Comment faire des exercices cardio à la maison

EST-CE QUE FAIRE DU CARDIO À LA MAISON FONCTIONNE ?

Entre nous, peu importe notre engagement dans l'entraînement, il est parfois difficile d'avoir la motivation pour s'entraîner à la maison, n'est-ce pas ? Mais ne vous laissez pas emporter par cette pensée. Il est possible d'établir une routine d'exercices dans le confort de votre maison qui est aussi efficace qu'un entraînement au gymnase ou au gymnase.

Concentrez-vous principalement sur les exercices à faible impact, qui contribuent à améliorer la condition physique sans surcharger vos articulations. Ces exercices sont efficaces et peuvent être réalisés même dans des pièces plus étroites, à condition de disposer de suffisamment d’espace pour effectuer les mouvements.

Voir ci-dessous quelques suggestions sur la façon de faire des exercices cardio. à la maison. Et rappelez-vous toujours qu'il est important de consulter un médecin et un professionnel de l'éducation physique afin qu'ils puissent vous guider sur les pratiques les plus adaptées à vos objectifs et à vos caractéristiques physiques.

1. PLANCHE

La planche est cet exercice qui semble facile, mais qui nécessite en réalité beaucoup de force de la part des bras, des jambes et du tronc.

Pour monter sur la planche, mettez-vous en position de pompes, le corps étendu au sol, sur un tapis de yoga, un tapis ou une surface molle. Pliez vos coudes à 90 degrés et posez votre poids sur vos avant-bras. Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite, des oreilles aux orteils, sans affaissement ni flexion !

Gardez la tête détendue, sans raideur de la nuque, et regardez le sol. Respirez calmement. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

2. GRIMPEUR

L’exercice d’alpiniste est assez simple. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Vos genoux ne doivent pas toucher le sol, juste vos orteils. Pliez votre jambe droite vers l'avant, en la rapprochant de votre poitrine, et gardez votre jambe gauche tendue. Puis changez : fléchissez la gauche et étendez la droite. Continuez à faire le mouvement de manière continue et rapide, une jambe après l’autre, comme si vous escaladiez une montagne.

Gardez votre abdomen ferme et contracté pendant l’exercice.

3. SQUATS SAUTÉS

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que vos hanches, les orteils tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Abaissez-vous en position accroupie, en amenant vos cuisses parallèles au sol. Saut. Lorsque vous atterrissez, abaissez-vous dans un mouvement accroupi et continuez l'exercice.

4. BURPEES

Le burpee est un exercice complet de pompes avec sauts. C'est parti : tenez-vous droit puis accroupissez-vous avec les bras tendus devant vous. Placez vos mains sur le sol et remettez vos pieds ensemble, en étirant vos jambes.

Si vous vous sentez excité, faites des pompes ou passez directement au mouvement suivant : remettez vos pieds en position accroupie, puis relevez-vous. Sautez avec les bras tendus. Recommencez le cycle.

5. SQUAT LATÉRAL AVEC DÉPLACEMENT

Lors de la pratique de ce squat, vous écarterez vos jambes pour abaisser vos hanches jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol.

Commencez à vous lever. Faites un squat en déplaçant un de vos pieds sur le côté et en écartant largement les jambes. Restez dans la position de la grenouille, typique du yoga : accroupie, jambes écartées et mains jointes dans une posture de prière, les coudes touchant l'intérieur des cuisses.

Relevez-vous. Respirer. Répétez le squat latéral avec déplacement plusieurs fois.

6. FENTE ALTERNÉE AVEC SAUT

En plus de contribuer à renforcer vos muscles, cet exercice travaille la coordination. C'est parti : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez un pied à environ un demi-mètre devant l’autre. Fléchissez votre pied arrière, debout sur la pointe.

Maintenant, accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol et que votre genou avant soit plié à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Placez vos mains sur vos hanches ou votre tête et préparez-vous au saut.

Cela ne semble peut-être pas à première vue, mais la position de fente vous permet de sauter avec une grande force. Pour ce faire, donnez une forte poussée en quittant le sol. Dans les airs, déplacez rapidement votre pied arrière vers l’avant et votre pied avant vers l’arrière.

Vous atterrirez dans la position opposée à la position de départ, les pieds inversés. Si le pied gauche était devant, maintenant il sera derrière et vice versa. Mais attention : atterrissez sans trop fléchir les genoux et sans trop d'impact.

Maintenant, fléchissez vos jambes et recommencez le mouvement en inversant toujours vos pieds à chaque fois.

Pour réduire l'impact sur vos genoux, il est préférable de faire cet exercice sur une surface douce, comme une pelouse ou un tapis de yoga.

7. POLITCHINELS

Vous avez probablement fait des sauts avec écart à un moment donné de votre vie, n'est-ce pas ? Dans tous les cas, nous sommes là pour vous aider à penser à pratiquer cet exercice cardio à la maison.

Commencez debout, le corps droit, les jambes jointes et les mains tendues le long de votre corps. Ensuite, sautez pour que vos bras suivent le mouvement. Soulevez-les au-dessus de votre tête pour que vos paumes se touchent.
Tandis que les bras se touchent en haut, les jambes s'écartent. Ensuite, faites l'inverse : les pieds sont en bas tandis que les bras s'éloignent en les étendant sur les côtés du corps. N'oubliez pas de garder vos pieds bien positionnés et de bien fléchir vos genoux pendant l'exercice.

8. LEVÉES DU GENOU

Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos bras le long du corps. Tournez ensuite légèrement vers la droite tout en soulevant votre genou droit vers votre épaule droite. Contractez vos abdominaux et vos muscles obliques pour lever votre genou le plus haut possible.

Reposez votre pied droit sur le sol et tournez légèrement vers la gauche tout en soulevant votre genou gauche par rapport à votre épaule gauche. Répétez le cycle tout au long de l’exercice. Essayez de rester droit pour que votre genou monte sans que votre épaule ne descende.

Avez-vous vu? Les options ne manquent pas lorsque le défi consiste à faire des exercices cardio à la maison. Combinez l'entraînement avec une alimentation saine – avec des macro et micronutriments importants – et n'oubliez pas de toujours rester hydraté.

Les références
1. Organisation mondiale de la santé. Mesure sur le terrain de la condition cardiorespiratoire pour évaluer les interventions en matière d'activité physique. Disponible en:
https://apps.who.int/iris/handle/10665/276019

2. Service national de santé. Exercices faciles. Disponible en:
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/