaque.

 

Le score est le temps nécessaire pour terminer les 300 répétitions.

 

Bons temps pour « Annie » 
- Débutant : 10-12 minutes
- Intermédiaire : 8-10 minutes
- Avancé : 7-8 minutes
- Élite : <6 minutes

 

Conseils et stratégie

Allez vite, mais restez efficace. Utilisez une bonne forme pour éviter l'épuisement et trébucher sur les Double-Unders. Reposez-vous, si nécessaire, pendant les premiers rounds, mais essayez d'accélérer et de rester ininterrompu pendant les trois derniers rounds.

 

Intensité visée

Ce WOD rapide est un ensemble de répétitions croissantes, avec l'intention d'être un sprint. À la fin d'« Annie », vous devez avoir l'impression de venir de courir 2 km très rapidement. Effectuez-le en moins de 10 minutes pour maintenir l'intégrité du WOD. Ce n'est pas le moment de pratiquer votre amélioration des Double-Unders vers les Single-Unders si vous n'êtes pas encore compétent dans les Double.

 

Options de Scaling

Ce WOD doit être relativement court - la plupart des athlètes doivent terminer « Annie » en 10 minutes ou moins. Les répétitions doivent être rapides et principalement ininterrompues.
Si de grandes séries ininterrompues de Double-Unders ne sont pas encore ok pour vous, remplacez-les par des Single-Unders. Si de grandes séries ininterrompues de Sit-Ups ne sont pas encore disponibles pour vous, réduisez le volume.
Lorsqu'il s'agit d'adapter le mouvement, donnez la priorité à l'amplitude de mouvement : accrochez-vous à la première série de 50 Sit-Ups, par exemple, en réduisant le volume à 25 répétitions de mouvement parfait et complet. 50 Crunches ou la moitié des Sit-Ups ne sont pas aussi bénéfiques que l'amplitude complète des Sit-Ups.

 

Intermédiaire
30-25-20-15-10
Double-Unders
Sit-Ups

 

Débutant 
30-25-20-15-10
Single-Unders 
Anchored Sit-Ups 

 

7. Angie

 

• 100 Pull-Ups
• 100 Push-Ups
• 100 Sit-Ups
• 100 Air Squats

 

Complétez toutes les répétitions de chaque exercice dans l'ordre indiqué avant de passer au suivant.

 

Le score est le temps nécessaire pour terminer les 400 répétitions.

 

Bons temps pour « Angie » 
- Débutant : 26-35 minutes
- Intermédiaire : 21-25 minutes
- Avancé : 15-20 minutes
- Élite : <14 minutes

 

Conseils et stratégie

Divisez les répétitions de pull-up et push-up en petites séries pour éviter l'épuisement. Une grande série de pull-ups dès le début va nuire à votre score plus qu'aider. Lorsque vous arriverez aux squats, allez-y à fond et soyez rapide - votre partie inférieure du corps n'a pas été travaillée jusqu'à présent, alors c'est le moment de voler.

 

Intensité visée

« Angie » doit sembler très difficile pendant les pompes et les tractions (la partie supérieure du corps doit être totalement fatiguée), et ensuite rapide et amusant pendant les abdominaux et les squats. Contrairement à de nombreux exercices de style CrossFit, « Angie » devient plus facile au fil du temps. Adaptez le volume pour terminer en moins de 30 minutes ; mais ne vous concentrez pas sur le sentiment où vous vous demandez « combien de pull-ups il me reste ? ».

 

Options de Scaling

« Angie » est sur la fatigue musculaire. Si nécessaire, adaptez le volume ; mais pas au point où vous ne ressentirez jamais la sensation épuisante de surcharge musculaire.

Si les tractions et/ou pompes Rx ne sont pas encore ok pour vous, choisissez une échelle difficile qui vous permette de terminer des séries ininterrompues de 5, au moins.

 

Intermédiaire
60 Pull-Ups
60 Push-Ups
100 Sit-Ups
100 Air Squats

Débutant 
50 Ring Rows
50 Knee Push-Ups
50 Sit-Ups
50 Air Squats

8. Jackie

 

• 1,000m course
• 50 Thrusters (barre de 45/35 lb)
• 30 Pull-Ups

 

Complétez le travail dans l'ordre indiqué : 1 000 m de rame, puis 50 Thrusters, puis 30 Pull-Ups.

 

Le score est le temps nécessaire pour terminer tout le WOD.

 

Bon temps pour « Jackie » 
- Débutant : 10-12 minutes
- Intermédiaire : 7-10 minutes
- Avancé : 6-7 minutes
- Élite : <6 minutes

 

Conseils et stratégie

Pour obtenir un temps de 10 minutes ou moins sur « Jackie », la rame doit être effectuée à environ 85%-90% de votre meilleur temps sur 1 km, et les répétitions de Thrusters et de Pull-Ups doivent être ininterrompues ou réalisées en quelques grandes séries. Si vous n'arrivez pas encore à les faire sans interruption, essayez l'un de ces schémas de répétitions :

Thrusters : 25/15/10 ou 13/13/12/12

Pull-Ups : 15/10/5 ou 8/8/7/7

Si vous ne connaissez pas votre rythme sur 1 km de rame, vous devriez le découvrir avant d'essayer cet entraînement. Les débutants peuvent essayer de terminer la rame en 4:00-4:30 ; les athlètes de niveau intermédiaire peuvent viser quelque chose de plus proche de 3:15-3:30.

 

Intensité visée

L'intensité de « Jackie » est élevée. La combinaison de 1 km de rame et de séries ininterrompues ou de grandes séries de Thrusters et de Pull-Ups doit constituer un grand défi cardiovasculaire. La charge doit sembler légère sur les Thrusters. Le volume de Pull-Ups doit être suffisamment faible pour que vous puissiez effectuer la majorité (si ce n'est la totalité) des répétitions en une seule série. La seule fois où vous devez vraiment vous reposer pendant « Jackie » est lorsque vous terminez l'entraînement.

« Jackie » doit être léger et effectué rapidement. L'intensité doit être élevée. Réduisez la charge et/ou le niveau de compétence pour que vous puissiez terminer ce WOD en environ 10 minutes ou moins.

 

Options de scaling

Intermédiaire
For time :
1 000 m de rame
50 Thrusters (35/22 lb)
30 Pull-Ups

 

Débutant
For time :
800 m de rame
35 Thrusters (22/12 lb)
20 Ring Rows

9. Linda

 

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
• Deadlift (1 + 1/2 du poids corporel)
• Bench Press (poids corporel)
• Clean (3/4 du poids corporel)

 

Utilisez trois barres séparées. Effectuez les mouvements dans l'ordre indiqué et suivez le schéma de répétitions en pyramide descendante : 10 deadlifts, 10 bench presses, 10 cleans, 9 deadlifts, 9 bench presses, 9 cleans, 8 deadlifts, 8 bench presses, 8 cleans, etc., jusqu'à ce que la dernière série de 1 deadlift, 1 bench press et 1 clean soit terminée.

 

Le score est le temps total nécessaire pour effectuer toutes les répétitions.

 

Bon temps pour « Linda »
- Débutant : 28-32 minutes
- Intermédiaire : 19-25 minutes
- Avancé : 14-17 minutes
- Élite : <13 minutes

 

Conseils et stratégie

Le plus grand défi de cet entraînement est le bench press. Ayez quelqu'un pour vous surveiller sur le banc afin que vous puissiez charger lourd sans craindre de rester coincé sous les barres en plein milieu d'une répétition.

 

Intensité visée

La charge pour cet entraînement doit être modérément lourde, mais pas maximale. Adaptez la charge/le volume pour que vous puissiez terminer ce WOD en environ 30 minutes ou moins. Évitez d'adapter au point où « Linda » devient « The Three Bars of Fun (Les Trois Barres de Divertissement) » au lieu de « The Three Bars of Death (Les Trois Barres de la Mort) ».

 

Scaling

Cet entraînement de référence contient un volume élevé de levées de charge modérée. Réduisez les charges et/ou supprimez certaines des premières séries pour diminuer le volume total.

 

Option intermédiaire
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps :
1 + 1/4 du poids corporel Deadlift
3/4 du poids corporel  Bench Press
1/2 du poids corporel  Clean

 

Option débutant
8-7-6-5-4-3-2-1 Reps :
3/4 du poids corporel  Deadlift
1/2 du poids corporel  Bench Press
1/3 du poids corporel  Clean

10. Diane

 

• 21-15-9 Reps 
• Deadlifts (225/155 lb)
• Handstand Push-Ups

 

Avec un chronomètre, effectuez le plus rapidement possible 21 Deadlifts et 21 Handstand Push-Ups, puis 15 Deadlifts et 15 Handstand Push-Ups, puis 9 Deadlifts et 9 Handstand Push-Ups.

 

Le score est le temps nécessaire pour terminer les 90 répétitions.

 

Bon temps pour « Diane » (estimation)
- Débutant : 10-14 minutes
- Intermédiaire : 6-9 minutes
- Avancé : 5-6 minutes
- Élite : <4 minutes

 

Conseils et stratégie

Si possible, effectuez toutes les séries de Handstand Push-Ups et de Deadlifts sans interruption. Si les séries ininterrompues ne sont pas encore possibles pour vous, divisez les répétitions en séries aussi grandes que vous pouvez réaliser pendant tout l'entraînement. Reposez-vous le moins possible (3-7 secondes) entre les séries pendant « Diane » - ce WOD est essentiellement un sprint.

 

Intensité visée

« Diane » doit sembler inconfortablement rapide et modérément lourd. Le poids du Deadlift ne doit pas sembler trop lourd ni trop léger - il se situe quelque part entre les deux. Il est courant de voir des athlètes mettre plus de 20 minutes pour terminer cet entraînement parce que la charge était trop lourde et le niveau de compétence requis trop élevé. Adaptez-vous pour pouvoir effectuer ce WOD comme il a été conçu pour être effectué : très rapidement et pratiquement sans interruption.

 

Options de scaling

« Diane » doit être effectué rapidement (essayez en 10 minutes ou moins) et relativement sans interruption. Les Deadlifts doivent être modérés. Adaptez la charge et/ou le niveau de compétence pour pouvoir bouger rapidement dans ce WOD.

 

Intermédiaire 
21-15-9
Deadlifts (155/105 lb)
Push-Ups 

 

Débutant
21-15-9
Deadlifts (95/65 lb)
Push-Ups Incliné