Exercices de Crossfit

Exercices CrossFit

Le CrossFit est une méthode d'entraînement qui a gagné en popularité grâce à sa capacité à offrir un entraînement complet et stimulant axé sur le développement de la force, de l'endurance, de la souplesse et de la condition cardiovasculaire. Ce programme d'exercices combine des mouvements fonctionnels de haute intensité, constamment variés, pour favoriser le développement physique global. Si vous débutez en CrossFit ou souhaitez diversifier votre entraînement, cette liste d'exercices est un excellent point de départ.

Dans cette liste, vous trouverez une variété d'exercices classés en haltérophilie, gymnastique, cardio, conditionnement métabolique et mouvements combinés. Chaque exercice a été sélectionné pour son efficacité à travailler différentes parties du corps et son adaptabilité à tous les niveaux de forme physique. Vous trouverez ci-dessous une description détaillée de chaque exercice pour vous aider à comprendre sa bonne exécution et ses bienfaits spécifiques.

Préparez-vous à repousser vos limites, à améliorer vos performances et à atteindre de nouveaux niveaux de forme physique avec ces entraînements CrossFit essentiels !

Vous trouverez également ici une liste d' exercices fonctionnels (poids corporel) .

Exercices d'haltérophilie

1. Soulevé de terre
   • Description : Soulever une barre du sol jusqu'à une position debout, avec la barre alignée avec les cuisses.
   • Exécution : Placez vos pieds sous la barre, prise à la largeur des épaules. Soulevez la barre en gardant la colonne vertébrale neutre et les bras tendus, jusqu'à ce que vous soyez complètement debout.
2. Squat arrière
   • Description : Squat avec la barre posée sur le dos.
   • Exécution : Placez la barre sur vos épaules, derrière votre nuque. Les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux, puis revenez à la position de départ.
3. Squat avant
   • Description : Squat avec la barre devant les épaules.
   • Exécution : Placez la barre devant vos épaules, les coudes levés. Accroupissez-vous en gardant le torse droit, puis revenez à la position de départ.
4. Squat avec barre au-dessus de la tête
   • Description : Squat avec la barre levée au-dessus de la tête.
   • Exécution : Avec la barre au-dessus de votre tête, les bras complètement tendus et les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous en gardant la barre alignée avec vos talons et revenez à la position de départ.
5. Épaulé-jeté
   • Description : Ascenseur composé qui combine le clean (soulever jusqu'aux épaules) et le jerk (élever la barre au-dessus de la tête).
   • Exécution : Soulevez la barre du sol jusqu'à vos épaules (clean), puis poussez la barre au-dessus de votre tête en étendant vos bras (jerk).
6. Arracher
   • Description : Ascenseur explosif qui déplace la barre du sol directement au-dessus de la tête dans un mouvement continu.
   • Exécution : Avec une prise large, soulevez la barre du sol jusqu'au-dessus de votre tête, en vous mettant en position de squat complet.

Exercices de gymnastique

1. Traction (barre de traction)
   • Description : Tirer le corps jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
   • Exécution : Avec vos mains écartées à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers l'avant, tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, puis revenez à la position de départ.
2. Muscle-Up
   • Description : Combinaison de tractions et de dips, passant de sous la barre à au-dessus.
   • Exécution : Effectuez une traction explosive et, lorsque votre poitrine touche la barre, poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
3. Pompes en appui sur les mains
   • Description : Pompes en position d'appui sur les mains contre le mur.
   • Exécution : En position d'appui renversé contre le mur, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre tête touche le sol puis étendez vos bras pour revenir à la position de départ.
4. Des orteils à la barre
   • Description : Lever les jambes jusqu'à ce que les pieds touchent la barre.
   • Exécution : Accrochez-vous à la barre et, en gardant les jambes tendues, soulevez-les jusqu'à ce que vos pieds touchent la barre, puis redescendez-les.
5. Pompes
   • Description : Plier le corps jusqu'à ce que la poitrine touche le sol et revenir à la position de départ.
   • Exécution : Les mains écartées à la largeur des épaules et le corps droit, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis étendez vos bras pour revenir à la position de départ.
6. Squat avec pistolet
   • Description : Squat effectué avec une jambe tandis que l'autre est étendue devant.
   • Exécution : En équilibre sur une jambe, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient en dessous de votre genou, puis revenez à la position de départ en gardant l'autre jambe tendue devant.

Exercices cardio

1. En cours d'exécution
   • Description : Courir à différentes intensités et distances.
   • Exécution : Maintenez une posture droite, atterrissez doucement sur le milieu de votre pied et utilisez vos bras pour propulser le mouvement.
2. Aviron
   • Description : Exercice d'aviron sur un ergomètre à ramer.
   • Exécution : Asseyez-vous sur le rameur, tenez la barre et poussez avec vos jambes tout en tirant la barre vers votre poitrine. Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
3. Double-Unders (Double saut à la corde)
   • Description : Sauts avec la corde passant deux fois sous les pieds à chaque saut.
   • Exécution : Sautez et faites tourner rapidement la corde pour qu'elle passe deux fois sous vos pieds avant de toucher à nouveau le sol.
4. Box Jumps
   • Description : Explosive saute sur une boîte.
   • Exécution : Les pieds écartés à la largeur des épaules, sautez de manière explosive sur une boîte, puis abaissez-vous de manière contrôlée.

Exercices de conditionnement métabolique

1. Burpees
   • Description : Combinaison de squat, de pompes et de saut.
   • Exécution : Commencez debout, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos mains soient au sol, sautez en position de pompe, faites une pompe, revenez en position de squat et terminez par un saut explosif.
2. Swings avec kettlebell
   • Description : Déplacer une kettlebell entre les jambes et au-dessus de la tête.
   • Exécution : Avec vos jambes écartées et la kettlebell entre elles, balancez la kettlebell vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ.
3. Balles murales
   • Description : Lancer un ballon médicinal contre un mur.
   • Exécution : Accroupissez-vous avec le ballon médicinal à hauteur de poitrine et, en remontant, lancez le ballon contre le mur à hauteur de la cible, rattrapez le ballon et répétez.
4. Propulseurs
   • Description : Combinaison de squat avant et de développé épaules.
   • Exécution : Tenez la barre devant vos épaules, faites un squat complet et, en remontant, poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

Exercices de mouvements combinés

1. Complexe de l'ours (soulevé de terre, épaulé, squat avant, push press, squat arrière, push press)
   • Description : Séquence d'exercices réalisés dans un mouvement continu.
   • Exécution : Effectuez un soulevé de terre, suivi d'un clean, d'un squat avant, d'un push press, d'un squat arrière et terminez par un autre push press.
2. Grace (30 épaulés-jetés pour le temps)
   • Description : Effectuez 30 clean and jerks dans le temps le plus court possible.
   • Exécution : Effectuez 30 répétitions d'épaulés-jetés, en alternant entre soulever la barre jusqu'à vos épaules et la soulever au-dessus de votre tête.
3. Fran (21-15-9 de Thrusters et Pull-Ups)
   • Description : Effectuez 21, 15 et 9 répétitions de thrusters et de pull-ups.
   • Exécution : 21 throwers, suivis de 21 tractions. Puis, 15 throttles et 15 tractions. Enfin, 9 throttles et 9 tractions.

Conclusion

Ces exercices CrossFit couvrent une grande variété de mouvements ciblant différentes parties du corps et différents systèmes énergétiques. Intégrer ces exercices à votre routine d'entraînement peut vous offrir un entraînement complet et efficace, favorisant des améliorations significatives de la force, de l'endurance, de la souplesse et de la condition cardiovasculaire.