Programa de treino metabólico - Treino duplas 10x - Semana 5 - Dia 31

Este plano de treino com halteres é ideal para quem deseja melhorar a força e tonificação muscular no conforto de casa. Com uma combinação equilibrada de exercícios para a parte superior, inferior do corpo e core, este treino oferece um programa completo e eficiente. O aquecimento e o alongamento são essenciais para preparar o corpo e prevenir lesões.

Equipamento necessário: Halteres (com peso ajustado ao praticante)

Duração do Treino: Cerca de 45 a 60 minutos

Aquecimento (6 minutos)

• Rotação de braços: 1 minuto
• Polichinelos (Jumping Jacks): 1 minutos
• Alongamento dinâmico: 1 minutos
• Corrida no lugar: 1 minutos

Tarefa principal (50 minutos):

Protocolo em duplas de exercícios. Realizar cada exercício da dupla durante 36 segundos com descanso do 10 minutos entre exercício. Executar 3 rondas de cada dupla. Após terminar as rondas de cada dupla descansar de 30 segundos. Realizar no total 10 duplas (20 exercícios).

Ajuda na configuração do Tabata Timer IPhone ou Android:

Prepare: 4 min (aquecimento)

Work: 36 sec

Rest: 10

Cycles: 6

Sets: 10

Rest bettween sets: 30 sec 

Cool down: 4 min (retorno à calma)

Treino

Dupla 1

1 Agachamento 

2 Flexões totais + Mountain climber / Opção: Mountain climber

Dupla 2

3 Lunge alternado atrás + bicipetes com halteres

4 Abdominais v up alternado + prensa tricipetes com haltere / Opção: Cross climber

Dupla 3

5 Thruster (agachamento + prensa de ombros com halteres)

6 Abdominais mola / Opção: Jumping jacks horizontais

Dupla 4

7 Ground to overhead (GTO) com halteres

8 Remada com halteres em posição de agachamento

Dupla 5

9 Voos com halteres

10 Abdominais oblíquos

Dupla 6

11 Agachamento + bicipetes

12 Prancha de antebraços + flexão alternada da perna (calcanhar ao glúteo)

Dupla 7

13 Balanços com kettlebell ou halteres (pega martelo)

14 Agachamento com salto à frente + 2 saltos retaguarda

Dupla 8

15 Prancha de mãos + pisar frente + rotação do tronco e elevação do braço (alternado)

16 Russian twist com peso

Dupla 9

17 Bom dia com kettblebell ou halteres

18 Abdominais v sit isométrico

Dupla 10

19 Agachamento isométrico

20 Prancha de antebraços isométrica

 

Retorno à calma (4 minutos):

• Alongamento estático de pernas, braços e tronco.
• Respiração profunda e relaxamento.

Dicas Adicionais

• Certifique-se de usar pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.
• Mantenha a forma correta para evitar lesões.
• Aumente o peso dos halteres progressivamente à medida que ganha força.
• Mantenha-se hidratado e alimente-se de maneira equilibrada.

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Este treino é parte do Programa de Treino Metabólico, que é projetado para maximizar a queima de calorias e aumentar o metabolismo através de exercícios intensos e eficazes. O programa utiliza uma abordagem estruturada para garantir que você obtenha resultados consistentes e duradouros, combinando exercícios de força, cardio e flexibilidade. Ideal para quem quer treinar em casa com eficiência, o programa adapta-se ao seu nível de condicionamento físico e progressivamente aumenta a intensidade para promover contínuos avanços no desempenho físico e na saúde geral.