5 plans d'entraînement à faire à la maison
Il existe 5 plans d'entraînement brutaux à réaliser sans sortir de chez soi. Images de chaque programme et descriptions de tous les exercices et protocoles respectifs.
Formation F20251
Durée totale : 28-38 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 18-30 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel en circuit, réalisant 45 secondes de chaque exercice avec une pause de 15 secondes entre chacun. Faites 3 à 5 tours du circuit selon votre condition physique.
Exercice 1 – Pompes sur la chaise
Exercice 2 – Vols
Exercice 3 – Squats avec presse à épaules
Exercice 4 – Planche intensifiée
Exercice 5 – Pompes commandées
Exercice 6 – Propulseur
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercice 1 – Pompes sur la chaise
Commencez en planche, les bras tendus, les mains posées sur une chaise positionnée à la largeur des épaules, abaissez la planche vers la chaise en fléchissant les bras, jusqu'au moment où votre torse touche presque la chaise, puis revenez à la position de départ. .
Exercice 2 – Vols
Commencez le mouvement en vous tenant debout, le torse incliné, maintenez le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) avec les bras tendus perpendiculairement au torse, effectuez le mouvement en ouvrant les bras en simulant le vol jusqu'à ce que vos bras atteignent l'épaule. hauteur.
Exercice 3 – Squats avec presse à épaules
Faites un squat avec une barre/câble derrière la tête, tendez les bras vers le haut en gardant le mouvement perpendiculaire au sol. Revenez à la position de départ.
Exercice 4 – Planche intensifiée
Commencez le mouvement avec vos mains au sol et vos jambes pliées, montez et descendez de la chaise, en essayant toujours de garder vos bras tendus et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.
Exercice 5 – Pompes commandées
Commencez par une planche sur l'avant-bras, remontez jusqu'à la planche à main en étendant les coudes, revenez à la planche sur l'avant-bras en fléchissant le coude qui a déclenché la montée. Alternez entre un bras et l’autre.
Exercice 6 – Propulseur
Effectuez le mouvement de squat suivi du mouvement de presse à épaules. Utilisez un oreiller, une bouteille d’eau, un ballon ou des poids libres pour performer.
Si vous souhaitez connaître les 95 entraînements restants, cliquez ici...
Formation F20253
Durée totale : 46 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 36 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel avec le jeu de bingo. L'objectif est de jouer au jeu de bingo complet (les 4 lignes) ou de jouer seulement quelques lignes.
Ligne 1 – Exercices 1,2,3 et 4
Ligne 2 – Exercices 5, 6, 7 et 8
Ligne 3 – Exercices 9,10,11 et 12
Ligne 4 – Exercices 13,14,15 et 16
Exercice 1 – Planche de Jacks
Exercice 2 – Squats sautés
Exercice 3 – Burpee
Exercice 4 – L inversé
Exercice 5 – Fente du prisonnier
Exercice 6 – Abdominaux pare-brise
Exercice 7 – Grimpeurs croisés
Exercice 8 – Courir avec câble (barre)
Exercice 9 – Vols
Exercice 10 – Propulseur
Exercice 11 – Abdominaux obliques
Exercice 12 – Grimpeur sauteur
Exercice 13 – Triceps (dos sur la chaise)
Exercice 14 – Abdominaux supérieurs
Exercice 15 – Pompes
Exercice 16 – Demi burpee (moitié burpee)
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercice 1 – Planche de Jacks
Commencez en position de planche, écartez vos jambes et rapprochez-les, en essayant de maintenir une position de planche stable, en gardant vos épaules fixes et au-dessus de vos mains.
Exercice 2 – Squats sautés
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux semi-fléchis, pliez les jambes en simulant une position assise, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils. En gardant le regard droit devant vous, étendez vos jambes et effectuez un saut vertical.
Exercice 3 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol le plus près possible de vos pieds, puis passez en position planche à main, fléchissez les bras en étant complètement allongé sur le sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse en terminant par un saut vertical.
Exercice 4 – L inversé
Placez vos mains sur le sol en essayant de former un « L » entre votre torse et vos membres inférieurs. Maintenir la position dans le temps imparti.
Exercice 5 – Fente du prisonnier
Effectuez alternativement un virage en arrière, en pliant la jambe, tout en gardant vos mains derrière la tête comme si vous étiez un prisonnier.
Exercice 6 – Abdominaux pare-brise
Commencez le mouvement allongé sur le dos, jambes tendues sur le dessus, effectuez le mouvement de nettoyage des vitres jambes tendues en rapprochant alternativement vos jambes du sol à droite et à gauche.
Exercice 7 – Grimpeurs croisés
Commencez le mouvement en planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés, en rapprochant alternativement votre genou du coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur de votre bassin et votre dos alignés tout au long du mouvement.
Exercice 8 – Courir avec câble (barre)
Simulez le mouvement de course en levant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en faisant l'appel au sol avec le tiers avant de votre pied, en gardant la poignée en haut avec les bras tendus.
Exercice 9 – Vols
Commencez le mouvement en vous tenant debout, le torse incliné, maintenez le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) avec les bras tendus perpendiculairement au torse, effectuez le mouvement en ouvrant les bras en simulant le vol jusqu'à ce que vos bras atteignent l'épaule. hauteur.
Exercice 10 – Propulseur
Effectuez le mouvement de squat suivi du mouvement de presse à épaules. Utilisez un oreiller, une bouteille d’eau, un ballon ou des poids libres pour performer.
Exercice 11 – Abdominaux obliques
Commencez le mouvement complètement allongé sur le sol et, les bras le long du corps et les deux jambes pliées en haut, soulevez votre torse en oblique vers le genou opposé, en rapprochant simultanément votre genou de votre épaule.
Exercice 12 – Grimpeur sauteur
Commencez le mouvement en planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, rapprochez les deux genoux en même temps vers les coudes (dessiner un II), revenez à la position de départ puis rapprochez les deux genoux vers le coude droit. Essayez de maintenir la hauteur de votre bassin et votre dos alignés tout au long du mouvement.
Exercice 13 – Triceps (dos sur la chaise)
Commencez le mouvement avec vos mains posées sur le bord de la chaise, gardez le dos droit, le ventre contracté et les omoplates fermées. Fléchissez vos bras pour enfoncer votre corps, puis revenez à la position de départ.
Exercice 14 – Abdominaux supérieurs
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec vos jambes tendues vers le haut, effectuez le mouvement de flexion de votre torse vers le haut avec vos bras tendus vers le haut.
Exercice 15 – Pompes
Commencez en planche, les bras tendus, les mains posées au sol positionnées à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en fléchissant les bras, jusqu'au moment où votre corps touche presque le sol, puis revenez au sol. position de départ.
Exercice 16 – Demi burpee (moitié burpee)
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol le plus près possible de vos pieds, puis passez en position planche à main. Effectuez tous les mouvements en sens inverse en terminant par un saut vertical.
Si vous souhaitez connaître les 95 entraînements restants, cliquez ici...
Formation F20255
Durée totale : 34-50 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 24-40 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel effectuant 3 à 5 tours du circuit de 10 exercices, en effectuant chaque exercice pendant le temps imparti.
Exercice 1 – Grimpeur de croix
Exercice 2 – Étirement des adducteurs (côté droit et gauche)
Exercice 3 – Pompes commandées
Exercice 4 – Étirements lombaires debout
Exercice 5 – Roche creuse
Exercice 6 – Arche rocheuse
Exercice 7 – Étirements des adducteurs (sumo)
Exercice 8 – Planche oscillante sur l’avant-bras
Exercice 9 – Étirement des ravisseurs (côté droit et gauche)
Exercice 10 – Sauts avec écart
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercice 1 – Grimpeur de croix
Commencez le mouvement en planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés, en rapprochant alternativement votre genou du coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur de votre bassin et votre dos alignés tout au long du mouvement.
Exercice 2 – Étirement des adducteurs (côté droit et gauche)
Placez votre genou gauche au sol et votre pied droit au sol, en essayant de former un angle de 90º entre votre jambe et votre cuisse. Placez votre main droite à côté de votre talon, faites pivoter votre torse et pointez votre main gauche vers le haut. Le regard doit être dirigé vers le haut. Répétez le mouvement du côté opposé.
Exercice 3 – Pompes commandées
Commencez par une planche sur l'avant-bras, remontez jusqu'à la planche à main en étendant les coudes, revenez à la planche sur l'avant-bras en fléchissant le coude qui a déclenché la montée. Alternez entre un bras et l’autre.
Exercice 4 – Étirements lombaires debout
En position debout, en gardant les jambes légèrement fléchies et jointes et les pieds joints, rapprochez votre torse de vos cuisses, en essayant de serrer vos cuisses derrière, en étirant votre rachis lombaire et vos ischio-jambiers. Maintenez la position pendant le temps fixé.
Exercice 5 – Roche creuse
Allongez-vous avec les bras et les jambes étendus, mais sans toucher les extrémités au sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canoë, en maintenant le corps stable et en le balançant, en soulevant alternativement la partie supérieure et inférieure du corps.
Exercice 6 – Arche rocheuse
Allongez-vous sur le dos dans une position cambrée, les jambes et les bras surélevés, en gardant le bas du dos et les fessiers bien contractés, en gardant le corps ferme et en balançant votre corps, en soulevant alternativement la partie supérieure et inférieure du corps.
Exercice 7 – Étirements des adducteurs (sumo)
En gardant le dos droit, enfoncez votre bassin jusqu'à ce qu'il soit en dessous du niveau des genoux, les bras tendus près de vos cuisses et les mains tenant vos talons. Gardez le dos droit et le regard droit devant vous. Restez dans la position pendant le temps fixé.
Exercice 8 – Planche oscillante sur l’avant-bras
Placez-vous en position de planche, les avant-bras reposant sur le sol, en gardant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps bien contractés. Le mouvement doit être effectué en pliant alternativement la jambe gauche et la jambe droite, en gardant les genoux dans la même position, en même temps vous devez faire basculer la planche vers l'avant, en avançant les épaules.
Exercice 9 – Étirement des ravisseurs (côté droit et gauche)
Commencez le mouvement allongé sur le dos, pliez votre genou gauche en gardant votre jambe droite baissée et tendue, tirez votre jambe gauche vers votre côté droit avec votre main droite en essayant de garder les deux épaules au sol, votre bras gauche doit rester tendu pour faire un mouvement. angle droit avec votre torse, votre regard doit se diriger vers votre main gauche. Répétez le mouvement du côté opposé. Restez dans la position pendant le temps fixé.
Exercice 10 – Sauts avec écart
Commencez le mouvement avec les bras près du torse, écartez simultanément les bras et les jambes en expirant par la bouche, revenez à la position de départ en inspirant par le nez. Effectuez le mouvement de manière dynamique, en soutenant le saut sur le tiers avant des pieds.
Si vous souhaitez connaître les 95 entraînements restants, cliquez ici...
Formation F20258
Durée totale : 20-49 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 17-34 minutes
Protocole : Réalisez 1 à 2 circuits d'entraînement fonctionnel avec 8 exercices à réaliser comme suit :
Exercice 1 et 6 – Faites le plus grand nombre de répétitions pendant 3 minutes
Exercice 2, 3, 4 et 5 – Faites le plus grand nombre de répétitions pendant 1 minute
Exercice 7 et 8 – Faire les positions dans le meilleur temps possible – Maximum 3 minutes
Remarque : reposez-vous au moins 20 secondes entre chaque exercice.
Option – Ajouter 15 minutes de formation :
Vous pouvez choisir de faire 15 minutes de vélo/course/aviron en continu après le premier circuit.
Exercice 1 – Planche de marche avant
Exercice 2 – Abdominaux de printemps
Exercice 3 – Grimpeur croisé
Exercice 4 – Abdominaux inférieurs et supérieurs
Exercice 5 – Demi-Burpee
Exercice 6 – Planche oscillante sur l’avant-bras
Exercice 7 – Vélo assis
Exercice 8 – Planche isométrique sur l’avant-bras
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercice 1 – Planche de marche avant
Commencez en position de planche, fléchissez une des cuisses/jambes devant, en plaçant le pied entièrement appuyé sur le sol et à côté de la main devant. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé.
Exercice 2 – Abdominaux de printemps
Commencez le mouvement depuis la position allongée en fléchissant simultanément le tronc et les jambes afin d'atteindre la position assise.
Exercice 3 – Grimpeur croisé
Commencez le mouvement en planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés, en rapprochant alternativement votre genou du coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur de votre bassin et votre dos alignés tout au long du mouvement.
Exercice 4 – Abdominaux inférieurs et supérieurs
Commencez le mouvement allongé sur le dos, jambes sur le dessus, baissez vos jambes en gardant le bas du dos appuyé au sol, puis revenez à la position de départ et relevez votre torse vers vos jambes.
Exercice 5 – Demi-Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol le plus près possible de vos pieds, puis passez en position planche à main. Effectuez tous les mouvements en sens inverse en terminant par un saut vertical.
Exercice 6 – Planche oscillante sur l’avant-bras
Placez-vous en position de planche, les avant-bras reposant sur le sol, en gardant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps bien contractés. Le mouvement doit être effectué en pliant alternativement la jambe gauche et la jambe droite, en gardant les genoux dans la même position, en même temps vous devez faire basculer la planche vers l'avant, en avançant les épaules.
Exercice 7 – Vélo assis
Exécutez la position assise en essayant de « dessiner » le « v » entre le tronc/les membres supérieurs et les membres inférieurs, tout en simulant le mouvement des jambes semblable à celui d'un vélo. Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez poser vos mains sur le sol derrière votre dos.
Exercice 8 – Planche isométrique sur l’avant-bras
Placez-vous en position de planche, les avant-bras reposant sur le sol, en gardant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps bien contractés. Soutenez le bas de votre corps sur vos orteils. Vous devez garder la tête légèrement relevée et regarder vers le bas.
Si vous souhaitez connaître les 95 entraînements restants, cliquez ici...
Formation F20260
Durée totale : 46 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 36 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel avec le jeu de bingo. L'objectif est de jouer au jeu de bingo complet (les 4 lignes) ou de jouer seulement quelques lignes.
Ligne 1 – Exercices 1,2,3 et 4
Ligne 2 – Exercices 5, 6, 7 et 8
Ligne 3 – Exercices 9,10,11 et 12
Ligne 4 – Exercices 13,14,15 et 16
Exercice 1 – Planche de Jacks
Exercice 2 – Vols
Exercice 3 – Planche oscillante sur l’avant-bras
Exercice 4 – Burpee
Exercice 5 – Fente du prisonnier
Exercice 6 – Abdominaux pare-brise
Exercice 7 – Grimpeurs croisés
Exercice 8 – Courir avec câble (barre)
Exercice 9 – Sauts avec écart
Exercice 10 – Squats
Exercice 11 – Planche avec rotations du torse
Exercice 12 – Abdominaux de printemps
Exercice 13 – Planche en V inversé
Exercice 14 – Abdominaux supérieurs
Exercice 15 – Demi burpee (moitié)
Exercice 16 – Sauts latéraux (sauts multiples)
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercice 1 – Planche de Jacks
Commencez en position de planche, écartez vos jambes et rapprochez-les, en essayant de maintenir une position de planche stable, en gardant vos épaules fixes et au-dessus de vos mains.
Exercice 2 – Vols
Commencez le mouvement en vous tenant debout, le torse incliné, maintenez le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) avec les bras tendus perpendiculairement au torse, effectuez le mouvement en ouvrant les bras en simulant le vol jusqu'à ce que vos bras atteignent l'épaule. hauteur.
Exercice 3 – Planche oscillante sur l’avant-bras
Placez-vous en position de planche, les avant-bras reposant sur le sol, en gardant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps bien contractés. Le mouvement doit être effectué en pliant alternativement la jambe gauche et la jambe droite, en gardant les genoux dans la même position, en même temps vous devez faire basculer la planche vers l'avant, en avançant les épaules.
Exercice 4 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol le plus près possible de vos pieds, puis passez en position planche à main, fléchissez les bras en étant complètement allongé sur le sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse en terminant par un saut vertical.
Exercice 5 – Fente du prisonnier
Effectuez alternativement un virage en arrière, en pliant la jambe, tout en gardant vos mains derrière la tête comme si vous étiez un prisonnier.
Exercice 6 – Abdominaux pare-brise
Commencez le mouvement allongé sur le dos, jambes tendues sur le dessus, effectuez le mouvement de nettoyage des vitres jambes tendues en rapprochant alternativement vos jambes du sol à droite et à gauche.
Exercice 7 – Grimpeurs croisés
Commencez le mouvement en planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés, en rapprochant alternativement votre genou du coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur de votre bassin et votre dos alignés tout au long du mouvement.
Exercice 8 – Courir avec câble (barre)
Simulez le mouvement de course en levant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en faisant l'appel au sol avec le tiers avant de votre pied, en gardant la poignée en haut avec les bras tendus.
Exercice 9 – Sauts avec écart
Commencez le mouvement avec les bras près du torse, écartez simultanément les bras et les jambes en expirant par la bouche, revenez à la position de départ en inspirant par le nez. Effectuez le mouvement de manière dynamique, en soutenant le saut sur le tiers avant des pieds.
Exercice 10 – Squats
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux semi-fléchis, pliez les jambes en simulant une position assise, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils. Gardez le regard droit devant vous.
Exercice 11 – Planche avec rotations du tronc
Commencez en position de planche, fléchissez une des cuisses/jambes devant, en plaçant le pied entièrement appuyé sur le sol et à côté de la main devant. Retirez la main du côté de la jambe qui se trouve devant, faites pivoter le torse, étirez et pointez le bras vers le haut, en regardant également vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé.
Exercice 12 – Abdominaux de printemps
Commencez le mouvement depuis la position allongée en fléchissant simultanément le tronc et les jambes afin d'atteindre la position assise.
Exercice 13 – Planche en V inversé
Commencez en position planche, relevez les hanches tout en gardant les genoux et les coudes tendus, en essayant de « dessiner » un « v » inversé avec votre corps, revenez à la position de départ, en effectuant le nombre de répétitions ou le temps indiqué.
Exercice 14 – Abdominaux supérieurs
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec vos jambes tendues vers le haut, effectuez le mouvement de flexion de votre torse vers le haut avec vos bras tendus vers le haut.
Exercice 15 – Demi burpee (moitié)
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol le plus près possible de vos pieds, puis passez en position planche à main. Effectuez tous les mouvements en sens inverse en terminant par un saut vertical.
Exercice 16 – Sauts latéraux (sauts multiples)
Placez une feuille de papier A4 sur le sol, en utilisant le côté le plus long de la feuille (29,7 cm) ou utilisez une marque d'environ 30 cm pour effectuer des sauts latéraux sans marcher sur cette zone.
