Treino do dia F25022 Funcional com 8 exercícios

January 22, 2025

Treino F25022

Duração total: 30-40 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 20-30 minutos
Protocolo: Treino funcional com 8 exercícios sendo realizados da seguinte forma:
Exercício 1 e 5 – Fazer o maior número de repetições durante 5 minuto
Exercício 2,3,4, 8 – Fazer o maior número de repetições durante 1 minuto
Exercício 6 e 7 – Fazer as posições no melhor tempo possível – Máximo de 3 minutos
Nota: Entre cada exercício descansar no mínimo durante 30 segundos.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Corrida no lugar com barra (cabo)
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.

Exercício 2 – Flexões comando
Comece em prancha de antebraços, suba para a prancha de mãos fazendo a extensão dos cotovelos, regresse à prancha de antebraços fletindo o cotovelo que iniciou a subida. Alterne entre um braço e outro.

Exercício 3 – Fundos na cadeira
Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial.

Exercício 4 – Climber cruzado
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 5- Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Exercício 6 – V sentado
Executar a posição de sentar procurando "desenhar" o "v" entre o tronco/membros superiores e membros inferiores sem se movimentar, mantendo os pés e as mãos fora do chão.

Exercício 7 – Agachamento na parede
Efetuar a posição de agachamento encostado a uma parede, manter os joelhos por cima da linha dos calcanhares e a bacia à altura dos joelhos. Os braços deverão estar esticados à frente da linha dos ombros.

Exercício 8 – Voos
Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.

Treino do dia

Treino do dia F25001
Treino do dia F25002
Treino do dia F25003
Treino do dia F25004
Treino do dia F25005
Treino do dia F25006
Treino do dia F25007
Treino do dia F25008
Treino do dia F25009
Treino do dia F25010 - 5 circuitos em pirâmide
Treino do dia F25013 Circuito funcional com 12 exercícios
Treino do dia F25014 Circuito com 8 exercícios
Treino do dia F25015 Funcional em Pirâmide
Treino do dia F25016 Funcional 5 circuitos
Treino do dia F25017 Funcional RFT Rondas para tempo
Treino do dia F25018 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25019
Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios
Treino do dia F25021 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios cada
Treino do dia F25022 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25023

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