Programme d'entraînement métabolique - 10x entraînement en double - Semaine 4 - Jour 24

Ce plan d’entraînement est idéal pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur force musculaire et leur tonus dans le confort de leur foyer. Avec une combinaison équilibrée d’exercices du haut, du bas du corps et du tronc, cet entraînement offre un programme complet et efficace. L'échauffement et les étirements sont essentiels pour préparer le corps et prévenir les blessures.

Durée de la formation : Environ 45 à 60 minutes

Échauffement (6 minutes)

• Rotation du bras : 1 minute
• Jumping Jacks: 1 minutes
• Étirement dynamique : 1 minute
• Courir sur place : 1 minutes

Tâche principale (50 minutes) :

Protocole en binôme d’exercices. Effectuez chaque exercice en binôme pendant 36 secondes avec un repos de 10 minutes entre les exercices. Effectuez 3 tours de chaque paire. Après avoir terminé les tours de chaque paire, reposez-vous pendant 30 secondes. Effectuez un total de 10 paires (20 exercices).

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Préparation : 4 min (chauffage)

Travail : 36 secondes

Reste : 10

Cycles : 6

Ensembles : 10

Repos entre les séries : 30 s

Récupération : 4 min (retour au calme)

Entraînement

Double 1

1 accroupissement

2 pompes totales + Alpiniste / Option : Alpiniste

Duo 2

3 fentes arrière alternées

4 abdominaux V up alternés / Option : Cross grimpeur

Double 3

5 Squats avec saut en avant + 2 sauts en arrière

6 Abdominaux à ressorts / Option : Sauts avec écart horizontaux

Double 4

7 Bas d'accoudoirs (chaise)

8 Demi-burpee

Double 5

9 Pompes courtes avec bras inclinés (pieds sur la chaise) / Option : Grimper sur la chaise sur la jambe droite (marche droite)

10 Abdominaux obliques / Option : Monter sur la jambe gauche (monter à gauche)

Double 6

11 Squat + fente arrière en alternance

12 Planche de l'avant-bras + flexion alternée des jambes (talon vers fessier)

Double 7

13 Jump Squat (toucher avec les mains le sol)

14 Planche + v inversé + grimpeur croisé

Double 8

15 Planche à main + marche en avant + rotation du torse et élévation des bras (en alternance)

16 torsion russe (v assis avec rotation du tronc)

Double 9

17 Twins avec deux insistances

18 redressements assis contre siège isométrique

Doubler 10

19 squats isométriques

20 planche isométrique d'avant-bras

Retour au calme ( 4 minutes) :

• Étirement statique des jambes, des bras et du torse.
• Respiration profonde et relaxation.

Conseils supplémentaires

• Assurez-vous d'utiliser des poids adaptés à votre niveau de forme physique.
• Maintenez une forme correcte pour éviter les blessures.
• Augmentez progressivement le poids des haltères à mesure que vous gagnez en force.
• Restez hydraté et mangez équilibré.

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Cette formation fait partie du Programme d'entraînement métabolique , conçu pour maximiser la combustion des calories et augmenter le métabolisme grâce à un exercice intense et efficace. Le programme utilise une approche structurée pour vous garantir des résultats cohérents et durables en combinant des exercices de force, de cardio et de flexibilité. Idéal pour ceux qui souhaitent s'entraîner efficacement à la maison, le programme s'adapte à votre niveau de forme physique et augmente progressivement l'intensité pour favoriser une amélioration continue des performances physiques et de la santé générale.