Demi-Ironman : test de course sur TrainingPeaks

La course à pied est la dernière étape d'un Half Ironman (70.3) et souvent la plus difficile. Il est donc essentiel de connaître votre niveau de forme actuel pour planifier des séances d'entraînement efficaces et anticiper votre allure de course. Le test de course sur TrainingPeaks est l'un des outils les plus utiles à cet effet.

Dans cet article, nous expliquons comment créer un test de course simple et fiable, applicable aux triathlètes de tous niveaux, en utilisant TrainingPeaks pour collecter et analyser les données.

Pourquoi faire un test de course à pied ?

Ce type de test est utilisé pour :

• Évaluez votre capacité aérobie et votre seuil anaérobie
• Estimer les allures d'entraînement et de course
• Définir des zones d'entraînement personnalisées (par rythme, fréquence cardiaque ou puissance)
• Mesurez l'évolution de vos performances tout au long de votre préparation

Idéalement, ce test devrait être répété toutes les 6 à 8 semaines pour ajuster l’entraînement et suivre les progrès.

Types de tests en cours d'exécution

En fonction de votre équipement, vous pouvez réaliser le test en fonction de :

• Rythme (rythme min/km) – idéal si vous utilisez uniquement une montre GPS
• Fréquence cardiaque (FC) – utile si vous avez une ceinture ou un capteur optique
• Puissance (W) – pour ceux qui utilisent des capteurs comme Stryd

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur un test simple, basé sur le rythme et éventuellement la fréquence cardiaque , accessible à la plupart des sportifs.

Structure de test en cours d'exécution

✔ Exigences :

• Montre GPS et application TrainingPeaks synchronisées
• Parcours plat et régulier, sans beaucoup de montées ou de virages
• Soyez bien reposé (idéalement 1 à 2 jours après le repos actif)

📋 Protocole (~45 à 60 minutes) :

1. Échauffement (15 à 20 minutes)
   • Course facile (Z1-Z2 si vous utilisez les zones FC)
   • Comprend 3x1 min à un rythme plus rapide avec 1 min de jogging entre les deux
2. Test principal : 20 minutes à effort maximal contrôlé
   • Courez pendant 20 minutes à un rythme soutenu et soutenu
   • Essayez de garder un rythme régulier
   • Évitez de regarder constamment l’horloge – concentrez-vous sur l’effort
3. Ralentissement (10 à 15 minutes)
   • Jogging ou marche très léger
   • Hydratez-vous et notez ce que vous avez ressenti

Comment analyser le test dans TrainingPeaks

Après avoir synchronisé votre entraînement, suivez ces étapes :

1. Marquez les 20 minutes du test comme un tour manuel
2. Analysez les données suivantes :
   • Allure moyenne (min/km)
   • Fréquence cardiaque moyenne (le cas échéant)
   • Tendance rythmique : l'avez-vous maintenue ou rompue ?
   • Sensations personnelles (notes manuelles)

🧠 Astuce :

Si vous utilisez la fonction de détection automatique de seuil de TrainingPeaks, le système peut suggérer automatiquement de nouvelles zones d'entraînement.

Comment appliquer les résultats

Si votre allure moyenne sur 20 minutes est, par exemple, de 4:45 min/km , cette valeur peut être utilisée comme référence pour :

• Entraînement de course à pied : 4:50–5:00 min/km
• Entraînement par intervalles : 4:10–4:30 min/km
• Rythme Half Ironman : 5:10–5:20 min/km (selon votre endurance et votre forme physique après le vélo)

📌 Ce sont des estimations — il est essentiel de tester les allures sur des entraînements longs et des briques (vélo + course à pied).

Comment évoluer au fil du temps

En répétant ce test régulièrement, vous serez capable de :

• Constatez des améliorations du rythme moyen à effort égal
• Détecter les signes de fatigue s'il y a régression
• Ajuster le plan pour maintenir la progression sans surentraînement

Enregistrez tous vos résultats sur TrainingPeaks et comparez-les au fil des semaines.

Avantages du test de course TrainingPeaks

✅ Avantages :

• Simple et applicable à tous les niveaux
• Ne nécessite pas de technologie avancée
• Basé sur des performances routières réelles
• Utile pour planifier des séances d'entraînement spécifiques et prédire les temps de course.

❌ Limites :

• Influencé par le climat et le type d'itinéraire
• Difficile de maintenir un effort constant sans expérience
• Ne remplace pas les tests en laboratoire (mais s'en rapproche !)

Conclusion

Le test de course TrainingPeaks est un outil pratique et fiable pour les triathlètes qui s'entraînent pour le Half Ironman. Il permet de définir des zones d'entraînement, de suivre son rythme et de se préparer de manière plus stratégique pour la course finale de 21,1 km.

Avec une régularité et une analyse minutieuse, ce test devient un pilier essentiel de votre plan d’entraînement, même lorsque vous vous entraînez à la maison ou de manière autonome.

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