Application Home Workout ® - Plan de repas quotidien 2300 calories

Ce régime alimentaire a été créé dans le but de proposer une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins quotidiens, basée sur un apport de 2300 calories , avec une répartition de 173 g de protéines , 230 g de glucides et 77 g de graisses . Pour connaître la base de votre apport quotidien, vous devez vous inscrire sur l' application Treino em Casa ® , enregistrer vos données physiques, votre poids actuel et/ou votre historique des 3 derniers mois et enfin, établir un objectif de poids. Avec ces données, l'application calculera votre objectif calorique quotidien (BMR et TDEE) . La structure du plan comprend cinq repas tout au long de la journée – petit-déjeuner, collation du matin, déjeuner, collation de l'après-midi et dîner – pour assurer un apport continu d'énergie et de nutriments, favorisant la satiété et gardant votre métabolisme actif.

Chaque repas est conçu pour offrir une combinaison de macronutriments de qualité, en mettant l'accent sur les protéines maigres, les glucides complexes et les graisses saines, pour soutenir à la fois les objectifs de maintien de la masse musculaire, la récupération et la performance physique. En outre, le plan se concentre sur les aliments naturels et peu transformés, garantissant un approvisionnement adéquat en vitamines, minéraux et fibres essentiels à la santé générale.

Les options présentées dans chaque repas sont variées, permettant une flexibilité et une personnalisation tout au long de la semaine, afin que vous puissiez adapter le plan en fonction de vos préférences personnelles et de vos disponibilités.

Calories et macros

Calories : 2300 calories
Protéines : 173 g
Glucides : 230g
Graisses : 77g

Petit-déjeuner (08h00)

Option 1 :

• 2 œufs brouillés aux épinards et 2 tranches de pain complet / 2 œufs brouillés aux épinards et 2 tranches de pain complet
• 1 banane / 1 banane

Calories : 450 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 54 g | Matières grasses : 16 g

Option 2 :

• 200 g de yaourt grec avec 30 g de flocons d'avoine / 200 g de yaourt grec avec 30 g de flocons d'avoine
• 10 g de miel / 10 g de miel
• 1 poire / 1 poire

Calories : 430 kcal | Protéines : 25 g | Glucides : 53 g | Matières grasses : 10 g

Option 3 :

• Smoothie avec 200 ml de lait écrémé, 1 mesure de protéines, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 50 g de flocons d'avoine / Smoothie avec 200 ml de lait écrémé, 1 mesure de protéines en poudre, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 50 g de flocons d'avoine

Calories : 500 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 40 g | Matières grasses : 18 g

Option 4 :

• Toast à l'avocat et à l'œuf (2 tranches de pain complet, 50 g d'avocat, 1 œuf) / Toast à l'avocat et à l'œuf (2 tranches de pain complet, 50 g d'avocat, 1 œuf)

Calories : 450 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 45 g | Matières grasses : 20 g

Option 5 :

• Gruau (50 g de flocons d'avoine, 200 ml de lait écrémé) avec 1 cuillère à soupe de graines de chia et de baies

Calories : 400 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 55 g | Matières grasses : 10 g

Collation du matin (11h00)

Option 1 :

• 1 yaourt nature avec 15 g d'amandes et 1 pomme / 1 yaourt nature avec 15 g d'amandes et 1 pomme

Calories : 250 kcal | Protéines : 8 g | Glucides : 28 g | Matières grasses : 12 g

Option 2 :

• 2 galettes de riz avec 30 g de fromage allégé et 1 orange / 2 galettes de riz avec 30 g de fromage allégé et 1 orange

Calories : 200 kcal | Protéines : 12 g | Glucides : 26 g | Matières grasses : 5 g

Option 3 :

• 1 barre protéinée / 1 barre protéinée

Calories : 230 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 15 g | Matières grasses : 9 g

Option 4 :

• 1 yaourt grec avec 10 g de graines de lin / 1 yaourt grec avec 10 g de graines de lin

Calories : 180 kcal | Protéines : 15 g | Glucides : 10 g | Matières grasses : 8 g

Option 5 :

• 20 g de noix et 1 petite banane / 20 g de noix et 1 petite banane

Calories : 250 kcal | Protéines : 5 g | Glucides : 30 g | Matières grasses : 12 g

Déjeuner / Déjeuner (13h00)

Option 1 :

• 150 g de poitrine de poulet grillée avec 100 g de riz brun et 150 g de légumes bouillis / 150 g de poitrine de poulet grillée avec 100 g de riz brun et 150 g de légumes bouillis

Calories : 600 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 63 g | Matières grasses : 15 g

Option 2 :

• 150 g de thon nature avec 100 g de quinoa et 100 g de légumes grillés / 150 g de thon à l'eau avec 100 g de quinoa et 100 g de légumes grillés

Calories : 550 kcal | Protéines : 45 g | Glucides : 55 g | Matières grasses : 14 g

Option 3 :

• 150 g de longe de porc grillée avec 200 g de patate douce et 100 g de salade / 150 g de longe de porc grillée avec 200 g de patate douce et 100 g de salade

Calories : 650 kcal | Protéines : 55 g | Glucides : 60 g | Matières grasses : 18 g

Option 4 :

• 150 g de saumon grillé avec 200 g de pommes de terre bouillies et 100 g d'asperges grillées / 150 g de saumon grillé avec 200 g de pommes de terre bouillies et 100 g d'asperges grillées

Calories : 600 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 50 g | Matières grasses : 20 g

Option 5 :

• 150 g de steak de bœuf grillé avec 100 g de riz basmati et 150 g d'épinards bouillis / 150 g de steak de bœuf grillé avec 100 g de riz basmati et 150 g d'épinards bouillis

Calories : 700 kcal | Protéines : 55 g | Glucides : 65 g | Matières grasses : 25 g

Collation de l'après-midi (16h00)

Option 1 :

• 1 shake protéiné (30 g de protéine en poudre, 200 ml de lait écrémé, 50 g de baies) / 1 shake protéiné (30 g de protéine en poudre, 200 ml de lait écrémé, 50 g de baies)

Calories : 350 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 30 g | Matières grasses : 12 g

Option 2 :

• 2 tranches de pain de seigle avec 50 g de jambon de dinde et 10 g d'avocat / 2 tranches de pain de seigle avec 50 g de jambon de dinde et 10 g d'avocat

Calories : 300 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 35 g | Matières grasses : 8 g

Option 3 :

• 1 yaourt grec avec 30 g de flocons d'avoine et 10 g d'amandes / 1 yaourt grec avec 30 g de flocons d'avoine et 10 g d'amandes

Calories : 320 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 40 g | Matières grasses : 10 g

Option 4 :

• 1 smoothie à l'avocat (200 ml de lait écrémé, 50 g d'avocat, 30 g de protéine en poudre) / Smoothie à l'avocat (200 ml de lait écrémé, 50 g d'avocat, 30 g de protéine en poudre)

Calories : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 25 g | Matières grasses : 15g

Option 5 :

• 1 barre protéinée maison (avoine, miel, protéine en poudre) / 1 barre protéinée maison (avoine, miel, protéine en poudre)

Calories : 280 kcal | Protéines : 25 g | Glucides : 30 g | Matières grasses : 8 g

Dîner / Dîner (19h30)

Option 1 :

150 g de saumon grillé avec 200 g de patate douce rôtie et 150 g de brocoli / 150 g de saumon grillé avec 200 g de patate douce rôtie et 150 g de brocoli

Calories : 650 kcal | Protéines : 60 g | Glucides : 55 g | Matières grasses : 22 g

Option 2 :

• 150 g de blanc de poulet grillé avec 150 g de quinoa et 100 g de légumes grillés / 150 g de blanc de poulet grillé avec 150 g de quinoa et 100 g de légumes grillés

Calories : 600 kcal | Protéines : 55 g | Glucides : 60 g | Matières grasses : 20 g

Option 3 :

• 150 g d'espadon grillé avec 150 g de pommes de terre bouillies et 100 g de haricots verts / 150 g d'espadon grillé avec 150 g de pommes de terre bouillies et 100 g de haricots verts

Calories : 550 kcal | Protéines : 45 g | Glucides : 50 g | Matières grasses : 18 g

Option 4 :

• 150 g de tofu grillé avec 150 g de riz brun et 100 g d'épinards sautés / 150 g de tofu grillé avec 150 g de riz brun et 100 g d'épinards sautés

Calories : 500 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 55 g | Matières grasses : 15 g

Option 5 :

• 150 g de crevettes sautées avec 100 g de pâtes complètes et 150 g de courgettes grillées / 150 g de crevettes sautées avec 100 g de pâtes complètes et 150 g de courgettes grillées

Calories : 600 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 60 g | Matières grasses : 18 g

Supplémentation les jours de formation

Les jours d'entraînement, la supplémentation peut être un outil utile pour améliorer les performances, optimiser la récupération musculaire et garantir la couverture complète des besoins nutritionnels. L'utilisation des suppléments suivants est recommandée :

• Whey Protein : Pour assurer un apport adéquat en protéines, la whey protéine est un excellent complément à consommer après l'entraînement. Une dose de 30 g de protéine de lactosérum (environ 1 mesure) est suggérée, mélangée à de l'eau ou du lait écrémé, dans un délai allant jusqu'à 30 minutes après l'exercice, pour maximiser la synthèse protéique et favoriser la récupération musculaire.
• Créatine : La créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés et les plus efficaces pour augmenter la force, la puissance et le gain musculaire. Une dose quotidienne de 5 g de créatine est recommandée, à prendre de préférence après l'entraînement, dissoute dans de l'eau ou un shake protéiné. La créatine aide à augmenter les niveaux de phosphocréatine dans les muscles, favorisant une récupération plus rapide et de meilleures performances d'entraînement.
• Oméga 3 : Pour favoriser la récupération et réduire l'inflammation musculaire, une supplémentation en oméga 3 est recommandée. Idéalement, prenez 1 à 2 g d'oméga 3 (généralement sous forme de gélules) par jour, de préférence avec l'un de vos repas principaux, comme le déjeuner ou le dîner. Les oméga 3 sont également bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et cognitive.

Conclusion

Ce plan alimentaire n’est pas seulement un outil pour atteindre vos objectifs nutritionnels, mais aussi un moyen d’améliorer votre bien-être général. La combinaison stratégique d'aliments riches en nutriments vous fournira l'énergie dont vous avez besoin pour votre vie quotidienne, tout en favorisant votre santé physique et mentale.

N’oubliez pas que la cohérence est essentielle pour obtenir de bons résultats et que ce plan a été conçu pour être durable à long terme. En diversifiant vos options de repas, vous éviterez la monotonie et vous assurerez que votre alimentation reste savoureuse et équilibrée. Vous pouvez également ajuster les portions et les ingrédients en fonction de vos besoins individuels et de vos objectifs à long terme.