5 collations avant l'entraînement
Le goûter Le pré-entraînement parfait doit idéalement contenir le bon mélange de glucides, de protéines et de graisses. Vous devez manger des glucides pour obtenir de l’énergie, car vos muscles ont besoin de glucose pour fonctionner. Les protéines aident à réparer les muscles et augmentent la croissance musculaire. Le dernier élément, la graisse, vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie pendant des entraînements plus longs.
La quantité de chaque nutriment dont les gens ont besoin varie, alors essayez différentes options pour voir celle qui vous convient le mieux. Les suggestions ci-dessous constituent un bon pas vers la bonne combinaison et garantissent que vous vous sentirez fort tout au long de votre entraînement. Essayez de manger le collations environ une demi-heure avant de commencer à bouger.
"Biscuits" aux pommes
Ingrédients: 1 pomme, 100% beurre de cacahuète, noix
Méthode: Coupez la pomme en tranches, tartinez-la de beurre de cacahuète et placez les noix dessus.
Avantages: Le beurre de cacahuète contient des glucides à faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il fournit une énergie continue pour l'entraînement, évitant ainsi la fatigue. Il est riche en protéines, il y en a au total 27 grammes pour 100 grammes de cacahuètes. Il contient également une grande quantité de potassium, qui prévient les crampes, et d'arginine, un acide aminé qui, en plus d'aider à la formation de la masse musculaire, renforce les défenses de l'organisme contre les maladies. Les noix, fruits secs riches en bonnes graisses, sont un bon complément aux fruits car elles contribuent à ralentir la distribution de l'énergie, la faisant ainsi durer plus longtemps.
Mini pompes à énergie
Ingrédients pour 9 unités : 60g de flocons d'avoine ; 25g de cacahuètes crues ; 2 cuillères à café de cacao en poudre ; 6 dattes Medjool ; 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ; 5 cuillères à soupe d'eau ; Cannelle qb; Pincée de sel.
Méthode: Dans un robot culinaire ou un mixeur, réduire les flocons d'avoine et les cacahuètes en une farine grossière et réserver. Encore une fois dans le robot ou le mixeur, ajoutez les dattes, le beurre de cacahuète et l'eau en broyant jusqu'à obtenir une pâte ; ajouter le cacao et le mélange d'avoine et d'arachide; mélangez le tout jusqu'à obtenir une pâte bien homogène. Si la pâte est trop sèche, ajoutez un peu d'eau ; Si au contraire elle est trop humide, ajoutez quelques flocons d'avoine jusqu'à ce que la pâte soit parfaite pour le façonnage. Avec la paume de vos mains, formez des boules. Vous pouvez faire simple ou enrober chaque boule d’énergie de poudre de cacao.
Bienfaits : Les fameuses boules d'énergie sont une excellente option pour ceux qui ont besoin d'une collation facile et rapide à préparer. Ils regorgent de fibres, de protéines et de bonnes graisses, ce qui nous permet de nous sentir rassasiés beaucoup plus longtemps. Si vous préférez, vous pouvez doubler la recette et en congeler. De cette façon, vous aurez toujours en réserve une collation rapide et saine.
Smoothie vert
Ingrédients : 1 banane, flocons d'avoine, 1 yaourt nature, épinards
Avantages: Mettez votre mixeur à profit ! Les phytonutriments font smoothies vert ou collation pré-entraînement parfait. Combiné aux bienfaits connus des légumes verts pour la santé, la consommation de nitrate avant l'entraînement, que l'on trouve en abondance dans des aliments comme les épinards ou le chou frisé, peut avoir un effet positif sur les mitochondries (les moteurs énergétiques des cellules).
Toasts à l'avocat et aux œufs
Ingrédients: 1 avocat écrasé, 1 œuf dur, 1 tranche de pain complet et une pincée de sel/poivre au goût
Avantages: Les toasts aux grains entiers sont riches en fibres et l'avocat contient des graisses saines. L'œuf ajoute des protéines, ce qui en fait un repas complet.
Bâtonnets de carottes et houmous
Ingrédients: 1 carotte coupée en lanières longitudinales, humus de grains.
Avantages: Le houmous est principalement composé de pois chiches, il fournit donc de solides doses de protéines, de glucides et de fibres, et les légumes offrent des glucides et des antioxydants plus sains.
Betterave, épinards et jus de raisin
Ingrédients:
- 3 petites betteraves de 5 cm de diamètre chacune ;
- 6 grosses feuilles d'épinards sans la nervure centrale ;
- 100 ml de jus de raisin 100 % entier ;
- 300 ml à 400 ml d'eau glacée.
Méthode de préparation :
Épluchez et hachez les betteraves et ajoutez-les avec les autres ingrédients dans un mixeur, en ajoutant éventuellement de la glace et des édulcorants naturels. Buvez alors.
Informations nutritionnelles par portion : environ 165 Kcal, avec 35 g de glucides, 0 g de matières grasses et 6 g de protéines exclusivement végétales.
Avantages:
LE betterave C'est une source de fibres, de bétaïne et de nitrates naturels, deux nutriments précurseurs de l'oxyde nitrique, un composé capable de favoriser une plus grande perfusion sanguine et une meilleure régulation de la pression artérielle. Cela augmente la capacité à fournir plus de nutriments et d'oxygène aux organes et tissus impliqués dans l'exécution des mouvements, ainsi qu'une plus grande capacité à éliminer les substances métaboliques qui conduisent plus rapidement à la fatigue musculaire, comme le lactate. De cette manière, les performances physiques sont améliorées, notamment chez ceux qui pratiquent des sports qui travaillent sur l'endurance musculaire, chez les personnes qui débutent dans l'activité physique ou qui ont un niveau d'entraînement modéré.
LE épinard est un légume crucifère, tout comme roquette, chou frisé, brocoli et cresson , qui peuvent tous être utilisés dans la préparation de ce jus comme substituts. Ce sont également d'excellentes sources de fibres qui réduisent l'indice glycémique du repas, augmentent la satiété et améliorent la fonction intestinale, en plus d'être de bonnes sources de calcium (fondamental pour générer de la force musculaire), d'acide folique, de vitamines et aussi de nitrates naturels ci-dessus. mentionné.
LE raisin Il est riche en flavonoïdes, en tanins et en resvératrol, un puissant antioxydant qui provoque des effets bénéfiques sur l'endothélium (couche interne des vaisseaux sanguins), améliorant également la circulation. Et tant la betterave que le raisin sont des sources de glucides d'excellente qualité, de nutriments dotés d'une grande capacité d'apport énergétique et de propriétés anti-fatigue qui contribuent à augmenter les performances physiques.
