5 entraînements de 20 minutes pour rester en forme en vacances

Rester en forme pendant les vacances peut être un défi, surtout avec tant de tentations et de rupture avec la routine quotidienne. Cependant, avec seulement 20 minutes par jour, vous pouvez continuer à prendre soin de votre corps et de votre santé, en profitant au maximum de votre temps de repos. Voici cinq exercices rapides et efficaces pour rester en forme pendant les vacances.

1. Entraînement cardio intense

Cet entraînement est parfait pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories rapidement.

Circuit:

• Échauffement : sauts avec levées de genoux (2 minutes)
• Burpees (1 minute)
• Sauts avec écarts (1 minute)
• Sauts latéraux (1 minute)
• Courir sur place avec des levées de genoux (1 minute)
• Répétez le circuit 3 fois, avec 1 minute de repos entre chaque répétition.

2. Entraînement de force totale du corps

Cet entraînement vise à renforcer les muscles de tout votre corps en utilisant uniquement votre poids corporel.

Circuit:

• Squats (2 minutes)
• Pompes (1 minute)
• Planche avec contact d'épaule (1 minute)
• Fentes alternées (1 minute)
• Craquements de vélo (1 minute)
• Répétez le circuit 3 fois, avec 1 minute de repos entre chaque répétition.

3. Entraînement de haute intensité (HIIT)

La formation HIIT est idéale pour ceux qui souhaitent maximiser les bénéfices en peu de temps.

Circuit:

• Sauts accroupis (1 minute)
• Courir avec des levées de genoux (1 minute)
• Pompes explosives (1 minute)
• Alpinistes (1 minute)
• Burpees (1 minute)
• Répétez le circuit 4 fois, avec 30 secondes de repos entre chaque répétition.

4. Entraînement de yoga pour la relaxation et la flexibilité

Cet entraînement est idéal pour étirer vos muscles et détendre votre esprit.

Séquence:

• Salutation au Soleil (5 minutes)
• Chien regardant vers le bas (1 minute)
• Position de l'enfant (2 minutes)
• Posture du guerrier (1 minute de chaque côté)
• Pose de l'arbre (1 minute de chaque côté)
• Répétez la séquence 2 fois en terminant par 3 minutes de méditation.

5. Musculation

Si vous avez accès à des poids pendant vos vacances, cet entraînement vous aidera à maintenir votre force musculaire.

Circuit:

• Squats lestés (2 minutes)
• Développé sur les épaules (1 minute)
• Pompes pondérées (1 minute)
• Rangée d'haltères (1 minute)
• Abdominaux avec poids (1 minute)
• Répétez le circuit 3 fois, avec 1 minute de repos entre chaque répétition.

Conseils pour maintenir la motivation

• Fixez-vous des objectifs réalistes : fixez-vous des objectifs réalisables pour chaque entraînement et récompensez-vous pour les avoir atteints.
• Variez vos entraînements : Basculer entre différents types d’exercices aide à maintenir l’intérêt et la motivation.
• Impliquez la famille : invitez votre famille ou vos amis à vous entraîner avec vous. L’entraînement en groupe peut être plus amusant et motivant.
• Utilisez les applications de fitness : plusieurs applications proposent des entraînements guidés et vous aident à suivre vos progrès.
• Ne vous blâmez pas : si vous manquez une journée d'entraînement, ne vous inquiétez pas. Concentrez-vous sur la reprise de votre routine le lendemain.

Avec ces entraînements rapides et pratiques, vous pourrez profiter de vos vacances sans renoncer à votre santé et à votre forme physique. Profitez au maximum de votre temps et amusez-vous en prenant soin de votre corps !