Psoas Ilíaco: Como alongar e treinar

O psoas ilíaco é um músculo profundo mas vital para o movimento e a postura. Está envolvido na flexão da anca, na estabilização da coluna e influencia até a respiração e o equilíbrio do core. Por isso, mantê-lo flexível e forte é fundamental — tanto para atletas como para quem treina em casa.

Neste artigo, vais aprender:

• O que é o psoas ilíaco;
• Como o alongar de forma segura;
• Exercícios para o fortalecer e prevenir lesões.

📍 O que é o músculo psoas ilíaco?

O psoas ilíaco é formado por dois músculos:

• Psoas maior: liga a coluna lombar ao fémur;
• Ilíaco: liga a bacia ao fémur.

Juntos, são os principais flexores da anca, permitindo:

• Levantar a perna (caminhar, correr, subir escadas);
• Manter a postura ereta;
• Estabilizar a lombar e o core.

🧘♀️ Como alongar o psoas ilíaco

O psoas é um músculo que encurta facilmente, especialmente se passares muito tempo sentado. Aqui ficam 3 alongamentos eficazes:

1. Alongamento ajoelhado (posição do corredor)

• Coloca um joelho no chão e o outro pé à frente.
• Inclina a bacia para a frente sem arquear a lombar.
• Mantém durante 30 segundos e repete 2-3 vezes de cada lado.

2. Alongamento em ponte com elevação de braço

• Deitado de costas, pés apoiados no chão e joelhos fletidos.
• Eleva a anca e estica um braço por cima da cabeça.
• Mantém o alinhamento da coluna.

3. Alongamento com foam roller

• Coloca o rolo na parte frontal da anca e desliza suavemente.
• Pode ser desconfortável no início — aplica com moderação.

⚠️ Dica importante: nunca forces o alongamento! Deves sentir tensão e não dor.

🏋️♂️ Como treinar e fortalecer o psoas ilíaco

Fortalecer o psoas melhora a postura, estabilidade da lombar e desempenho em desportos como corrida, futebol e dança. Eis 3 exercícios-chave:

1. Marcha com banda elástica

• Coloca uma minibanda nos pés.
• Marcha levantando os joelhos à frente, mantendo o core contraído.
• 3 séries de 30 segundos.

2. Elevação de perna em decúbito dorsal

• Deita-te de costas, uma perna estendida e a outra fletida.
• Eleva lentamente a perna esticada sem arquear a lombar.
• 3 séries de 10-12 repetições por perna.

3. Prancha com elevação de perna

• Em posição de prancha nos cotovelos, eleva uma perna de cada vez.
• Mantém a lombar firme e o corpo estável.
• 3 séries de 10 repetições por lado.

🛠️ Combinação eficaz: alongar + ativar

Para melhores resultados, aplica esta lógica nos teus treinos:

1. Alongar antes do treino ou após longos períodos sentado;
2. Ativar antes de exercícios compostos (como agachamentos ou corrida);
3. Fortalecer regularmente para prevenir desequilíbrios e lesões.

🧠 Curiosidade

O psoas está ligado ao plexo lombar e pode influenciar até o sistema nervoso autónomo. Alguns especialistas referem que tensão excessiva neste músculo pode associar-se a estados de stress e ansiedade.

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✅ Conclusão

O psoas ilíaco é um dos músculos mais esquecidos — mas mais importantes — do corpo humano. Quer sejas atleta ou apenas pretendas melhorar a tua postura e bem-estar, incluir alongamentos e exercícios de fortalecimento na tua rotina pode fazer uma grande diferença.

Se sentes rigidez na anca, dor lombar ou desconforto ao caminhar, talvez seja altura de dar atenção ao teu psoas!