Comment muscler ses fessiers pour l'été ?
Entraînement des fessiers : 17 meilleurs exercices (et comment les faire à la maison et au gymnase)
L'entraînement des fessiers permet de travailler le moyen fessier, le grand et le petit, ainsi que le mollet, la cuisse et l'avant et l'arrière de la jambe. Les exercices peuvent être effectués avec ou sans poids, à la maison ou en salle de sport.
Ces exercices contribuent à améliorer la force musculaire, à combattre la cellulite et à rendre vos fesses plus fermes et moins affaissées. De plus, les fessiers font partie du tronc, qui est un groupe de muscles responsables du soutien et de la stabilité du corps, améliorant la posture et soutenant les hanches.
Lorsqu'on fait des exercices pour les fessiers, il est important de prendre en compte les conditions physiques et les limites du corps pour éviter tout type de blessure comme un mal de dos ou une tendinite fessière. Par conséquent, une évaluation médicale et les conseils d’un éducateur physique sont toujours recommandés.
Comment faire de l'entraînement des fessiers
L'entraînement des fessiers à la maison peut être effectué 1 à 3 fois par semaine, en 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions, selon l'exercice. L’idéal est de choisir 4 à 6 exercices par entraînement.
Avant de commencer l’entraînement, il est important de s’échauffer pour améliorer les performances musculaires, activer la circulation et prévenir les blessures.
Une bonne option d'échauffement consiste à se lever et à lever une jambe, pliée à un angle de 90 degrés, jusqu'à la hauteur des hanches, en alternant les jambes comme si vous marchiez sur place pendant 5 minutes. Une autre option consiste à monter et descendre les escaliers pendant 5 minutes, par exemple.
12 exercices pour entraîner vos fessiers à la maison
Voici quelques options d’exercices pour faire un entraînement des fessiers à la maison :
1. Pont
Pour commencer l'entraînement des fessiers, le pont est un bon exercice, car il aide à stabiliser le tronc en travaillant les fessiers, le dos et l'abdomen, en plus d'être une autre façon d'échauffer les muscles.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les bras alignés avec votre corps, pliez les genoux et placez vos pieds au sol avec les talons alignés avec vos genoux. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à votre tête. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et abaissez vos hanches. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
Option pondérée : le pont ne nécessite pas de poids, cependant vous pouvez utiliser un ballon de gymnastique sous vos pieds pour augmenter la difficulté de l'exercice et travailler votre équilibre.
2. Pont de levée de jambe
Le pont élévateur de jambe aide à renforcer les fessiers, l'abdomen et le bas du dos, ainsi qu'à améliorer la stabilité des hanches.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les bras alignés avec votre corps, pliez les genoux et placez vos pieds au sol avec les talons alignés avec vos genoux. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à votre tête. Soulevez une jambe sans laisser vos hanches tomber au sol entre les répétitions. Remettez la jambe dans la position de départ et répétez les mouvements avec l'autre jambe. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
Option pondérée : Vous pouvez utiliser un protège-tibia sur chaque jambe pour intensifier l’exercice.
3. Élévation du pied au plafond
Lever le pied jusqu'au plafond est une bonne option pour vos fessiers, car cela fait travailler la force et l'endurance. De plus, cela aide à renforcer votre abdomen et vos jambes.
Comment faire : Tenez-vous à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des hanches et les bras tendus alignés avec vos épaules. Soulevez un pied vers le plafond en gardant votre genou plié. Il faut veiller à ne pas cambrer le dos qui doit toujours rester droit. Remettez la jambe dans la position de départ. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois pour chaque jambe pendant 4 à 5 séries. Une option pour rendre l'exercice plus difficile est de faire des mouvements courts, en gardant toujours la jambe levée, sans revenir à la position de départ.
Option pondérée : Vous pouvez utiliser des protège-tibias, un sur chaque jambe, pour intensifier le travail musculaire.
4. Levée de jambe latérale
L’élévation latérale des jambes travaille sur la résistance et le renforcement des fessiers, en plus de renforcer les jambes et l’abdomen.
Comment faire : placez vos mains et vos genoux sur le sol, en gardant le dos droit et le ventre contracté. Levez une jambe sur le côté jusqu’à la hauteur des hanches, en faisant attention de ne pas courber votre colonne vertébrale. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois pour chaque jambe pendant 4 à 5 séries.
Option pondérée : Vous pouvez utiliser des protège-tibias, un sur chaque jambe, pour intensifier l'entraînement et le travail musculaire.
5. Squats classiques
Le squat est un exercice complet qui fait travailler les fessiers, les cuisses, les mollets, l’arrière des jambes et le ventre.
Comment faire : Debout, les pieds écartés, à la largeur des épaules. Le dos doit toujours rester droit et le ventre contracté. Descendez lentement en pliant les genoux, en penchant légèrement votre torse vers l'avant et en poussant vos fesses loin vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Descendez jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et ne dépassent pas vos orteils. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Option pondérée : Vous pouvez utiliser des haltères ou une kettle ball comme poids et, si vous n'en avez pas, vous pouvez placer un ou plusieurs paquets de 1 kg de riz ou de haricots dans un sac à dos, par exemple. Soulevez le poids avec les deux bras devant le corps et effectuez le mouvement de squat vers le bas avec les bras alignés avec le corps.
6. Squat bulgare
Le squat bulgare est l'un des entraînements les plus efficaces pour travailler les fessiers et les cuisses, améliorer le renforcement et les étirements musculaires, ainsi que la souplesse du corps.
Cet exercice a l’avantage de solliciter moins le bas du dos, puisque l’on travaille avec une jambe à la fois.
Comment faire : Sur le dos, placez une jambe sur une chaise ou un banc, en gardant l’autre pied au sol. Fléchissez le genou de la jambe qui repose sur le sol, en l'abaissant comme si vous étiez accroupi jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ. Il est important de garder votre colonne vertébrale droite et vos pieds et vos hanches alignés. Faites 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe, en vous reposant 1 minute entre chaque série.
Option pondérée : vous pouvez utiliser un haltère dans chaque main pour faire des squats ou utiliser une bouteille en plastique remplie d'eau ou de sable ou un paquet de 1 kg de riz ou de haricots par exemple.
7. Squats latéraux
Les squats latéraux sont une autre option pour renforcer vos fessiers et vos cuisses, ainsi que pour travailler la partie interne de vos jambes.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas sur le côté avec une jambe tout en repoussant vos hanches vers l'arrière. Il est important de garder votre genou pointé vers vos orteils. Étendez l’autre jambe avec votre pied toujours au sol. Soulevez la jambe pliée pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement 15 à 20 fois pendant 2 à 3 séries pour chaque jambe.
Option pondérée : Vous pouvez utiliser un haltère comme poids et, si vous n'en avez pas, vous pouvez par exemple placer un ou plusieurs paquets de riz ou de haricots de 1 kg dans un sac à dos. Soulevez le poids avec les deux bras devant le corps et effectuez le mouvement de squat vers le bas avec les bras alignés avec le corps. Une autre bonne option pour intensifier le travail musculaire et travailler l’équilibre est d’utiliser une demi-ballon.
8. Fente
Les fentes sont un exercice qui renforce les fessiers, ainsi que les hanches, les cuisses et les mollets.
Comment faire : Tenez-vous droit et faites un pas en avant avec une de vos jambes. Avec la colonne vertébrale droite, pliez lentement les genoux jusqu'à ce que la cuisse de votre jambe avant soit parallèle au sol. La jambe arrière est également fléchie, de sorte que le genou pointe vers le sol, jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Dans ce mouvement, le pied arrière doit être fléchi, soutenu par les orteils. Le genou avant ne doit pas dépasser la mesure des orteils. Revenez à la position de départ en gardant votre poids sur le talon de votre pied avant. Répétez le mouvement 15 à 20 fois pendant 2 à 3 séries pour chaque jambe
Option pondérée : vous pouvez utiliser un haltère dans chaque main, les bras tendus dans l’alignement de votre corps. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser une bouteille en plastique remplie d'eau ou de sable ou un paquet de 1 kg de riz ou de haricots par exemple.
9. Fente latérale
Les fentes latérales sont une autre bonne option pour renforcer vos fessiers, ainsi que pour travailler l'intérieur des cuisses et des hanches.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas sur le côté avec votre jambe droite. Pliez votre genou droit en abaissant votre corps avec la colonne vertébrale droite et le torse penché vers l'avant. Le genou ne doit pas dépasser les orteils. Revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois, pendant 3 à 4 séries. Faites ensuite le même mouvement avec votre jambe gauche.
Option pondérée : Cet exercice peut être réalisé à l'aide d'un haltère ou d'une kettlebell, en tenant le poids avec les deux mains devant le corps et les coudes pliés.
10. Superman
L'exercice Superman simule la position de vol de Superman et travaille à renforcer les fessiers, ainsi que le bas du dos, l'abdomen, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules, améliorant ainsi la posture et la flexibilité. Il n’est pas nécessaire d’utiliser du poids pour réaliser cet exercice.
Comment faire : Allongez-vous sur le sol, face vers le bas, les jambes tendues, les bras tendus au-dessus de la tête et les paumes tournées vers le bas. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et votre colonne lombaire. Levez vos bras vers l'avant et vos jambes vers l'arrière, comme si vous alliez voler. Il est important que la tête soit alignée avec la colonne vertébrale et, par conséquent, il est important de garder les yeux sur le sol. De plus, l’élévation des jambes et des bras ne doit pas dépasser 20 cm du sol. Maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant 1 minute.
5 exercices pour les fessiers à faire à la salle de sport
Voici quelques options d’exercices pour les fessiers à faire à la salle de sport :
1. Presse à jambes
La presse à jambes fait travailler le muscle grand fessier, augmentant ainsi la masse musculaire. De plus, cet exercice contribue à augmenter la force musculaire des quadriceps, des ischio-jambiers, des adducteurs de la cuisse et des muscles du mollet.
Comment faire : placez les poids et assurez-vous qu'ils sont verrouillés pour éviter les accidents. Asseyez-vous sur la presse à jambes, le dos droit et la tête appuyée sur le dossier du siège. Placez vos pieds sur la plateforme de l'appareil, écartés à la largeur des hanches et avec votre talon à plat reposant sur l'appareil. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds et former un angle de 90 degrés par rapport à vos cuisses. Placez vos mains sur les poignées latérales et déverrouillez l'appareil.
Poussez la plate-forme de la presse à jambes, en étendant lentement vos jambes, mais sans les redresser complètement. Revenez à la position de départ. Vous pouvez répéter le mouvement jusqu'à l'échec, en accordant une pause de 10 à 15 secondes entre les séries.
2. Squat de Smith
Le smith squat est un type de squat effectué sur une machine Smith qui permet d'augmenter la masse musculaire et la force dans la partie inférieure du corps, en particulier les muscles des jambes et des fessiers.
Comment faire : placez la charge sur la machine Smith et les crochets de sécurité pour éviter les accidents. Tenez-vous à l’intérieur de la machine, les jambes écartées à la largeur des hanches et les pieds pointés vers l’avant. Faites un petit pas en avant, placez vos mains sur la barre, une de chaque côté et relâchez le verrou de sécurité en étirant vos jambes vers le haut. Faites un mouvement vers le bas en pliant les jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Montez lentement, en étirant vos jambes, mais sans les redresser complètement pour éviter les blessures.
Effectuer le nombre de mouvements et de séries guidés par le professionnel de l'éducation physique.
3. Rebond des fessiers sur la croix
Le rebond fessier en cross est un exercice qui fait travailler le grand fessier, le moyen et le petit fessier de manière isolée, augmentant ainsi la force et l'endurance, ainsi que la masse musculaire. Cet exercice permet également de renforcer votre abdomen et vos jambes.
Comment faire : régler le poids sur la machine, se positionner face à l'appareil et enfiler la sangle de cheville de la machine. Positionnez la jambe sans le bracelet de cheville un peu en arrière et vos mains doivent reposer sur l'appareil avec les bras tendus. La colonne vertébrale doit être droite et le cou aligné avec la colonne vertébrale, l'abdomen contracté et le torse légèrement incliné vers l'avant.
Soulevez lentement la jambe avec le bracelet de cheville derrière vous, tout en inspirant de l'air. Ensuite, baissez votre jambe en expirant de l'air jusqu'à ce que vos pieds soient rapprochés, mais sans toucher le pied avec le bracelet de cheville au sol. Faites 2 à 3 séries de 6 à 15 répétitions, ou selon les directives du professionnel de l'éducation physique.
4. Poussée de la hanche avec haltères
La poussée de hanche avec la barre vise à renforcer et hypertrophier les fessiers, en plus de renforcer les hanches et le devant des cuisses, et de stabiliser le bassin, le bas du dos et les genoux.
Comment faire : placez le poids sur la barre et le crochet de sécurité pour éviter les accidents. Asseyez-vous sur le sol, le dos face au banc, et appuyez votre dos contre le banc à hauteur des omoplates. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Tenez la barre avec vos mains, une de chaque côté, en positionnant la barre sur vos hanches.
Soulevez vos hanches en appuyant vos talons sur le sol jusqu'à ce que vos genoux soient pliés, formant un angle de 90 degrés avec vos cuisses. Les épaules doivent être appuyées sur le banc, le ventre contracté et la colonne vertébrale droite pour éviter les blessures. Abaissez vos hanches jusqu'à la position de départ, mais sans toucher vos fesses au sol.
Effectuer le nombre de mouvements et de séries guidés par le professionnel de l'éducation physique.
5. Chaise abducteur de hanche
Le fauteuil abducteur de hanche travaille principalement la partie externe de la cuisse, en plus du petit et du moyen fessiers.
Comment faire : ajustez le poids sur le fauteuil abducteur de hanche. Asseyez-vous sur la machine, le dos bien droit contre le dossier, les pieds posés sur la machine et les mains sur les poignées latérales. Inspirez l'air et écartez les jambes en poussant les coussins le plus loin possible. Revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions et de séries guidé par le professionnel de l'éducation physique.
Que faire après l'entraînement
Après avoir entraîné vos fessiers, vous devez faire des étirements pour aider à détendre vos muscles, les tonifier et prévenir les blessures.
Les étirements des fessiers doivent inclure le moyen fessier, le grand et le petit. Pour réaliser ces étirements, il n’est pas nécessaire d’utiliser des poids.
1. Serrez vos jambes
Le câlin des jambes doit être effectué en position couchée, ce qui permet d'étirer les muscles moyens, minimus et maximus des fessiers, ainsi que les hanches, les jambes et le bas du dos.
Comment faire : Allongez-vous sur le sol, le ventre relevé et pliez vos jambes en les tenant avec vos mains pendant 20 à 30 secondes. Répétez le mouvement 3 fois. Une autre option consiste à serrer une jambe à la fois, en gardant l'autre jambe droite si possible.
2. Se tordre le dos
Cet étirement vous permet d'étirer le grand fessier, tout en contribuant à améliorer la flexibilité de vos hanches et doit être effectué en position assise.
Comment faire : Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et le dos légèrement incliné vers l'arrière, en soutenant vos bras. Croisez votre pied gauche sur votre jambe droite et faites glisser votre talon vers vos fesses. Faites une légère torsion du torse vers la gauche, en plaçant le coude du bras droit à l'extérieur du genou gauche et en posant la main sur la hanche. Faites ce mouvement pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec l’autre jambe.
