Futebol: Plano alimentar criança 12 anos
Plano alimentar diário para uma criança de 12 anos, com 150 cm de altura, 36,5 kg, que pratica futebol diariamente durante 90 minutos. Este plano tem em conta as necessidades energéticas aumentadas pelo desporto, garantindo crescimento saudável, energia para o treino e boa recuperação.
Estimativa de cerca de 2200–2500 kcal/dia, com foco em hidratos de carbono (~50-55%), proteínas (~15%), gorduras saudáveis (~30%) e bons micronutrientes.
🥣 Plano alimentar diário
✅ Pequeno-almoço (07:30–08:00)
- 1 taça de papas de aveia (40 g aveia, leite meio-gordo, banana às rodelas, canela)
- 1 ovo cozido ou mexido
- 1 copo de leite meio-gordo ou bebida vegetal enriquecida em cálcio (~200 ml)
✅ Lanche da manhã (10:30)
- 1 iogurte natural ou grego sem açúcar
- 1 pão pequeno com queijo fresco ou fiambre de peru
- 1 peça de fruta (ex.: maçã ou pera)
✅ Almoço (13:00)
- Sopa de legumes (batata, cenoura, courgette, brócolos)
- Prato principal: arroz ou massa (80 g crua) + peito de frango (100–120 g) ou peixe + legumes salteados ou salada
- 1 taça pequena de fruta cortada (ex.: melão, manga, morangos)
✅ Lanche pré-treino (16:30–17:00)
- 1 pão de mistura com pasta de atum ou manteiga de amendoim
- 1 banana ou outro fruto energético
- Água
✅ Durante o treino (hidratação)
- Água ou isotónico caseiro (água + pitada de sal + sumo de laranja natural)
✅ Jantar (20:30)
- Sopa de legumes
- Omelete de 2 ovos ou peixe grelhado
- Batata cozida/arroz + legumes (cenoura, ervilhas, feijão verde)
- 1 taça pequena de fruta
✅ Ceia (se necessário, 22:00)
- 1 copo de leite ou iogurte natural
- 2-3 bolachas Maria ou tostinhas integrais
⚽️ Notas importantes para o desportista
- Garantir sempre hidratação adequada (água antes, durante e depois do treino).
- Não saltar refeições.
- Variar o tipo de proteína (carne, peixe, ovos, leguminosas).
- Incluir frutos secos (amêndoas, nozes) em pequenas quantidades nos lanches, se bem tolerados.
- Evitar excesso de processados, refrigerantes e doces.
