Recette : Lasagnes au thon saines

Si vous cherchez un repas pratique, savoureux et équilibré à intégrer à votre semaine, ces lasagnes au thon sont idéales. Riches en protéines, faciles à préparer et pleines de saveurs, elles sont idéales pour ceux qui font du sport et souhaitent maintenir une alimentation saine, même lors de journées chargées.

🐟 Pourquoi choisir le thon ?

Le thon est une excellente source de protéines maigres et d'acides gras oméga-3, essentiels à la santé cardiovasculaire et musculaire. Associé à des légumes et à une base de lasagnes légères, il constitue un repas complet et nutritif.

🍴 Ingrédients (pour 4 portions)

Pour la garniture :

• 2 boîtes de thon ( 120 g chacun) naturel (bien égoutté)
• 1 oignon haché
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 carotte râpée
• 1 courgette râpée
• 200 g de pulpe de tomate
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Origan, poivre et sel au goût

Pour la sauce béchamel saine :

• 500 ml de boisson végétale non sucrée (ou de lait écrémé)
• 2 cuillères à soupe de farine d'avoine ou de blé entier
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de margarine végétale
• Noix de muscade, sel et poivre au goût

Autres:

• Feuilles de lasagnes (complètes ou végétariennes, si vous préférez)
• Fromage râpé léger ou végétal (facultatif)

👩🍳 Méthode de préparation

1. Préparez la garniture

1. Dans une poêle, faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
2. Ajoutez la carotte et la courgette râpées et laissez cuire 5 minutes.
3. Ajoutez le concentré de tomates et le thon. Assaisonnez de sel, de poivre et d'origan.
4. Laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes. Réservez.

2. Préparez la béchamel saine

Option 1 :

1. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive et ajoutez la farine.
2. Bien mélanger et ajouter lentement la boisson végétale en remuant constamment pour éviter les grumeaux.
3. Assaisonnez de muscade, de sel et de poivre. Laissez épaissir jusqu'à obtenir la consistance souhaitée.

Option 2 :

• 1 sachet de sauce béchamel (500 ml) – de préférence légère ou faible en gras

3. Assemblez les lasagnes

1. Dans un plat allant au four, déposer une fine couche de béchamel, puis des feuilles de lasagnes, de la farce au thon, etc.
2. Terminez avec de la béchamel et, si vous le souhaitez, du fromage râpé sur le dessus.
3. Cuire au four préchauffé à 180°C pendant environ 25 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

✅ Conseils supplémentaires

• Vous pouvez remplacer le thon par du saumon, du poulet effiloché ou des légumineuses.
• Les courgettes peuvent être remplacées par des épinards ou des champignons.
• Pour la version sans gluten, utilisez des feuilles de lasagnes sans gluten.

💪 Avantages nutritionnels

• Riche en protéines de qualité (idéal pour la récupération musculaire)
• Source de fibres (grâce aux légumes et aux pâtes complètes)
• Oméga-3 du thon (anti-inflammatoire naturel)

🧊 Conservation

Ces lasagnes peuvent être conservées au réfrigérateur jusqu'à 3 jours ou congelées en portions individuelles pour les repas futurs.

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