Jeûne intermittent : bienfaits, comment le faire et que manger

Le jeûne intermittent est un régime où sont effectuées des périodes de jeûne prolongées, entre 16 et 24 heures, pendant lesquelles on ne peut boire que de l'eau et des boissons non caloriques, comme le thé ou le café, sans sucre ni édulcorants.

Le jeûne intermittent aide à renforcer le système immunitaire, améliore l’humeur et l’agilité mentale, prévient le vieillissement prématuré et augmente la combustion des graisses corporelles, favorisant ainsi la perte de poids.

Ce mode de vie n'est recommandé qu'aux personnes en bonne santé et, par conséquent, il est recommandé de toujours le faire avec l'avis d'un médecin ou d'un nutritionniste, pour évaluer le meilleur type de jeûne intermittent, en fonction de l'objectif et de la tolérance de chacun.

Avantages du jeûne intermittent

Les principaux avantages du jeûne intermittent sont :

Réguler les niveaux de cholestérol et de triglycérides : en effet, l'alimentation avant et après le jeûne doit être pauvre en sucre et en graisses, en plus d'être riche en fibres, ce qui favorise l'élimination des excès de graisse, améliorant les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang ;

Augmenter le métabolisme : contrairement à la croyance selon laquelle le jeûne peut ralentir le métabolisme, cela ne se produit qu'en cas de jeûne de plus de 48 heures.

Cependant, lors d’un jeûne intermittent contrôlé, un faible apport calorique réduit les taux de glycémie et d’insuline. Cela oblige le corps à utiliser les cellules adipeuses du corps, qui fournissent beaucoup d'énergie et augmentent le métabolisme ; Prévenir l'hypertension artérielle : le jeûne intermittent réduit les niveaux de mauvaises graisses (LDL) et augmente les niveaux de bonnes graisses (HDL), facilitant ainsi la circulation sanguine et prévenant l'hypertension artérielle ;

Prévenir le diabète : le jeûne intermittent associé à une faible consommation de sucre dans l'alimentation aide à équilibrer les niveaux de glycémie et d'insuline, prévenant ainsi le diabète ;

Vous aider à perdre du poids : passer au moins 16 heures sans manger réduit les niveaux de l'hormone insuline dans le sang, tout en stimulant l'organisme à utiliser les réserves de sucre et les cellules adipeuses, ce qui contribue directement à la perte de poids. Mieux comprendre comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids ;

Prévenir la flaccidité : le jeûne intermittent favorise l’augmentation des taux de l’hormone GH (hormone de croissance) dans le sang. Par conséquent, en plus de cette hormone facilitant la combustion des graisses dans le corps, elle contribue également à augmenter la masse musculaire, évitant ainsi le relâchement ;

Détoxifier le corps : se passer de nourriture pendant au moins 16 heures, boire beaucoup d'eau et éviter les aliments gras et riches en sucre réduit les niveaux de sucre et de graisse dans le corps, ce qui aide à équilibrer la flore intestinale et à détoxifier le corps, évitant ainsi les problèmes de santé. comme l'asthme, l'arthrite, le cancer et la stéatose hépatique ;

Réduire le risque de maladies cardiaques : comme il s'agit d'un outil qui privilégie une alimentation riche en fibres, vitamines et antioxydants, le jeûne intermittent prévient la formation de plaques graisseuses dans le sang, contribuant ainsi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques et accident vasculaire cérébral et athérosclérose ;

Prévenir le vieillissement prématuré : réduire la consommation de sucre et de graisses et privilégier les aliments riches en fibres, minéraux et vitamines, comme cela se produit lors du jeûne intermittent, aide à réduire l'inflammation, favorise l'hydratation et stimule la production de collagène, réduisant ainsi les rides et le vieillissement prématuré.

Pendant le jeûne intermittent, il est également possible de se sentir plus alerte, d'avoir une mémoire améliorée, d'avoir plus d'énergie, une meilleure humeur et une sensation générale de bien-être.

Comment faire du jeûne intermittent

Pour faire du jeûne intermittent, vous devez prévoir des périodes de restriction alimentaire, entrecoupées de périodes pendant lesquelles vous pouvez manger sans restriction. Regarder un guide pratique pour commencer le jeûne intermittent.

Si vous n’avez jamais jeûné auparavant, il est normalement recommandé de jeûner une fois par semaine pendant une période maximale de 16 heures. La période de jeûne peut être augmentée progressivement, c'est-à-dire que vous pouvez commencer par faire 12 heures et, à mesure que vous vous adaptez, augmenter les heures de jeûne.

Avant de commencer la période de jeûne, il est recommandé de prendre un repas faible en glucides, car cela permet d'avoir plus facilement faim pendant le jeûne. Durant les 4 premières heures, l’organisme utilise l’énergie apportée par le dernier repas.

Types de jeûne intermittent

Il existe différents types de jeûne intermittent. Les principaux comprennent :

• Jeûne de 16 heures : consiste à rester 16 heures sans manger, et à prendre 3 à 4 repas dans les 8 heures restantes de la journée ;
• Le jeûne de 20 heures : se fait sans manger pendant 20 heures et sans prendre de repas pendant les 4 heures restantes de la journée ;
• Jeûne de 24 heures : il se fait avec une journée entière de jeûne, et peut se faire 2 ou 3 fois par semaine.

Il existe également un type de jeûne intermittent dans lequel la personne mange sans restrictions pendant 5 jours et choisit 2 jours pour réduire son régime à environ 500 calories par jour.

Le choix du type de jeûne intermittent doit toujours se faire avec les conseils d'un nutritionniste ou d'un médecin et peut varier en fonction des objectifs et de la tolérance de chacun.

Qu'est-ce qui est autorisé pendant le jeûne ?

Pendant la période de jeûne, l'eau, les thés et le café sont autorisés, sans ajout de sucre ni d'édulcorants.

Que manger après le jeûne

Après la période de jeûne, il est recommandé de manger des aliments faciles à digérer et à faible indice glycémique, en évitant les excès de graisses ou de sucres, car cela garantit les résultats du jeûne intermittent.

Aliments recommandés

Après le jeûne, il est important de prendre un repas à faible indice glycémique pour assurer une bonne capacité digestive et un bien-être, qui peut inclure :

• Champignons;
• Patate douce;
• Courgettes;
• Quinoa;
• Poitrine de poulet;
• Sardines ou thon en conserve;
• Brocoli;
• Épinard;
• Tomate;
• Chou;
• Chou-fleur;
• Soupe aux os.

Après le jeûne, certains fruits qui peuvent également être consommés avec le repas sont les pommes, les fraises, les framboises et les myrtilles. De plus, plus vous restez longtemps sans manger, plus la quantité de nourriture doit être faible, surtout au premier repas. vérifier plus d'aliments à faible indice glycémique pouvant être consommés après le jeûne .

Aliments déconseillés

Il faut éviter les aliments frits ou préparés avec beaucoup de matières grasses, comme les frites, la coxinha, la sauce blanche, les glaces, les biscuits farcis ou les aliments surgelés, comme les lasagnes.

Pour perdre du poids avec le jeûne intermittent, il est également important de pratiquer régulièrement une activité physique, comme la marche ou la musculation, et de préférence encadrée par un professionnel de l'éducation physique.

Quand ne pas faire de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent n’est recommandé dans aucune situation pathologique, notamment en cas d’anémie, de diabète, d’hypertension artérielle, d’hypotension artérielle ou d’insuffisance rénale.

Par ailleurs, le jeûne intermittent est également déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes ayant des antécédents d’anorexie, d’hyperphagie boulimique ou de boulimie.

Cependant, même si vous êtes en bonne santé, il est important de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de commencer le jeûne intermittent.

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