Programme d'entraînement métabolique - 10x entraînement en double - Semaine 5 - Jour 31

Ce plan d'entraînement avec haltères est idéal pour ceux qui souhaitent améliorer leur force musculaire et leur tonus dans le confort de leur foyer. Avec une combinaison équilibrée d’exercices du haut, du bas du corps et du tronc, cet entraînement offre un programme complet et efficace. L'échauffement et les étirements sont essentiels pour préparer le corps et prévenir les blessures.

Matériel requis : Haltères (avec poids adapté au pratiquant)

Durée de la formation : environ 45 à 60 minutes

Échauffement (6 minutes)

• Rotation du bras : 1 minute
• Jumping Jacks: 1 minutes
• Étirement dynamique : 1 minute
• Courir sur place : 1 minutes

Tâche principale (50 minutes) :

Protocole en binôme d’exercices. Effectuez chaque exercice en binôme pendant 36 secondes avec un repos de 10 minutes entre les exercices. Effectuez 3 tours de chaque paire. Après avoir terminé les tours de chaque paire, reposez-vous pendant 30 secondes. Effectuez un total de 10 paires (20 exercices).

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Préparation : 4 min (chauffage)

Travail : 36 secondes

Reste : 10

Cycles : 6

Ensembles : 10

Repos entre les séries : 30 s

Récupération : 4 min (retour au calme)

Entraînement

Double 1

1 accroupissement

2 pompes totales + Alpiniste / Option : Alpiniste

Duo 2

3 Fentes arrière alternées + biceps haltères

4 Abdominaux V up alternés + développé triceps avec haltère / Option : Cross grimpeur

Double 3

5 Thruster (squat + développé épaule avec haltères)

6 Abdominaux à ressorts / Option : Sauts avec écart horizontaux

Double 4

7 Du sol au plafond (GTO) avec des haltères

8 rangées d'haltères en position accroupie

Double 5

9 vols d'haltères

10 craquements obliques

Double 6

11 Squats + levées de vélo

12 Planche de l'avant-bras + flexion alternée des jambes (talon vers fessier)

Double 7

13 Balançoires avec kettlebell ou haltères (ramasser le marteau)

14 Squat avec saut avant + 2 sauts arrière

Double 8

15 Planche à main + marche en avant + rotation du torse et élévation des bras (en alternance)

16 torsion russe avec poids

Double 9

17 Bonjour avec kettlebell ou haltères

18 redressements assis contre siège isométrique

Doubler 10

19 squats isométriques

20 planche isométrique d'avant-bras

Retour au calme ( 4 minutes) :

• Étirement statique des jambes, des bras et du torse.
• Respiration profonde et relaxation.

Conseils supplémentaires

• Assurez-vous d'utiliser des poids adaptés à votre niveau de forme physique.
• Maintenez une forme correcte pour éviter les blessures.
• Augmentez progressivement le poids des haltères à mesure que vous gagnez en force.
• Restez hydraté et mangez équilibré.

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Cet entraînement fait partie du programme d'entraînement métabolique , conçu pour maximiser la combustion des calories et augmenter le métabolisme grâce à un exercice intense et efficace. Le programme utilise une approche structurée pour vous garantir des résultats cohérents et durables en combinant des exercices de force, de cardio et de flexibilité. Idéal pour ceux qui souhaitent s'entraîner efficacement à la maison, le programme s'adapte à votre niveau de forme physique et augmente progressivement l'intensité pour favoriser une amélioration continue des performances physiques et de la santé générale.