
Natation : Nomenclature des exercices techniques
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Nager, c'est bien plus que simplement patauger d'un côté à l'autre du bassin. Pour améliorer votre technique, votre endurance et votre efficacité dans l'eau, il est essentiel de comprendre les exercices techniques , souvent utilisés dans les entraînements structurés. Ces exercices aident à améliorer la posture, la respiration, la coordination et l'efficacité de chaque mouvement.

Si vous débutez ou souhaitez simplement mieux comprendre le vocabulaire utilisé dans l'entraînement de natation, ce guide est fait pour vous. 💧
📚 Quels sont les exercices techniques en natation ?
Les exercices techniques (également appelés drills ) sont des mouvements spécifiques, isolés ou modifiés, qui visent à améliorer les aspects techniques des quatre styles de nage :
- Crawl (style libre)
- Dos
- Brasse (ou poitrine)
- Papillon de nuit
Ces exercices sont utilisés par les nageurs de tous niveaux, des débutants aux athlètes de haut niveau.
🔹 1. Exercices sans équipement spécifique
Ces exercices peuvent être réalisés en utilisant uniquement votre corps, sans utiliser aucun matériel.
🟦 Canoë ( aviron )
- Petits mouvements avec les mains pour mieux sentir l'eau.
- Améliore la sensibilité et le contrôle de la traction.
🟦 Perceuse à un bras
- Vous nagez avec un bras tandis que l’autre est étendu ou à vos côtés.
- Travaille sur la rotation et l'entrée correcte de la main.
🟦 Rattrapage
- Commencez le nouveau coup uniquement lorsque la main opposée touche l'autre.
- Aide à la longueur et à la symétrie de la nage.
Glissement du pouce
- Récupération avec le pouce en frottant le corps jusqu'à l'aisselle.
- Favorise un parcours technique correct du bras.
🟦 3-3-3
- Trois coups avec chaque bras seul, suivis de trois avec les deux.
- Entraîne la coordination et la respiration.
🟦 Respiration contrôlée
- Contrôlez votre respiration tous les 3, 5 ou 7 mouvements.
- Augmente la capacité pulmonaire et l’efficacité respiratoire.
🔹 2. Exercices de planche
La planche de natation est un outil simple qui aide à isoler votre coup de pied et à maintenir la flottabilité du haut de votre corps.
🟨 Exercices de planche :
- Crawl avec planche – Jambes tendues, respiration latérale.
- Coup de pied arrière avec planche – Bras tendus devant ou sur le côté.
- Coup de pied couché avec planche – Coups de pied ouverts avec glissement.
- Butterfly Kick avec planche – Mouvement ondulatoire avec le front soutenu.
- Coup de pied avec planche en position latérale – Un bras tendu, l’autre sur le côté du corps.
- Donnez des coups de pied avec une respiration contrôlée – Inspirez tous les 5, 7 ou 9 coups de pied.
- Coup de pied avant avec tête immergée – Pour travailler l’alignement et la résistance.
🔹 3. Exercices avec Pullbuoy
Le pullbuoy isole les bras, positionnés entre les jambes. Il est idéal pour travailler la traction et la rotation du torse sans interférence avec le mouvement des jambes.
🟩 Exercices de Pullbuoy :
- Ramper avec pullbuoy – Mouvement fluide avec une attention particulière portée à l’alignement.
- Coup isolé avec pullbuoy – Un bras travaille tandis que l’autre reste étendu.
- Rattrapage avec pullbuoy – Technique de toucher à la main avec flottaison.
- Tirez avec une respiration unilatérale/bilatérale – Pour renforcer le schéma respiratoire.
- Coup long et lent avec pullbuoy – Accent sur la glisse et l’efficacité.
🔹 4. Exercices de nageoires
Les palmes courtes augmentent la vitesse et améliorent la position du corps. Elles permettent des battements plus longs et plus dynamiques avec moins d'effort.
🟪 Exercices de nageoires :
- Streamline Kick avec palmes – Coup de pied avec les bras tendus devant.
- Coup de pied arrière avec palmes – Idéal pour renforcer votre tronc et le bas du dos.
- Coup de pied latéral avec palmes – Position latérale pour renforcer la rotation du tronc.
- Coup de pied sous-marin (coup de pied du dauphin) – Ondulation continue en apnée contrôlée.
- Canoë + palmes – Allie sensibilité et propulsion.
- Sprint technique avec palmes – 25m crawl à grande vitesse en mettant l’accent sur la technique.
- Avancement avant avec coups de jambes continus – Pour améliorer le positionnement et la force.
🔹 5. Exercices avec des pagaies (ou des pagaies à main)
Les raquettes augmentent la surface de la main , créant ainsi plus de résistance lors du mouvement. Elles sont idéales pour travailler la force et le contrôle de la traction.
🟥 Exercices avec des pagaies :
- Crawl avec pagaies – Concentrez-vous sur la phase de traction et sur la poussée de l’eau vers l’arrière.
- Coup isolé avec pagaies – Un bras à la fois pour sentir la glisse.
- Rattraper avec les pagaies – Coordination + résistance + alignement.
- Coup de pied avec planche + pagaies – Pour les nageurs avancés, travaillant les bras et les jambes séparément.
- Pullbuoy + pagaies – Ensemble puissant pour le travail technique des bras.
- Aviron avec pagaies – Sensibilité et renforcement des avant-bras.
🔹 6. Exercices de plongée avec tuba (natation avec tuba)
Le tube avant élimine le besoin de tourner la tête pour respirer, permettant une concentration totale sur la technique de nage et la stabilité posturale.
🟫 Exercices en tube :
- Tube crawl – Concentrez-vous sur l’alignement de la tête et la stabilité du corps.
- Rattrapage avec tube – Coordination technique pure sans interruption respiratoire.
- Course lente avec tube – Idéal pour corriger les erreurs techniques.
- Coup de pied aérodynamique avec tube – Bras tendus et respiration continue à travers le tube.
- Pullbuoy + tube – Concentration totale sur le mouvement et la rotation des bras.
🧠 Extra : Combinaisons avancées
Certains des exercices les plus efficaces résultent d’une combinaison de plusieurs équipements :
- Pullbuoy + Pagaies + Tube – Combo pour une concentration totale sur le coup
- Planche + ailerons – Idéal pour les débutants pour gagner en confiance
- Pagaies + Palmes – Vitesse + endurance pour nageurs expérimentés
📌 Conclusion
Maîtriser la nomenclature et la variété des exercices techniques vous permet de planifier des entraînements plus efficaces et d'apprendre plus consciemment. Chaque équipement a une fonction, et savoir les utiliser stratégiquement peut transformer votre pratique de la natation, que ce soit pour le loisir, la performance ou la rééducation.
Que vous soyez dans ou hors de l'eau, la technique est toujours le point de départ. 🧭
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