Exercices de Crossfit : pompes en appui sur les mains

5 mars 2025

Le Handstand Push-Up (HSPU) est l'un des exercices de CrossFit les plus exigeants, exigeant force, équilibre et coordination. Ce mouvement consiste à effectuer des pompes en position d'équilibre, sollicitant intensément les épaules, les triceps et la ceinture abdominale. Dans cet article, nous explorerons les bienfaits, la bonne exécution et les variantes de cet exercice.

Avantages des pompes en appui sur les mains

Développement de la force supérieure : Travaille principalement les épaules, les triceps et la poitrine.
Équilibre et coordination améliorés : Nécessite un contrôle précis du corps.
Endurance musculaire accrue : Essentiel pour les sportifs qui ont besoin de force de poussée.
Activation du tronc : Maintient le corps stabilisé pendant le mouvement.

Comment effectuer les pompes en appui sur les mains

1. Préparation

Placez-vous devant un mur pour vous soutenir.
Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, à environ 10-15 cm du mur.
Levez vos jambes jusqu'à ce que vous soyez en position d'équilibre sur les mains, en gardant votre tronc serré.

2. Exécution

Contrôlez votre descente en pliant vos coudes jusqu'à ce que votre tête touche légèrement le sol.
Gardez vos coudes légèrement pointés vers l’avant pour éviter de surcharger vos épaules.
Poussez de manière explosive jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

3. Respiration

Inspirez en descendant et expirez en montant pour garder le contrôle du mouvement.

Variations de pompes en appui sur les mains

HSPU avec déficit – Place les mains sur des plates-formes pour augmenter l’amplitude des mouvements.
Kipping HSPU – Utilise l’élan des jambes pour vous aider à grimper.
HSPU strict – Exécuté sans élan, nécessitant plus de force.
HSPU sans mur – Version avancée réalisée sans support pour un plus grand défi d'équilibre.

Progression pour débutants

Si vous ne parvenez toujours pas à faire une pompe en poirier complète, essayez :

Pompes Pike : Pompes inclinées avec les pieds surélevés pour imiter le mouvement.
Marche sur le mur : Marchez avec vos mains jusqu'à ce que vous soyez proche d'une position verticale sur le mur.
HSPU négatif : Descendre lentement pour gagner en force dans la phase excentrique.

Conseils pour améliorer les pompes en appui sur les mains

Renforcez vos épaules et vos triceps avec des exercices complémentaires comme les dips et les presses militaires.
Gardez votre tronc fort pour éviter de cambrer votre dos.
Pratiquez régulièrement la position du poirier pour améliorer votre équilibre.

Les pompes en équilibre sur les mains sont un excellent exercice pour développer la force fonctionnelle et le contrôle du corps. Avec de la pratique et une progression régulière, tout athlète peut maîtriser ce mouvement et en récolter les bénéfices. Essayez d'intégrer cet exercice à votre programme d'entraînement et repoussez vos limites !