Combien de temps dois-je m'entraîner par semaine ?

L’activité physique est l’une des grandes alliées de la bonne santé et de la longévité. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), jusqu’à 5 millions de décès pourraient être évités chaque année si la population mondiale était moins sédentaire.

Ainsi, fin 2020, l’OMS a lancé de nouvelles lignes directrices pour la pratique d’activités physiques. Désormais, la recommandation a doublé : auparavant, l'organisme conseillait 150 minutes d'activités légères et modérées par semaine, et 75 minutes en cas d'activités intenses. Désormais, il y a respectivement 300 et 150 minutes d’exercice par semaine.

La recommandation s’applique à tous les adultes, y compris ceux vivant avec une maladie chronique ou un handicap. Pour les enfants et adolescents, la moyenne recommandée est de 60 minutes par jour.

POURQUOI L’OMS A-T-ELLE DOUBLÉ SA RECOMMANDATION EN MATIÈRE D’ACTIVITÉ PHYSIQUE ?

Selon les statistiques de l’OMS, un adulte sur quatre ne pratique pas suffisamment d’activité physique. La sédentarité et l’obésité sont deux problèmes de santé publique responsables d’innombrables maladies et décès dans le monde. La situation s’est aggravée pendant la pandémie de COVID-19, avec la nécessité de maintenir la population confinée par mesure de prévention.

Une activité physique régulière est essentielle pour prévenir et contrôler de nombreuses maladies, comme le diabète de type 2, divers types de cancer et les problèmes cardiaques. De plus, il a le potentiel de réduire le déclin cognitif chez les personnes âgées et d’améliorer la mémoire. Enfin, il améliore l’humeur, combattant la dépression et l’anxiété.

Dans un communiqué, le directeur général de l'OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus, a déclaré qu'être actif est fondamental pour vivre plus longtemps et avoir une meilleure qualité de vie et une meilleure santé. « Chaque geste compte, surtout maintenant que nous gérons les restrictions liées à la pandémie de COVID-19. Nous devons tous bouger chaque jour – en toute sécurité et de manière créative », a-t-il déclaré.

COMMENT RESTER ACTIF ?

L’exercice et l’activité physique sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce n’est pas le cas. Alors que le premier comporte une planification et des règles, le second concerne toute activité humaine qui utilise l’énergie du corps. Ainsi, courir sur le tapis roulant est un exercice, mais courir pour prendre le bus est une activité physique.

Toute activité qui aide à garder le corps actif est la bienvenue, comme marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail, danser, jardiner ou nettoyer la maison. Plus vous êtes actif, mieux c'est ! Cependant, il est également important de faire de l'exercice, en prévoyant du temps dans votre emploi du temps pour pratiquer du sport, de la musculation ou des activités aérobiques.

L'OMS recommande aux personnes âgées de plus de 65 ans de privilégier les activités axées sur l'équilibre et la coordination, comme le tai-chi chuan et le yoga, ainsi que le renforcement musculaire, pour contribuer à prévenir les chutes et améliorer la santé. La musculation, la natation et l’entraînement fonctionnel sont de bonnes options.

Quel que soit votre état de santé, rester actif est essentiel pour vivre plus longtemps et mieux. Il est important de consulter un médecin ou un préparateur physique pour savoir quels exercices faire et à quelle fréquence.

Découvrez aussi quelques conseils en or pour ne plus être sédentaire :

• Monter et descendre les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur
• Invitez vos amis et votre famille à faire une promenade. Si vous n'êtes pas motivé à marcher seul, cherchez de la compagnie pour discuter pendant la promenade.
• Écoutez de la musique pour vous motiver en marchant ou en faisant des activités à la maison.
• Au bureau ou à la maison, marchez vers vos collègues ou vos proches au lieu d'envoyer un e-mail ou un SMS.
• En attendant un bus, un avion ou un rendez-vous chez le médecin, faites quelques pas au lieu de vous asseoir.
• Garez-vous loin de votre destination finale. Sur le parking du centre commercial par exemple, choisissez un espace plus éloigné de la porte d’entrée.
• Si vous travaillez à domicile et avez besoin de parler au téléphone ou de tenir une réunion en ligne, marchez au lieu de vous asseoir autant que possible.

LES RÉFÉRENCES:

Organisation mondiale de la santé. L'OMS lance de nouvelles lignes directrices sur l'activité physique et le comportement sédentaire. Disponible sur  : https://www.paho.org/pt/noticias/26-11-2020-oms-lanca-novas-diretrizes-sobre-atividade-fisica-e-comportamento-sedentario

Organisation Mondiale de la Santé. Lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et le comportement sédentaire. Disponible en:
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf