Treino do dia F25015 Funcional em Pirâmide

January 15, 2025

Treino F25015

Duração total: 28-38 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 40-50 minutos
Protocolo: Treino funcional em pirâmide:
Série 1: Exercícios ímpares 20 repetições – Exercícios pares 20 segundos
Série 2: Exercícios ímpares 40 repetições – Exercícios pares 40 segundos
Série 3: Exercícios ímpares 60 repetições – Exercícios pares 60 segundos
Série 5: Exercícios ímpares 40 repetições – Exercícios pares 40 segundos
Série 6: Exercícios ímpares 20 repetições – Exercícios pares 20 segundos
Nota: Fazer o menor descanso possível entre séries e entre exercícios. O objetivo é fazer a pirâmide no menor tempo possível. Tem 50 minutos de tempo máximo para completar a pirâmide.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Climber com 2 pernas
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos do cotovelo direito, voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 2 – L Invertido
Colocar as mãos apoiadas no chão tentando fazer um “L” entre o tronco e os membros inferiores. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 3 – Lunge com cabo
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter os braços esticados com o cabo por cima da cabeça.

Exercício 4 – Bear walk
Simular o movimento de “andar à urso” sem fletir os cotovelos e joelhos.

Exercício 5 – Burpees
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Exercício 6 – Bicicleta sentado na cadeira

Sentar-se no chão com o tronco ligeiramente inclinado, simular o movimento de andar de bicicleta com os membros inferiores, mantendo as mãos em extensão em cima da cabeça.

Treino do dia

Treina onde e quando quiseres!

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