5 exercices pour renforcer vos fessiers
Les fessiers sont l'un des groupes musculaires les plus importants et les plus volumineux du corps. Outre leur contribution à l'apparence générale, ils sont essentiels à la posture, à l'équilibre et à la performance dans diverses activités physiques. Renforcer les fessiers peut contribuer à prévenir les blessures, améliorer les performances sportives et même soulager les douleurs lombaires.
Si vous souhaitez travailler vos fessiers dans le confort de votre maison, sans avoir besoin d'équipement, ces cinq exercices sont idéaux pour vous !
1. Squat
Les squats sont l’un des exercices les plus complets et les plus efficaces pour vos fessiers.
Comment faire :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Gardez votre torse droit et regardez droit devant vous.
- Pliez les genoux en poussant votre bassin vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Descendez jusqu’à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés (ou aussi près que possible).
- Revenez à la position de départ en serrant fermement vos fessiers au sommet du mouvement.
Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
2. Hip Thrust ou Glute Bridge
Cet exercice cible directement les fessiers et est idéal pour activer les muscles.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Gardez vos bras à vos côtés.
- Soulevez vos hanches en poussant avec vos talons et en contractant vos fessiers en haut.
- Il descend lentement sans atterrir complètement au sol.
Astuce : Vous pouvez ajouter une mini bande pour augmenter l'intensité.
Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.
3. Fentes
Les fentes sont parfaites pour travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Comment faire :
- Faites un pas en avant avec une jambe.
- Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
- Gardez votre torse droit et votre poids centré.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
Répétitions : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
4. Coup de pied fessier
Cet exercice cible spécifiquement le grand fessier, le plus gros muscle de la région.
Comment faire :
- Mettez-vous en position à quatre points (genoux et mains au sol).
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos abdominaux serrés.
- Levez une jambe vers l’arrière, en gardant votre genou plié à 90 degrés.
- Contractez bien vos fessiers en haut du mouvement.
- Revenez à la position de départ sans poser votre genou et répétez.
Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.
5. Abduction de la hanche debout avec mini-bande
Excellent exercice pour le moyen fessier, important pour la stabilité de la hanche et du genou.
Comment faire :
- Placez une mini bande légèrement au-dessus de vos genoux ou autour de vos chevilles.
- Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés.
- Levez une jambe latéralement, sans incliner votre torse.
- Contrôle le mouvement lors de la descente.
Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par jambe.
Conclusion
Intégrer ces exercices à votre routine hebdomadaire vous aidera à renforcer vos fessiers, à améliorer votre posture et à obtenir un corps plus fort et plus équilibré. Vous pouvez effectuer cette séquence 2 à 3 fois par semaine, en ajustant les répétitions et l'intensité au fur et à mesure de votre progression.
N'oubliez pas : la régularité est essentielle. Et pour obtenir des résultats encore meilleurs, associez ces exercices à une alimentation équilibrée et à un repos suffisant.
