Muscle iliaque psoas : comment s'étirer et s'entraîner

L' iliaque psoas est un muscle profond, mais essentiel au mouvement et à la posture. Il intervient dans la flexion de la hanche, la stabilisation de la colonne vertébrale et influence même la respiration et l'équilibre du tronc. Il est donc essentiel de le maintenir souple et fort , aussi bien pour les athlètes que pour ceux qui s'entraînent à domicile.

Dans cet article, vous apprendrez :

• Qu'est-ce que le psoas iliaque ;
• Comment s'étirer en toute sécurité ;
• Exercices pour vous renforcer et prévenir les blessures.

📍 Qu'est-ce que le muscle psoas iliaque ?

Le psoas iliaque est composé de deux muscles :

• Psoas majeur : relie la colonne lombaire au fémur ;
• Iliaque : relie le bassin au fémur.

Ensemble, ils constituent les principaux fléchisseurs de la hanche , permettant :

• Soulevez votre jambe (marcher, courir, monter les escaliers) ;
• Maintenir une posture droite ;
• Stabilisez le bas du dos et le tronc.

🧘♀️ Comment étirer le psoas iliaque

Le psoas est un muscle qui se raccourcit facilement, surtout si vous passez beaucoup de temps assis. Voici trois étirements efficaces :

1. Étirement à genoux (posture du coureur)

• Placez un genou sur le sol et l’autre pied en avant.
• Inclinez votre bassin vers l’avant sans cambrer le bas du dos.
• Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 2 à 3 fois de chaque côté.

2. Étirement du pont avec élévation des bras

• Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
• Soulevez vos hanches et étirez un bras au-dessus de votre tête.
• Maintient l'alignement de la colonne vertébrale.

3. Étirements avec un rouleau en mousse

• Placez le rouleau sur le devant de votre hanche et faites-le glisser doucement.
• Cela peut être inconfortable au début – utilisez-le avec parcimonie.

⚠️ Conseil important : ne forcez jamais l’étirement ! Vous devez ressentir une tension, pas une douleur.

🏋️♂️ Comment entraîner et renforcer le psoas iliaque

Renforcer le psoas améliore la posture, la stabilité du bas du dos et les performances dans des sports comme la course à pied, le football et la danse. Voici trois exercices clés :

1. Marcher avec un élastique

• Mettez une mini bande sur vos pieds.
• Marchez avec les genoux levés devant vous, en gardant le tronc serré.
• 3 séries de 30 secondes.

2. Élévation des jambes en position couchée

• Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue et l’autre pliée.
• Soulevez lentement votre jambe droite sans cambrer le bas du dos.
• 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

3. Planche avec élévation des jambes

• En position de planche sur vos coudes, soulevez une jambe à la fois.
• Maintient le bas du dos ferme et le corps stable.
• 3 séries de 10 répétitions par côté.

🛠️ Combinaison efficace : étirer + activer

Pour de meilleurs résultats, appliquez cette logique à vos entraînements :

1. Étirez-vous avant l’entraînement ou après de longues périodes assises ;
2. Activer avant les exercices composés (comme les squats ou la course) ;
3. Renforcez-vous régulièrement pour prévenir les déséquilibres et les blessures.

🧠 Curiosité

Le psoas est relié au plexus lombaire et peut même influencer le système nerveux autonome. Certains experts rapportent qu'une tension excessive dans ce muscle peut être associée au stress et à l'anxiété.

📚 Articles connexes

• Lésion du psoas iliaque : traitement et guérison
• Exercices d'étirement : Fascia lata
• Entraînement de base : 5 exercices essentiels

✅ Conclusion

L'iliaque psoas est l'un des muscles les plus négligés, mais pourtant les plus importants, du corps humain. Que vous soyez sportif ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre posture et votre bien-être, intégrer des exercices d'étirement et de renforcement musculaire à votre routine peut faire toute la différence.

Si vous ressentez une raideur dans les hanches, des douleurs dans le bas du dos ou une gêne lors de la marche, il est peut-être temps de prêter attention à votre psoas !