5 exercices pour les footballeurs

Puissance, agilité et endurance : il ne fait aucun doute que les footballeurs d’élite se rapprochent plus que l’homme moyen de la perfection physique. Pour développer un mélange aussi puissant de condition physique fonctionnelle et esthétique, ces professionnels travaillent à partir de la base.

Les entraîneurs de football optent souvent pour un travail plus exigeant pendant la pré-saison. Par conséquent, à ce stade, les joueurs concentrent une grande partie de leur travail sur la partie inférieure du corps. Et c'est exactement ce que nous proposons.

Complétez chaque série deux fois, avec une pause de 30 secondes entre chaque exercice.

1. Squat de gobelet

Tenez une kettlebell près de votre poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules (A). En gardant votre poitrine ouverte, abaissez-vous lentement en position accroupie jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B). Faites une pause et revenez debout. Les jambes, les hanches et le bas du dos doivent toujours travailler dans un mouvement continu, le haut du corps étant pratiquement statique. Effectuez 8 répétitions.

2. Soulevé de terre Kettlebell

Tenez une kettlebell près de votre poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules (A). En gardant votre poitrine ouverte, abaissez-vous lentement en position accroupie jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B). Faites une pause et revenez debout. Les jambes, les hanches et le bas du dos doivent toujours travailler dans un mouvement continu, le haut du corps étant pratiquement statique. Effectuez 8 répétitions.

3. Fente inversée

Tenez une seule kettlebell à deux mains, en gardant vos pieds écartés à la largeur des hanches (A). Reculez avec votre pied gauche en vous abaissant jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol (B). Expirez en poussant sur votre talon droit et revenez debout. Faites une pause à la fin du mouvement et répétez de l’autre côté. Vous commencerez à sentir vos quadriceps brûler.

4. Fente latérale

Debout, toujours en tenant une kettlebell (A), sautez vers la gauche et posez fermement votre pied au sol, pour ne pas balancer votre cheville. Fléchissez votre jambe gauche, mais gardez votre jambe droite tendue (B). Faites une pause, puis posez votre pied gauche sur le sol pour revenir à la position de départ. Inversez et répétez pour l’autre côté.

5. Poids mort

Tenez les deux kettlebells à vos côtés et soulevez votre pied gauche du sol (A). Penchez-vous en avant avec le dos droit, en soulevant votre jambe gauche pour garder l'équilibre, et abaissez les poids jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol (B). Faites une pause, puis serrez vos fessiers pour revenir debout. Changez de côté. Une fois terminé, reposez-vous le moins possible et répétez.