Entraînement des fessiers : les 17 meilleurs exercices (et comment les faire à la maison et à la salle de sport)
L’entraînement des fessiers permet de travailler les fessiers moyen, grand et petit, ainsi que les mollets, les cuisses et l’avant et l’arrière des jambes, grâce à des exercices qui peuvent être réalisés avec ou sans poids, à la maison ou à la salle de sport.
Ces exercices aident à améliorer la force musculaire, à combattre la cellulite et à raffermir les fesses. De plus, les fessiers font partie de la sangle abdominale, un groupe de muscles responsable du maintien et de la stabilité du corps, améliorant ainsi la posture et le soutien des hanches.
Pour réaliser les exercices pour les fessiers, il est important de prendre en compte les conditions physiques et les limites du corps afin d’éviter tout type de blessure, comme le mal de dos ou la tendinite des fessiers. Il est donc toujours recommandé de consulter un médecin et de se faire guider par un éducateur physique.
Comment réaliser l’entraînement des fessiers
L’entraînement des fessiers à la maison peut être effectué 1 à 3 fois par semaine, en 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions, selon l’exercice. L’idéal est de choisir 4 à 6 exercices par séance.
Il est important, avant de commencer l’entraînement, de faire un échauffement pour améliorer les performances musculaires, activer la circulation et prévenir les blessures.
Une bonne option d’échauffement consiste à se tenir debout et à lever une jambe, pliée à un angle de 90 degrés au niveau des hanches, en alternant les jambes comme si vous marchiez sur place pendant 5 minutes. Une autre option consiste à monter et descendre des escaliers pendant 5 minutes, par exemple.
12 exercices pour entraîner les fessiers à la maison
Voici quelques options d’exercices pour réaliser un entraînement des fessiers à la maison :
1. Le pont
Pour commencer l’entraînement des fessiers, le pont est un bon exercice, car il aide à stabiliser la sangle abdominale en travaillant les fessiers, le dos et les abdominaux, tout en constituant une autre forme d’échauffement musculaire.
Comment faire : allongez-vous sur le dos, les bras alignés avec le corps, pliez les genoux et posez les pieds au sol, les talons alignés avec les genoux. Contractez les abdominaux et les fessiers et soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez les hanches. Vous pouvez effectuer 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
Option avec poids : le pont ne nécessite pas de poids, mais vous pouvez utiliser un ballon de gymnastique sous les pieds pour augmenter la difficulté de l’exercice et travailler l’équilibre.
2. Le pont avec élévation de jambe
Le pont avec élévation de jambe aide à renforcer les fessiers, les abdominaux et les lombaires, tout en améliorant la stabilité des hanches.
Comment faire : allongez-vous sur le dos, les bras alignés avec le corps, pliez les genoux et posez les pieds au sol, les talons alignés avec les genoux. Contractez les abdominaux et les fessiers et soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Levez une jambe sans laisser les hanches redescendre au sol entre les répétitions. Ramenez la jambe à sa position initiale et répétez les mouvements avec l’autre jambe. Vous pouvez effectuer 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
Option avec poids : vous pouvez utiliser une cheville à chaque jambe pour intensifier l’exercice.
3. L’élévation du pied vers le plafond
L’élévation du pied vers le plafond est une bonne option pour les fessiers, car elle travaille la force et l’endurance. De plus, elle aide à renforcer les abdominaux et les jambes.
Comment faire : mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des hanches et les bras tendus, alignés avec les épaules. Levez un pied vers le plafond en gardant le genou plié. Veillez à ne pas cambrer le dos, qui doit rester droit. Ramenez la jambe à sa position initiale. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois pour chaque jambe pendant 4 à 5 séries. Une option pour corser l’exercice consiste à effectuer des mouvements courts, en gardant la jambe toujours en haut, sans revenir à la position initiale.
Option avec poids : vous pouvez utiliser une cheville à chaque jambe pour intensifier le travail musculaire.
4. L’élévation latérale de la jambe
L’élévation latérale de la jambe travaille l’endurance et le renforcement des fessiers, tout en renforçant les jambes et les abdominaux.
Comment faire : appuyez les mains et les genoux au sol en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Levez une jambe sur le côté jusqu’à la hauteur des hanches, en veillant à ne pas courber la colonne vertébrale. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois pour chaque jambe pendant 4 à 5 séries.
Option avec poids : vous pouvez utiliser une cheville à chaque jambe pour intensifier l’entraînement et le travail musculaire.
5. Le squat classique
Le squat est un exercice complet qui travaille les fessiers, les cuisses, les mollets, l’arrière des jambes et les abdominaux.
Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos doit toujours rester droit et les abdominaux contractés. Descendez lentement en pliant les genoux, en inclinant légèrement le buste vers l’avant et en poussant les fesses bien en arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Descendez jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés et ne dépassent pas la pointe des pieds. Revenez à la position initiale. Faites 3 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Option avec poids : vous pouvez utiliser comme poids un haltère ou un kettlebell et, si vous n’en avez pas, vous pouvez placer un ou plusieurs paquets de 1 kg de riz ou de haricots dans un sac à dos, par exemple. Tenez le poids à deux mains devant le corps et effectuez le mouvement du squat en descendant les bras alignés avec le corps.
6. Le squat bulgare
Le squat bulgare est l’un des entraînements les plus efficaces pour travailler les fessiers et les cuisses, améliorant ainsi le renforcement et l’étirement musculaire, en plus d’améliorer la souplesse du corps.
Cet exercice présente l’avantage de solliciter moins les lombaires, car il se pratique une jambe à la fois.
Comment faire : de dos, posez une jambe sur une chaise ou un banc, en gardant l’autre pied au sol. Pliez le genou de la jambe posée au sol en descendant comme si vous vous accroupissiez jusqu’à former un angle de 90 degrés. Revenez à la position initiale. Il est important de garder la colonne droite et les pieds et les hanches alignés. Faites 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe, en vous reposant 1 minute entre chaque série.
Option avec poids : vous pouvez utiliser un haltère dans chaque main pour effectuer les squats ou utiliser une bouteille en plastique remplie d’eau ou de sable, ou un paquet de 1 kg de riz ou de haricots, par exemple.
7. Le squat latéral
Le squat latéral est une autre option pour renforcer les fessiers et les cuisses, tout en travaillant l’intérieur des jambes.
Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas sur le côté avec l’une des jambes, tout en poussant les hanches vers l’arrière. Il est important de garder le genou pointé vers l’avant, dans la direction des orteils. Tendez l’autre jambe, le pied toujours au sol. Levez la jambe pliée en revenant à la position initiale. Répétez le mouvement 15 à 20 fois pendant 2 à 3 séries pour chaque jambe.
Option avec poids : vous pouvez utiliser un haltère comme poids et, si vous n’en avez pas, vous pouvez placer un ou plusieurs paquets de 1 kg de riz ou de haricots dans un sac à dos, par exemple. Tenez le poids à deux mains devant le corps et effectuez le mouvement du squat en descendant les bras alignés avec le corps. Une autre bonne option pour intensifier le travail musculaire et travailler l’équilibre consiste à utiliser une demi-balle.
8. La fente
La fente est un exercice qui renforce les fessiers, ainsi que les hanches, les cuisses et les mollets.
Comment faire : tenez-vous debout et faites un pas en avant avec l’une des jambes. Gardez le dos droit et pliez lentement les genoux jusqu’à ce que la cuisse de la jambe à l’avant soit parallèle au sol. La jambe arrière est également pliée, de sorte que le genou pointe vers le sol, jusqu’à presque toucher le sol. Lors de ce mouvement, le pied arrière doit être plié, reposant sur la pointe des orteils. Le genou avant ne doit pas dépasser la longueur des orteils. Revenez à la position initiale en maintenant le poids sur le talon du pied avant. Répétez le mouvement 15 à 20 fois pendant 2 à 3 séries pour chaque jambe
Option avec poids : vous pouvez utiliser un haltère dans chaque main, les bras tendus et alignés avec le corps. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser une bouteille en plastique remplie d’eau ou de sable, ou un paquet de 1 kg de riz ou de haricots, par exemple.
9. La fente latérale
La fente latérale est une autre bonne option pour renforcer les fessiers, tout en travaillant l’intérieur des cuisses et les hanches.
Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas sur le côté avec la jambe droite. Pliez le genou droit en abaissant le corps, le dos droit et le buste incliné vers l’avant. Le genou ne doit pas dépasser les orteils. Revenez à la position initiale. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois, pendant 3 à 4 séries. Ensuite, faites le même mouvement avec la jambe gauche.
Option avec poids : cet exercice peut être réalisé en utilisant 1 haltère ou kettlebell, en tenant le poids à deux mains devant le corps et les coudes pliés.
10. Le superman
L'exercice du superman simule la position de vol du super-héros et permet de renforcer les fessiers, ainsi que les lombaires, les abdominaux, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules, tout en améliorant la posture et la souplesse. Pour réaliser cet exercice, il n'est pas nécessaire d'utiliser de poids.
Comment faire : allongez-vous sur le sol sur le ventre, les jambes tendues, les bras étendus au-dessus de la tête et les paumes des mains tournées vers le bas. Contractez les abdominaux, les fessiers et les muscles lombaires. Levez les bras vers l'avant et les jambes vers l'arrière, comme si vous alliez voler. Il est important que la tête reste alignée avec la colonne vertébrale et, par conséquent, de garder le regard vers le sol. De plus, les jambes et les bras ne doivent pas être levés à plus de 20 cm du sol. Maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez ce mouvement pendant 1 minute.
5 exercices pour les fessiers à faire en salle de sport
Voici quelques options d'exercices pour les fessiers à réaliser en salle de sport :
1. Presse à cuisses
La presse à cuisses sollicite le muscle grand fessier et contribue à augmenter la masse musculaire. De plus, cet exercice aide à développer la force musculaire des quadriceps, des ischio-jambiers, des adducteurs de la cuisse et des mollets.
Comment faire : placez les poids et vérifiez que la machine est bien verrouillée afin d'éviter tout accident. Asseyez-vous sur la presse à cuisses, le dos droit et la tête appuyée contre le dossier de l'assise. Positionnez les pieds sur la plateforme de la machine, écartés à la largeur des hanches, les talons bien à plat sur l'appareil. Les genoux doivent être alignés avec les pieds et former un angle de 90 degrés avec les cuisses. Placez les mains sur les poignées latérales et déverrouillez la machine.
Poussez la plateforme de la presse à cuisses en tendant lentement les jambes, sans les tendre complètement. Revenez à la position initiale. Vous pouvez répéter le mouvement jusqu'à l'échec, en respectant un intervalle de 10 à 15 secondes entre les séries.
2. Squat au Smith
Le squat au Smith est une variante du squat réalisée sur la machine Smith qui aide à augmenter la masse et la force musculaire du bas du corps, en particulier des muscles des jambes et des fessiers.
Comment faire : placez la charge sur la machine Smith et installez les crochets de sécurité afin d'éviter tout accident. Tenez-vous debout à l'intérieur de la machine, les jambes écartées à la largeur des hanches et les pieds pointés vers l'avant. Faites un petit pas en avant, placez les mains sur la barre, une de chaque côté, puis relâchez le verrou de sécurité en tendant les jambes vers le haut. Effectuez un mouvement de descente en pliant les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Remontez lentement en tendant les jambes, mais sans les tendre complètement afin d'éviter les blessures.
Effectuez le nombre de mouvements et de séries indiqué par le professionnel de l'éducation physique.
3. Kickback des fessiers à la poulie
Le kickback des fessiers à la poulie est un exercice qui sollicite de manière isolée le grand, le moyen et le petit fessier, augmentant ainsi la force et l'endurance, tout en développant la masse musculaire. Cet exercice aide également à renforcer les abdominaux et les jambes.
Comment faire : réglez le poids sur la machine, placez-vous face à l'appareil et mettez la cheville dans le support de la machine. Positionnez la jambe sans support légèrement en arrière et les mains doivent être appuyées sur l'appareil, les bras tendus. La colonne vertébrale doit être droite et le cou aligné avec elle, les abdominaux contractés et le tronc légèrement incliné vers l'avant.
Levez lentement la jambe munie du support vers l'arrière tout en inspirant. Ensuite, redescendez la jambe en expirant, jusqu'à ce que les pieds soient proches, sans toutefois poser le pied muni du support au sol. Effectuez 2 à 3 séries de 6 à 15 répétitions, ou selon les indications du professionnel de l'éducation physique.
4. Extension du bassin à la barre
L'extension du bassin à la barre vise à renforcer et développer l'hypertrophie des fessiers, ainsi qu'à renforcer les hanches et la partie antérieure des cuisses, et à stabiliser le bassin, les lombaires et les genoux.
Comment faire : placez le poids sur la barre et installez le crochet de sécurité afin d'éviter tout accident. Asseyez-vous au sol, le dos tourné au banc, et appuyez votre dos sur le banc à hauteur des omoplates. Écartez les pieds à la largeur des épaules, pliez les genoux et gardez les pieds bien à plat sur le sol. Tenez la barre des deux mains, une de chaque côté, en la positionnant sur les hanches.
Levez les hanches en poussant les talons dans le sol, jusqu'à ce que les genoux soient pliés à un angle de 90 degrés avec les cuisses. Les épaules doivent être appuyées sur le banc, les abdominaux contractés et le dos droit afin d'éviter les blessures. Abaissez les hanches jusqu'à la position initiale, sans toutefois poser les fessiers au sol.
Effectuez le nombre de mouvements et de séries indiqué par le professionnel de l'éducation physique.
5. Machine à abduction des hanches
La machine à abduction des hanches sollicite principalement la partie extérieure de la cuisse, ainsi que le petit et le moyen fessier.
Comment faire : réglez le poids sur la machine à abduction des hanches. Asseyez-vous sur la machine, le dos droit et appuyé contre le dossier, les pieds posés sur la machine et les mains sur les poignées latérales. Inspirez et écartez les jambes en poussant les coussinets aussi loin que possible. Revenez à la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions et de séries indiqué par le professionnel de l'éducation physique.
Que faire après l'entraînement
Après un entraînement des fessiers, il convient de faire des étirements pour aider à détendre la musculature, tonifier les muscles et prévenir les blessures.
Les étirements pour les fessiers doivent inclure le moyen, le grand et le petit fessier. Pour réaliser ces étirements, il n'est pas nécessaire d'utiliser de poids.
1. Ramener les jambes vers la poitrine
L'étirement des jambes doit être réalisé allongé sur le dos, afin d'étirer les muscles moyen, petit et grand fessier, ainsi que les hanches, les jambes et les lombaires.
Comment faire : allongez-vous sur le sol sur le dos et pliez les jambes, en les maintenant avec les mains pendant 20 à 30 secondes. Répétez le mouvement 3 fois. Une autre option consiste à ramener une jambe à la fois vers la poitrine, en gardant l'autre jambe tendue, si possible.
2. Rotation du dos
Cet étirement permet d'étirer le grand fessier, tout en aidant à améliorer la souplesse des hanches. Il doit être réalisé assis.
Comment faire : asseyez-vous au sol, les jambes tendues et le dos légèrement incliné vers l'arrière, en vous appuyant sur les bras. Croisez le pied gauche sur la jambe droite et faites glisser le talon vers les fessiers. Effectuez une légère torsion du tronc vers la gauche, en plaçant le coude du bras droit sur la partie extérieure du genou gauche et en appuyant la main sur la hanche. Maintenez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
