Half Ironman: Teste de Ciclismo TrainingPeaks
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A preparação para um Half Ironman (70.3) exige planeamento, dedicação e uma abordagem estratégica ao treino. A componente de ciclismo — 90 km — representa a maior fatia do tempo total da prova. Por isso, é fundamental compreender o teu nível de desempenho actual e monitorizar a progressão com testes específicos. Um dos mais utilizados por atletas e treinadores no TrainingPeaks é o teste de 20 minutos de potência funcional, também conhecido como FTP test (Functional Threshold Power).
Neste artigo, explicamos como realizar este teste de forma eficaz, o que é o FTP, como interpretar os resultados e como usá-los para planear os treinos rumo ao teu Half Ironman.
O que é o FTP (Functional Threshold Power)?
O FTP representa a potência máxima média (em watts) que um atleta consegue manter durante 60 minutos de esforço contínuo, sem acumular fadiga de forma insustentável. No entanto, em ambiente de treino, utiliza-se um teste de 20 minutos, e estima-se o FTP como 95% da média de potência desses 20 minutos.
Como fazer o Teste de Ciclismo TrainingPeaks
Este teste pode ser realizado numa bicicleta de estrada com medidor de potência, ou num rolo inteligente com medição integrada (como o Zwift, Rouvy ou TrainerRoad).
Estrutura do teste (duração: cerca de 60 minutos)
-
Aquecimento (20 a 25 min):
- 10 min pedalada fácil (Z1-Z2)
- 3x1 min (intensidade alta) com 2 min de recuperação entre cada
- 5 min a ritmo moderado
- 5 min pedalada fácil
-
Teste principal (20 min):
- Pedala no máximo esforço sustentável possível durante 20 minutos
- Mantém ritmo constante – evita arrancadas fortes
-
Arrefecimento (10 a 15 min):
- Pedalada fácil até recuperar
Cálculo do FTP:
Se a tua média de potência nos 20 minutos for, por exemplo, 250 W, o teu FTP estimado será:
📊 FTP = 250 x 0,95 = 237,5 W
Para que serve o FTP?
Saber o teu FTP permite-te:
- Definir zonas de treino personalizadas
- Avaliar a evolução da forma física
- Planear treinos de endurance, tempo e VO2max
- Estimar o ritmo de prova ideal para os 90 km de ciclismo
Zonas de treino baseadas no FTP
| Zona | Percentagem do FTP | Objetivo |
|---|---|---|
| Z1 | <55% | Recuperação activa |
| Z2 | 56-75% | Endurance / Base aeróbica |
| Z3 | 76-90% | Tempo / Ritmo de Half Ironman |
| Z4 | 91-105% | Limiar / FTP |
| Z5 | 106-120% | VO2máx |
| Z6 | 121-150% | Capacidade anaeróbica |
| Z7 | >150% | Sprints |
⚠️ A zona mais importante para o Half Ironman é a Z3, pois é onde deverás pedalar durante a prova para garantir consistência e boa gestão de energia para a corrida final.
Dicas para realizar o teste com sucesso
- Descansa bem no dia anterior
- Usa o mesmo equipamento que costumas utilizar nos treinos
- Faz o teste numa estrada plana, segura ou em rolo indoor
- Evita mudanças bruscas de ritmo — o objetivo é manter uma média estável
- Alimenta-te bem antes e hidrata-te durante
Quando repetir o teste?
Idealmente, deves realizar o teste de FTP a cada 6 a 8 semanas, especialmente nas fases de transição de volume para intensidade. Assim, consegues ajustar zonas de treino e acompanhar a tua evolução de forma objetiva.
Conclusão
O Teste de Ciclismo do TrainingPeaks é uma ferramenta essencial para qualquer atleta que se esteja a preparar para um Half Ironman. Conhecer o teu FTP permite-te treinar de forma mais eficiente, personalizar sessões e evitar sobrecargas. Mais do que pedalar muitos quilómetros, trata-se de pedalar com propósito, intensidade adequada e gestão de esforço inteligente.
Lembra-te: no triatlo, especialmente nas provas longas, quem sabe gerir melhor a energia é quem chega mais forte à meta.
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