Comment entraîner les bras pour l’été ?

Vous recherchez des exercices pour travailler vos bras , que ce soit à la maison ou à la salle de sport ? Consultez ensuite la liste de certains des meilleurs exercices pour les bras que nous avons sélectionnés pour vous.

Cependant, avant d’aborder la liste, il est important que vous sachiez que les exercices de bras suivants ne sont pas classés par ordre de préférence ou d’efficacité.

1. Curl marteau biceps avec haltères

Cet exercice se fait à l’aide de deux haltères et est l’un des meilleurs pour augmenter la taille des bras.

Comment faire :

• Tout d’abord, prenez un haltère dans chaque main. Gardez vos bras étendus sur les côtés et vos paumes face à vos cuisses ;
• Ensuite, sans bouger les avant-bras, pliez les coudes et remontez les haltères, le plus près possible de vos épaules ;
• Faites ensuite une pause et revenez lentement à la position initiale en tendant bien vos bras.

Pour augmenter l’effort de l’avant-bras tout au long de l’exercice, l’astuce est de travailler votre poignet verticalement et de pointer votre pouce vers le haut tout en soulevant les haltères.

2. Pompes en diamant

Comment faire :

• Pour commencer, restez en position de pompes, les mains jointes, de manière à ce que vos pouces et vos index se touchent ;
• Ensuite, le corps droit et le ventre contracté, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit près du sol ;
• Revenez ensuite à la position initiale.

Les pompes en diamant, qui sont une manière avancée de faire des pompes classiques, aident à développer les muscles des triceps et font également travailler l'abdomen et la poitrine.

3. Front des triceps avec barre

Le troisième élément de notre liste d’exercices pour les bras est un autre qui peut contribuer à renforcer et à définir la région, mais il se concentre sur les triceps.

Comment faire :

• Tout d’abord, allongez-vous sur un banc et tenez une barre W au niveau de vos épaules (vous pouvez éventuellement utiliser une barre traditionnelle, comme le montre l’animation ci-dessus) ;
• La prise doit se faire avec les mains rapprochées et les paumes tournées vers le haut. Vos coudes doivent pointer vers l’avant. Si vous utilisez une barre traditionnelle, vos mains doivent être alignées avec vos épaules, pas aussi rapprochées qu'elles le seraient sur une barre W ;
• Puis, le dos stabilisé, relevez la barre en effectuant le mouvement d'extension des coudes ;
• Ensuite, abaissez la barre en fléchissant les coudes, jusqu'à ce qu'elle se rapproche de votre front ;
• Ensuite, soulevez le poids avec la force de vos triceps, en effectuant un mouvement d'extension du coude ;
• Faites le nombre de répétitions indiqué puis rangez soigneusement la barre.

Attention : les épaules et les bras doivent rester immobiles tout au long du mouvement, seuls les avant-bras doivent bouger.

4. Curl d’haltères à prise fermée

Nous avons ici un exercice pour débutants qui travaille la force des biceps et des muscles de l'avant-bras. Elle est réalisée à l'aide d'une barre.

Comment faire :

• Pour commencer, tenez-vous debout et tenez une barre à deux mains, paumes vers le haut. La poignée doit être fermée et écartée à moins de la largeur des épaules. Le torse doit être droit et la tête relevée ;
• Ensuite, soulevez la barre dans un mouvement semi-circulaire, jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Assurez-vous d'expirer pendant cette étape et de contracter vos biceps pendant une seconde en haut de l'exercice ;
• Revenez ensuite lentement à la position initiale tout en expirant l'air.

Pendant le curl avec haltères à prise rapprochée, vous devez éviter de plier le dos ou de vous balancer. De plus, avant de commencer le mouvement, il est important de garder à l’esprit que les coudes doivent rester immobiles tout au long de l’exercice.

5. Triceps de banc

Cet exercice de force, adapté aux débutants, fait travailler les triceps, comme son nom l'indique. Cependant, il active également d’autres muscles comme les deltoïdes, les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et les hanches.

Lorsque vous effectuez des flexions de triceps sur le banc, il est recommandé de garder votre corps droit et d'éviter un relâchement excessif des hanches. Il est également important de garder vos coudes immobiles pendant l’exercice et d’éviter qu’ils ne s’ouvrent sur les côtés.

Comment faire :

• Tout d’abord, asseyez-vous sur le bord d’un banc. Gardez vos mains parallèles à vos épaules, les paumes fermement sur le bord du banc. Gardez vos genoux pliés à 90º, comme dans l'image ci-dessus ;
• Ensuite, tenez-vous fermement au banc. Gardez votre torse ferme et engagé. Contractez vos fessiers et faites quelques pas en avant, en laissant vos bras complètement étendus et en supportant votre poids.
• Ensuite, pliez vos coudes et abaissez votre corps devant le banc, en formant un angle de 90º, comme le montre l'image ci-dessus ;
• Ensuite, restez un instant dans cette position en laissant vos coudes près de votre torse ;
• Ensuite, revenez au positionnement initial avec la force de vos triceps.

6. Chinup

Il s’agit d’un exercice qui favorise beaucoup de force dans le haut du corps, ce qui en fait l’un des exercices les plus importants de cette liste. En plus de faire travailler les biceps, utilisés pour tirer le poids du corps, il fait également travailler d'autres muscles du dos.

Comment faire :

• Pour commencer, tenez la barre avec vos mains, à une distance équivalente à la largeur des épaules, et suspendez-vous à celle-ci, comme le montre la figure ci-dessus, les pieds croisés ;
• Ensuite, serrez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, pliez les coudes et tirez le haut de votre poitrine vers la barre. Faites une pause ;
• Revenez ensuite lentement à la position initiale.

7. Curl de barre EZ

C’est l’un des exercices pour les bras de cette liste qui fait le plus travailler les biceps. Il s'effectue avec la barre EZ et peut être réalisé par des débutants.

Comment faire :

• Tout d’abord, placez-vous debout et tenez la barre sur la partie extérieure la plus large de la poignée, les paumes tournées vers l’extérieur, pointées vers l’avant et légèrement inclinées vers l’intérieur. Les coudes doivent être proches du torse ;
• Ensuite, gardez vos coudes immobiles, fléchissez vos avant-bras et soulevez la barre vers le haut. Les poids doivent être soulevés jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés et que la barre atteigne la hauteur des épaules ;
• Ensuite, revenez lentement à la position initiale.

8. Extension du triceps à prise neutre

Cet exercice de niveau débutant se concentre sur la force et fait beaucoup travailler les triceps. Lors de l'extension des triceps, il est important de ne pas poser vos pieds sur le banc (ils doivent rester au sol) et d'éviter que vos coudes ne s'éloignent l'un de l'autre et ne se tournent sur les côtés. De plus, vous devez baisser le poids lentement, sans pousser.

Comment faire :

• Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur un banc plat. Tenez un haltère dans chaque main, une paume face à l’autre et les bras tendus verticalement sur votre poitrine ;
• Ensuite, pliez vos coudes et abaissez les haltères jusqu'à ce que les poids soient juste au-dessus de vos épaules ;
• Ensuite, restez ainsi quelques secondes ;
• Ensuite, contractez vos triceps et revenez à la position initiale.

9. Pompes à prise rapprochée

Le principal muscle travaillé dans ces pompes est le triceps, c'est pourquoi il figure sur notre liste d'exercices pour les bras, mais il cible également la poitrine et les épaules.

Comment faire :

• Tout d’abord, mettez-vous en position de planche. Le corps doit être surélevé, la pointe des pieds au sol, les bras tendus et les paumes des mains au sol, à une distance équivalente à la largeur des épaules ;
• Ensuite, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine et vos coudes soient proches du sol, comme dans l'image ci-dessus ;
• Revenez ensuite à la position de départ.

Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez placer un de vos pieds sur un banc ou une caisse.

10. Curl biceps concentré sur le banc Scott

Il s’agit d’un exercice de niveau débutant qui travaille la force des biceps de manière isolée. Pour l'exécuter, vous devez être au gymnase et avoir accès au banc Scott et à une barre EZ.

Comment faire :

• Pour commencer, asseyez-vous sur le banc, comme le montre l’image ci-dessus ;
• Ensuite, saisissez la barre par la partie intérieure étroite de votre poignée. Pour récupérer correctement, il est recommandé que quelqu'un vous remette le bar ou que vous le récupériez à l'emplacement de repos du bar dont disposent habituellement les bancs Scott ;
• Lorsque vous tenez la barre, vos paumes doivent pointer vers l’avant et être légèrement inclinées vers l’intérieur, en raison de sa forme. Vos avant-bras et votre poitrine doivent être positionnés contre la partie rembourrée, en tenant la barre à hauteur d'épaule ;
• Puis, tout en inspirant, abaissez la barre jusqu’à ce que votre avant-bras soit étendu et que vos biceps soient complètement étirés ;
• Ensuite, en expirant, utilisez vos biceps pour relever la barre jusqu'à ce qu'elle soit complètement contractée et que la barre soit à hauteur d'épaule ;
• Ensuite, contractez fermement vos biceps et restez dans cette position un instant ;
• Revenez ensuite à la position de départ.

11. Boxe Pilates

Le onzième élément de notre liste d'exercices pour les bras présente des mouvements de boxe et peut être utilisé par les praticiens de le Pilates et le yoga pour brûler les graisses, tonifier et renforcer vos bras.

Comment faire :

• Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de la taille. Les genoux doivent être légèrement fléchis et la colonne vertébrale neutre (dans sa courbe naturelle), comme le montre l'image ci-dessus ;
• Amenez ensuite vos poings à hauteur d’épaule. Gardez vos coudes relevés et vos mains fermées, comme si vous alliez donner un coup de poing ;
• Ensuite, avancez votre main droite, comme dans un mouvement de boxe ;
• Revenez ensuite à la position de départ et faites de même avec votre main gauche.

12. Curl biceps simultané avec des haltères

C'est un exercice qui peut être utilisé en entraînement pour renforcer et définir les bras.

Comment faire :

• Tout d’abord, tenez-vous droit, les bras le long du corps. Gardez vos paumes tournées vers l'avant ;
• Ensuite, prenez un haltère avec chaque main ;
• Ensuite, fléchissez et étendez simultanément vos coudes, jusqu’à effectuer le nombre de répétitions déterminé.

13. Plongée

Un autre mouvement qui peut profiter à ceux qui souhaitent augmenter la taille de leurs bras est le plongeon. Il aide également à définir les triceps, contribue au gain de masse musculaire dans la partie supérieure du corps et travaille à soulever le poids de l'ensemble du corps lors de l'exécution.

Comment faire :

• Pour commencer, placez vos mains sur un banc, une chaise ou une barre d'exercice. Étendez vos jambes vers l'avant et placez les talons de vos pieds sur une boîte ou un accessoire similaire à l'image ci-dessus ;
• Abaissez ensuite votre corps jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, mais pas plus bas que cela ;
• Ensuite, soulevez votre corps en étendant vos coudes.

Comme niveau de difficulté supplémentaire, vous pouvez placer une plaque de poids sur vos jambes.

Attention

Avant de commencer à suivre votre série d'exercices pour les bras, à la maison ou à la salle de sport, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes en mesure de pratiquer l'entraînement. Il est également important d'avoir l'aide et le soutien d'un professionnel de l'éducation physique, qui pourra vous guider sur les bonnes techniques et vous aider en cas de problème.