Demi-Ironman : Test cycliste TrainingPeaks
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Se préparer à un Half Ironman (70.3) exige de la planification, de la persévérance et une approche stratégique de l'entraînement. La partie vélo (90 km) représente la majeure partie du temps total de la course. Il est donc crucial de comprendre votre niveau de performance actuel et de suivre vos progrès grâce à des tests spécifiques. L'un des tests les plus fréquemment utilisés par les athlètes et les entraîneurs de TrainingPeaks est le test de puissance fonctionnelle de 20 minutes , également appelé test FTP (Functional Threshold Power) .
Dans cet article, nous expliquons comment réaliser ce test efficacement, ce qu'est le FTP , comment interpréter les résultats et comment les utiliser pour planifier votre entraînement pour votre Half Ironman.
Qu'est-ce que FTP (Functional Threshold Power) ?
La FTP représente la puissance maximale moyenne (en watts) qu'un athlète peut maintenir pendant 60 minutes d'effort continu sans ressentir de fatigue excessive. Cependant, lors d'un test d'entraînement de 20 minutes , la FTP est estimée à 95 % de la puissance moyenne produite pendant ces 20 minutes .
Comment passer le test de cyclisme TrainingPeaks
Ce test peut être réalisé sur un vélo de route équipé d'un capteur de puissance , ou sur un home trainer intelligent avec mesure de puissance intégrée (comme Zwift, Rouvy ou TrainerRoad).
Structure du test (durée : environ 60 minutes)
-
Échauffement (20 à 25 min) :
- 10 minutes de pédalage facile (Z1-Z2)
- 3x1 min (haute intensité) avec 2 min de récupération entre chaque
- 5 min à un rythme modéré
- 5 minutes de pédalage facile
-
Test principal (20 min) :
- Faites du vélo en faisant l'effort le plus durable possible pendant 20 minutes
- Maintenez un rythme soutenu – évitez les départs brusques
-
Retour au calme (10 à 15 min) :
- Pédalage facile jusqu'à la récupération
Calcul FTP :
Si votre puissance moyenne sur 20 minutes est, par exemple, de 250 W , votre FTP estimé sera :
📊 FTP = 250 x 0,95 = 237,5 W
A quoi sert le FTP ?
Connaître votre FTP vous permet de :
- Définir des zones d'entraînement personnalisées
- Évaluer l'évolution de la condition physique
- Planifiez des entraînements d'endurance, de tempo et de VO2max
- Estimer le rythme de course idéal pour la course cycliste de 90 km
Zones d'entraînement basées sur FTP
| Zone | Pourcentage FTP | Objectif |
|---|---|---|
| Z1 | <55% | Récupération active |
| Z2 | 56-75% | Endurance / Base aérobie |
| Z3 | 76-90% | Temps/allure du demi-Ironman |
| Z4 | 91-105% | Seuil / FTP |
| Z5 | 106-120% | VO2max |
| Z6 | 121-150% | Capacité anaérobie |
| Z7 | >150% | Sprints |
⚠️ La zone la plus importante pour le Half Ironman est la Z3 , car c'est là que vous devez pédaler pendant la course pour assurer la cohérence et une bonne gestion de l'énergie pour la course finale.
Conseils pour des tests réussis
- Reposez-vous bien la veille
- Utilisez le même équipement que vous utilisez habituellement lors de l’entraînement.
- Passez le test sur une route plate et sûre ou sur un rouleau intérieur
- Évitez les changements brusques de rythme : l’objectif est de maintenir une moyenne stable
- Mangez bien avant et restez hydraté pendant
Quand répéter le test ?
Idéalement, effectuez le test FTP toutes les 6 à 8 semaines , notamment lors des transitions entre volume et intensité. Vous pourrez ainsi ajuster vos zones d'entraînement et suivre objectivement vos progrès.
Conclusion
Le test de cyclisme TrainingPeaks est un outil essentiel pour tout athlète se préparant à un demi-Ironman . Connaître votre FTP vous permet de vous entraîner plus efficacement, de personnaliser vos séances et d'éviter la surcharge. Plus que de simplement pédaler sur de longues distances, il s'agit de pédaler avec détermination, avec une intensité adéquate et une gestion intelligente de l'effort.
N'oubliez pas : en triathlon, surtout dans les courses longues, ceux qui gèrent le mieux leur énergie sont ceux qui atteignent la ligne d'arrivée plus forts.
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