Treino 12 minutos 5201A - Explosão Inicial – Escada 8x 3x 20 seg
💥 Explosão Inicial – Escada 8x 3x 20 seg
Começa o teu desafio de 12 minutos com energia máxima!
Este é o primeiro treino da nossa série Treino em Casa 365 12 minutos. Chamamos-lhe "Explosão Inicial" porque vais pôr o corpo todo a mexer logo no arranque. É um treino curto, intenso e eficaz – ideal para ativares o corpo, queimares calorias e melhorares a tua condição física.
🧠 Estrutura do Treino
Formato: HIIT em Escada
Duração Total: 12 minutos e 25 segundos (745 segundos)
| Trabalho | Descanso | Repetições | Séries | Pausa entre séries |
|---|---|---|---|---|
| 20 seg | 10 seg | 3 | 8 exercícios | 15 seg |
🔥 Exercícios (Ordem)
- Jumping Jacks
- Agachamento
- Flexões Totais
- Abdominais Mola
- Meio Burpee
- Lunge Atrás Alternado
- Mountain Climber
- Abdominais V-Up Alternado
⏱ Como fazer:
- Executa o exercício durante 20 segundos.
- Descansa 10 segundos.
- Passa para o exercício seguinte.
- Ao final dos 8 exercícios, descansa 15 segundos e repete a ronda.
- Faz 3 rondas por exercício.
✅ Objetivos do Treino:
- Aumentar a frequência cardíaca.
- Trabalhar corpo inteiro (força + cardio).
- Melhorar resistência muscular e explosão.
- Queimar gordura e aumentar energia.
💡 Dicas para Aproveitares ao Máximo:
- Usa um cronómetro/tabata timer ou segue um vídeo guiado.
- Adapta os movimentos se necessário (ex: flexões com joelhos no chão).
- Mantém uma garrafa de água por perto e ouve o teu corpo.
🚀 Desafia-te a fazer os treinos durante 7 dias seguidos!
Este é o Treino nº1 de uma série de 156 treinos para fazeres ao longo do ano. Junta-te ao desafio Treino em Casa 365 e não percas um único treino!
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