Football : Plan de repas pour les enfants de 12 ans

Plan alimentaire quotidien pour un enfant de 12 ans, mesurant 1,50 m et pesant 36,5 kg, pratiquant le football quotidiennement pendant 90 minutes . Ce plan prend en compte les besoins énergétiques accrus liés à ce sport, garantissant une croissance saine, l'énergie nécessaire à l'entraînement et une bonne récupération.

Estimez environ 2200 à 2500 kcal/jour , en vous concentrant sur les glucides (~50-55%), les protéines (~15%), les graisses saines (~30%) et les bons micronutriments.

🥣 Plan de repas quotidien

✅ Petit-déjeuner (07:30–08:00)

• 1 tasse de flocons d'avoine (40 g d'avoine, lait demi-écrémé, banane tranchée, cannelle)
• 1 œuf dur ou brouillé
• 1 verre de lait demi-écrémé ou de boisson végétale enrichie en calcium (~200 ml)

✅ Collation du matin (10h30)

• 1 yaourt nature ou grec non sucré
• 1 petit pain au fromage frais ou au jambon de dinde
• 1 fruit (par exemple, pomme ou poire)

✅ Déjeuner (13h00)

• Soupe de légumes (pommes de terre, carottes, courgettes, brocolis)
• Plat principal : riz ou pâtes (80 g crus) + blanc de poulet (100-120 g) ou poisson + légumes sautés ou salade
• 1 petite tasse de fruits coupés (par exemple, melon, mangue, fraises)

✅ Collation avant l'entraînement (16h30-17h00)

• 1 pain mixte avec pâte de thon ou beurre de cacahuète
• 1 banane ou autre fruit énergétique
• Eau

✅ Pendant l'entraînement (hydratation)

• Eau ou boisson isotonique maison (eau + pincée de sel + jus d'orange naturel)

✅ Dîner (20h30)

• Soupe de légumes
• Omelette à 2 œufs ou poisson grillé
• Pommes de terre bouillies/riz + légumes (carottes, petits pois, haricots verts)
• 1 petit bol de fruits

✅ Souper (si nécessaire, 22h00)

• 1 verre de lait ou de yaourt nature
• 2-3 biscuits Maria ou toasts de blé entier

⚽️ Notes importantes pour les athlètes

• Assurez-vous toujours d’une hydratation adéquate (eau avant, pendant et après l’entraînement).
• Ne sautez pas de repas.
• Variez le type de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses).
• Inclure des noix (amandes, noix) en petites quantités dans les collations, si elles sont bien tolérées.
• Évitez les excès d’aliments transformés, de boissons gazeuses et de sucreries.