Comment commencer à s'entraîner si vous êtes sédentaire

L'exercice, l'activité physique ou le sport est un mode de vie . Faire de l'exercice quotidiennement (et idéalement avec une routine d'entraînement) nous aide à être en parfaite condition physique et émotionnelle.

C'est l'un des principes de base du bien-être , qui recherche un équilibre sain entre les niveaux mental, physique et émotionnel. L'exercice, en plus de nous aider à avoir le corps que nous souhaitons, est également très utile pour évacuer les tensions et le stress quotidiens, en stimulant la production d'hormones du bonheur - comme la dopamine, la sérotonine, les endorphines et l'enképhaline, entre autres. C'est le meilleur allié pour notre santé, car il améliore la circulation, la santé cardiaque, la capacité pulmonaire et bien d'autres aspects.

Pour toutes ces raisons, il est essentiel que les personnes sédentaires se mettent définitivement à pratiquer de l’exercice physique. Il ne s’agit pas seulement d’être en forme, il s’agit également de prendre soin de sa santé. De plus, faire du sport fait partie des disciplines qui deviennent rapidement un passe-temps et, au final, finissent par devenir essentielles dans votre vie quotidienne.

Comment recommencer à faire du sport à partir de zéro ?

Tout le monde a la possibilité de faire de l'exercice , du moins dans la limite de ses limites. Et c'est que, aussi petit soit-il, l'exercice est une pratique bénéfique pour la santé physique et émotionnelle. L’exercice aidera à stimuler votre corps et à le forcer à fonctionner comme il se doit. Cela vous sortira de la léthargie, cela enlèvera la rouille et cela vous donnera beaucoup plus d'énergie et de vitalité dans votre vie quotidienne. Maintenant, pour savoir comment recommencer à faire de l'exercice à partir de zéro, il est important que vous preniez en considération les conseils suivants, de cette façon vous pourrez en profiter à tout moment et l'idée de l'abandonner ne vous viendra pas à l'esprit.

Fixez-vous un objectif réaliste

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir commencer à faire de l'exercice. La plupart du temps il s’agit de perdre du poids, d’autres de gagner de la masse musculaire et de tonifier le corps et d’autres simplement d’améliorer la santé et la condition physique en général. L’important, surtout dans les deux premiers exemples, est que vous vous fixiez un objectif réaliste. Si l’été est dans un mois, il est fort probable que vous ne vous rendiez plus à « l’opération bikini », par exemple. Gardez toujours à l’esprit que l’important est de commencer et que le peu que vous ferez sera plus que ce que vous faisiez jusqu’à présent. Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un processus progressif et que tout ce qui demande des efforts en vaut la peine.

Commencez progressivement

Si vous êtes coincé dans un mode de vie sédentaire depuis longtemps, l'idéal et le plus recommandé est de commencer par des exercices simples et d'augmenter progressivement l'intensité. Vous pouvez vous laisser guider par n'importe lequel des plans d'entraînement destinés aux débutants, ou analyser la façon dont votre corps réagit aux exercices que vous avez choisis et augmenter l'intensité en fonction de cela. Bien sûr, ne dépassez jamais votre limite, car tout excès est mauvais et peut causer de graves problèmes, comme une blessure. Ci-dessous, nous présentons une liste d'exercices simples qui peuvent être utiles pour savoir comment commencer à faire de l'exercice à partir de zéro.

• Exercices d'aérobic : Essayez de marcher d'un bon pas, de monter et descendre les escaliers, de faire du vélo, de courir, de nager, de sauter à la corde...
• exercices de musculation : Commencez par de la gymnastique suédoise (en utilisant votre propre poids) et introduisez progressivement des poids, des haltères, des kettlebells et même des appareils de musculation. Vous pouvez également faire des pompes, des squats et des tractions.
• exercices de flexibilité : Nous vous recommandons de faire des étirements, des fentes et des sauts, entre autres.

Concevoir une routine amusante

Vous pouvez le créer vous-même ou vous inspirer d'autres routines déjà créées . L'important est que vous trouviez cela amusant et que cela vous motive à le faire. En d’autres termes, que vous ne le considérez pas comme une obligation – ou, du moins, la majorité de la routine –. De plus, pour rendre la routine plus amusante, vous pouvez mettre votre musique préférée, écouter un podcast que vous aimez... Bien sûr, comme toute routine d'exercice, il est essentiel de faire une série d'étirements au préalable et de vous échauffer correctement.

Récompenser les efforts

De plus, pour rendre l’exercice plus amusant, nous vous recommandons de récompenser vos efforts chaque fois que vous terminez la journée. avec quelque chose de bon et de sain , comme une barre protéinée sans ou très peu de sucre.

Comment commencer à s'entraîner à la maison ?

Le processus pour savoir comment commencer à s'entraîner à la maison est très similaire à celui d'une salle de sport — l'important, dans tous les cas, est la persévérance, la motivation et la réalisation correcte des exercices —. Nous vous recommandons de prendre en considération les éléments suivants :

Télécharger des vidéos de formation

Nous avons déjà expliqué comment commencer à faire de l'exercice si je suis sédentaire, maintenant, si vous comptez faire la routine à la maison, notre recommandation est de rechercher du matériel audiovisuel pour commencer. Publiez des vidéos des principales plateformes pour commencer à faire de l'exercice, puis obtenez des idées pour concevoir votre propre routine en fonction de ce que vous aimez le plus et de vos besoins.

Équipez-vous du matériel nécessaire

Une fois que vous avez plus d'expérience, observez les résultats et voyez que les choses sont sérieuses, au moins après les deux premiers mois, équipez-vous de matériel sportif professionnel pour faire vos exercices . Cela facilitera considérablement votre travail et vous motivera à continuer de faire de l'exercice - les résultats seront visibles plus rapidement.

Passer à une alimentation saine

Pour constater des résultats plus rapides, nous vous recommandons de passer à une alimentation saine et d’éviter, ou du moins de réduire, la consommation de malbouffe. Éliminez les sucres transformés et remplacez-les par des fruits, réduisez également les quantités de nourriture aux kilocalories quotidiennes nécessaires. Bien sûr, comme tout pour que ton corps ne manque de rien. Quelques exemples de superaliments qui contiennent de tout et que vous pouvez intégrer à votre alimentation sont : le gingembre, le thé vert, les myrtilles, les noix (en petites quantités), le quinoa et la citrouille.

Contrôlez votre poids chaque semaine

L’une des meilleures façons de savoir comment commencer à faire de l’exercice et s’y tenir est de vous peser chaque semaine. Même si parfois on ne voit pas les résultats, ils sont là. Pesez-vous chaque semaine et, si vous suivez ces conseils, vous remarquerez comment l'indicateur de la balance diminue, surtout si vous cherchez à perdre du poids au lieu de gagner de la masse musculaire.