Tonification musculaire : apport en protéines pour les hommes

Pour les hommes qui s’entraînent intensément et souhaitent gagner de la masse musculaire, un apport adéquat en protéines est essentiel. La recommandation générale est d'environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Pour en savoir plus sur l’apport adéquat en protéines chez les femmes, lisez l’article Tonification musculaire : apport en protéines chez les femmes.

Recommandation sur les protéines

• Quantité : 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour

Exemple de calcul

Prenons l'exemple d'un homme de 70 kg :

• Poids corporel : 70 kg

• Recommandation en protéines : 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel

• Minimum : 70 kg x 1,6 g/kg = 112 g de protéines par jour

• Maximum : 70 kg x 2,2 g/kg = 154 g de protéines par jour

Apport recommandé

Pour maximiser la prise de masse musculaire, votre apport quotidien en protéines doit être compris entre :

112 g à 154 g de protéines par jour

Répartition des protéines

Répartir votre apport en protéines tout au long de la journée peut contribuer à la synthèse des protéines et à la récupération musculaire. Voici un exemple de répartition des protéines sur plusieurs repas :

1. Petit déjeuner : 20-30 g de protéines
2. Collation du matin : 10-20 g de protéines
3. Déjeuner : 20-30 g de protéines
4. Collation de l'après-midi : 10-20 g de protéines
5. Dîner : 20-30 g de protéines
6. Collation du soir ou après l'entraînement : 20-30 g de protéines

Sources de protéines

Pour atteindre cette quantité, les hommes peuvent inclure plusieurs sources de protéines dans leur alimentation, telles que :

• Viandes maigres : Poulet, dinde, bœuf maigre
• Poissons et Fruits de Mer : Saumon, thon, crevettes
• Oeufs : Oeufs entiers et blancs d'oeufs
• Produits laitiers : Lait, yaourt grec, fromage cottage
• Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches
• Noix et graines : Amandes, chia, graines de lin
• Compléments protéiques : Protéine de lactosérum, caséine, protéine végétale

Considérations supplémentaires

1. Entraînement régulier : Combinez un apport adéquat en protéines avec un programme régulier d'entraînement en résistance, comme la musculation ou le Crossfit.
2. Hydratation adéquate : Buvez beaucoup d’eau pour faciliter la digestion et l’absorption des nutriments.
3. Consultation professionnelle : Pour un plan alimentaire personnalisé, consultez un nutritionniste ou un diététiste.

Conclusion

Les hommes qui souhaitent gagner de la masse musculaire devraient consommer entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Répartir votre apport en protéines tout au long de la journée et incorporer plusieurs sources de protéines dans votre alimentation peut aider à optimiser les résultats. Suivre un programme d’exercices approprié et maintenir une alimentation équilibrée est essentiel pour atteindre vos objectifs de gain musculaire.

Pour des conseils plus personnalisés et des informations complémentaires, pensez à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste. Bons entraînements !