5 planos de treino para fazer em casa
São 5 planos de treino brutais para realizar sem saires de casa. Imagens de cada programa e descritivos de todos exercícios e respetivos protocolos.
Treino F20251
Duração total: 28-38 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 18-30 minutos
Protocolo: Treino funcional em circuito, realizando 45 segundos de cada exercício com 15 segundos de intervalo entre cada um. Fazer 3-5 rondas do circuito de acordo com a sua condição física.
Exercício 1 – Flexões de braços na cadeira
Exercício 2 – Voos
Exercício 3 – Agachamento com prensa de ombros
Exercício 4 – Subir cadeira em prancha (plank step up)
Exercício 5 – Flexões comando
Exercício 6 – Thruster
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Flexões de braços na cadeira
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas numa cadeira posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção à cadeira, fletindo os braços, até ao momento em que o tronco quase toca na cadeira, de seguida volte à posição inicial.
Exercício 2 – Voos
Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.
Exercício 3 – Agachamento com prensa de ombros
Fazer um agachamento com uma barra/cabo atrás da cabeça, fazer o movimento de extensão de braços para cima mantendo o movimento perpendicular ao solo. Regressar à posição inicial.
Exercício 4 – Subir cadeira em prancha (plank step up)
Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.
Exercício 5 – Flexões comando
Comece em prancha de antebraços, suba para a prancha de mãos fazendo a extensão dos cotovelos, regresse à prancha de antebraços fletindo o cotovelo que iniciou a subida. Alterne entre um braço e outro.
Exercício 6 – Thruster
Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.
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Treino F20253
Duração total: 46 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 36 minutos
Protocolo: Treino funcional com o jogo do bingo. O objetivo é fazer o jogo do bingo completo (todas as 4 linhas) ou fazer só algumas linhas.
Linha 1 – Exercício 1,2,3 e 4
Linha 2 – Exercício 5, 6, 7 e 8
Linha 3 – Exercício 9,10,11 e 12
Linha 4 – Exercício 13,14,15 e 16
Exercício 1 – Jacks prancha
Exercício 2– Agachamentos com salto
Exercício 3 – Burpee
Exercício 4 – L-invertido
Exercício 5 – Lunge prisioneiro
Exercício 6 – Abdominais para-brisas
Exercício 7 – Cross climbers
Exercício 8 – Corrida com cabo (barra)
Exercício 9 – Voos
Exercício 10 – Thruster
Exercício 11 – Abdominais oblíquos
Exercício 12 – Jumping climber
Exercício 13 – Tricípetes (fundos na cadeira)
Exercício 14 – Abdominais superiores
Exercício 15 – Flexões de braços
Exercício 16 – Half burpee (meio burpee)
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Jacks prancha
Iniciar na posição de prancha, afastar e juntar as pernas tentando manter a posição de prancha estável mantendo os ombros fixos e por cima das mãos.
Exercício 2– Agachamentos com salto
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantendo o olhar dirigido em frente faça a extensão das pernas realizando um salto vertical.
Exercício 3 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.
Exercício 4 – L-invertido
Colocar as mãos apoiadas no chão tentando fazer um “L” entre o tronco e os membros inferiores. Manter a posição no tempo definido.
Exercício 5 – Lunge prisioneiro
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.
Exercício 6 – Abdominais para-brisas
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de limpa vidros com as pernas em extensão, aproximando alternadamente as pernas do chão à direita e à esquerda.
Exercício 7 – Cross climbers
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.
Exercício 8 – Corrida com cabo (barra)
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.
Exercício 9 – Voos
Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.
Exercício 10 – Thruster
Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.
Exercício 11 – Abdominais oblíquos
Iniciar o movimento totalmente deitado no chão e com os braços ao longo do corpo e as duas pernas fletidas em cima, fazer a elevação do tronco de forma oblíquo em direção ao joelho contrário, aproximando simultaneamente o joelho do ombro.
Exercício 12 – Jumping climber
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos ao mesmo tempo em direção aos cotovelos (desenhando um II), voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.
Exercício 13 – Tricípetes (fundos na cadeira)
Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial.
Exercício 14 – Abdominais superiores
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de flexão do tronco em direção ascendente com os braços esticados em cima.
Exercício 15 – Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.
Exercício 16 – Half burpee (meio burpee)
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.
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Treino F20255
Duração total: 34-50 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 24-40 minutos
Protocolo: Treino funcional realizando 3-5 rondas do circuito de 10 exercícios efetuando cada exercício durante o tempo definido.
Exercício 1 – Cross Climber
Exercício 2 – Alongamento adutores (lado direito e lado esquerdo)
Exercício 3 – Flexões comando
Exercício 4- Alongamentos lombar em pé
Exercício 5 – Hollow rock
Exercício 6 – Arch rock
Exercício 7 – Alongamentos adutores (sumo)
Exercício 8 – Prancha de antebraços oscilante
Exercício 9 – Alongamento abdutores (lado direito e esquerdo)
Exercício 10 – Jumping jacks
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Cross Climber
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.
Exercício 2 – Alongamento adutores (lado direito e lado esquerdo)
Colocar o joelho esquerdo no chão e o pé direito no chão, tentando fazer um ângulo de 90º entre a perna e a coxa. Colocar a mão direita junto ao calcanhar rodando o tronco e apontando a mão esquerda para cima. O olhar deve estar dirigido para cima. Repita o movimento no lado oposto.
Exercício 3 – Flexões comando
Comece em prancha de antebraços, suba para a prancha de mãos fazendo a extensão dos cotovelos, regresse à prancha de antebraços fletindo o cotovelo que iniciou a subida. Alterne entre um braço e outro.
Exercício 4- Alongamentos lombar em pé
Na posição de pé, mantendo as pernas ligeiramente fletidas e juntas e os pés juntos, aproximar o tronco das coxas procurando abraçar as coxas atrás alongando a coluna lombar e os posteriores das coxas. Manter a posição durante o tempo definido.
Exercício 5 – Hollow rock
Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.
Exercício 6 – Arch rock
Deitar-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos bem contraídos, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.
Exercício 7 – Alongamentos adutores (sumo)
Mantendo as costas direitas, afundar a bacia até que esta fique abaixo do nível dos joelhos, braços esticados junto às coxas e mãos a segurar os calcanhares. Manter as costas direitas e o olhar dirigido em frente. Ficar na posição durante o tempo definido.
Exercício 8 – Prancha de antebraços oscilante
Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. O movimento deve ser realizado fletindo alternadamente a perna esquerda e direita, mantendo os joelhos na mesma posição, ao mesmo tempo deverá oscilar a prancha à frente avançando os ombros.
Exercício 9 – Alongamento abdutores (lado direito e esquerdo)
Iniciar o movimento deitado de costas, fletir o joelho esquerdo mantendo a perna direita em baixo e esticada, puxar com a mão direita a perna esquerda para o seu lado direito procurando manter os dois ombros no chão, o braço esquerdo deverá manter-se esticado a fazer um ângulo reto com o tronco, o olhar deverá dirigir-se para a sua mão esquerda. Repita o movimento no lado oposto. Ficar na posição durante o tempo definido.
Exercício 10 – Jumping jacks
Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés.
Caso queiras conhecer os restantes 95 treinos clica aqui...
Treino F20258
Duração total: 20-49 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 17-34 minutos
Protocolo: Fazer 1 a 2 circuitos de treino funcional com 8 exercícios sendo realizados da seguinte forma:
Exercício 1 e 6 – Fazer o maior número de repetições durante 3 minutos
Exercício 2, 3, 4 e 5 – Fazer o maior número de repetições durante 1 minuto
Exercício 7 e 8 – Fazer as posições no melhor tempo possível – Máximo de 3 minutos
Nota: Entre cada exercício descansar no mínimo durante 20 segundos.
Opção – Acresce 15 minutos de treino:
Pode optar por fazer 15 minutos de bicicleta / corrida / remo de forma continua após o primeiro circuito.
Exercício 1 – Prancha com passo em frente (front step plank)
Exercício 2 – Abdominais mola
Exercício 3 – Cross climber
Exercício 4 – Abdominais inferiores e superiores
Exercício 5 – Meio Burpee
Exercício 6 – Prancha de antebraços oscilante
Exercício 7 – Bicicleta sentado
Exercício 8 – Prancha de antebraços isométrica
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Prancha com passo em frente (front step plank)
Iniciar na posição de prancha, fazer a flexão de uma das coxas/perna à frente, colocando o pé totalmente apoiado no chão e ao lado da mão que se encontra à frente. Retorne à posição inicial e repita o movimento no lado contrário.
Exercício 2 – Abdominais mola
Iniciar o movimento desde a posição de deitado, realiza a flexão simultânea do tronco e pernas de forma a executar a posição de sentado.
Exercício 3 – Cross climber
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.
Exercício 4 – Abdominais inferiores e superiores
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas em cima, realizar o movimento de descida das pernas, mantendo a zona lombar apoiada no solo, de seguida regressar à posição inicial e subir o tronco em direção às pernas.
Exercício 5 – Meio Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.
Exercício 6 – Prancha de antebraços oscilante
Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. O movimento deve ser realizado fletindo alternadamente a perna esquerda e direita, mantendo os joelhos na mesma posição, ao mesmo tempo deverá oscilar a prancha à frente avançando os ombros.
Exercício 7 – Bicicleta sentado
Executar a posição de sentar procurando "desenhar" o "v" entre o tronco/membros superiores e membros inferiores, ao mesmo tempo simular o movimento das pernas semelhante ao de andar de bicicleta. Caso tenha dificuldade poderá colocar as mãos apoiadas no chão atrás das costas.
Exercício 8 – Prancha de antebraços isométrica
Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. Apoiar a parte inferior do corpo nas pontas dos pés. Deve manter a cabeça ligeiramente levantada olhando para baixo.
Caso queiras conhecer os restantes 95 treinos clica aqui...
Treino F20260
Duração total: 46 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 36 minutos
Protocolo: Treino funcional com o jogo do bingo. O objetivo é fazer o jogo do bingo completo (todas as 4 linhas) ou fazer só algumas linhas.
Linha 1 – Exercício 1,2,3 e 4
Linha 2 – Exercício 5, 6, 7 e 8
Linha 3 – Exercício 9,10,11 e 12
Linha 4 – Exercício 13,14,15 e 16
Exercício 1 – Jacks prancha
Exercício 2 – Voos
Exercício 3 – Prancha de antebraços oscilante
Exercício 4 – Burpee
Exercício 5 – Lunge prisioneiro
Exercício 6 – Abdominais para-brisas
Exercício 7 – Cross climbers
Exercício 8 – Corrida com cabo (barra)
Exercício 9 – Jumping jacks
Exercício 10 – Agachamento
Exercício 11 – Prancha com rotações do tronco
Exercício 12 – Abdominais mola
Exercício 13 – Prancha para V invertido
Exercício 14 – Abdominais superiores
Exercício 15 – Half burpee (meio)
Exercício 16 – Saltos laterais (multisaltos)
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Jacks prancha
Iniciar na posição de prancha, afastar e juntar as pernas tentando manter a posição de prancha estável mantendo os ombros fixos e por cima das mãos.
Exercício 2 – Voos
Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.
Exercício 3 – Prancha de antebraços oscilante
Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. O movimento deve ser realizado fletindo alternadamente a perna esquerda e direita, mantendo os joelhos na mesma posição, ao mesmo tempo deverá oscilar a prancha à frente avançando os ombros.
Exercício 4 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.
Exercício 5 – Lunge prisioneiro
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.
Exercício 6 – Abdominais para-brisas
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de limpa vidros com as pernas em extensão, aproximando alternadamente as pernas do chão à direita e à esquerda.
Exercício 7 – Cross climbers
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.
Exercício 8 – Corrida com cabo (barra)
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.
Exercício 9 – Jumping jacks
Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés.
Exercício 10 – Agachamento
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.
Exercício 11 – Prancha com rotações do tronco
Iniciar na posição de prancha, fazer a flexão de uma das coxas/perna à frente, colocando o pé totalmente apoiado no chão e ao lado da mão que se encontra à frente. Remova a mão do lado da perna que está à frente, rode o tronco, estique e aponte o braço para cima, olhando também para cima. Retorne à posição inicial e repita o movimento no lado contrário.
Exercício 12 – Abdominais mola
Iniciar o movimento desde a posição de deitado, realiza a flexão simultânea do tronco e pernas de forma a executar a posição de sentado.
Exercício 13 – Prancha para V invertido
Iniciar na posição de prancha, elevar a bacia mantendo os joelhos e cotovelos esticados, procurando "desenhar" um "v" invertido com o corpo, regressar à posição inicial realizando o número de repetições ou tempo indicado.
Exercício 14 – Abdominais superiores
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de flexão do tronco em direção ascendente com os braços esticados em cima.
Exercício 15 – Half burpee (meio)
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.
Exercício 16 – Saltos laterais (multisaltos)
Colocar uma folha A4 no chão, utilizando o lado maior da folha (29,7 cm) ou utilizar uma marcação aproximada de 30 cm fazer saltos laterais sem pisar essa área.
Caso queiras conhecer os restantes 95 planos de treinos, clica em baixo e faz o download:
