Exercícios Simples para Começar Já

Se está a pensar em começar a praticar exercício físico, mas não sabe por onde iniciar, este artigo é para si. Muitas vezes, a maior dificuldade é dar o primeiro passo. Por isso, preparámos uma lista de exercícios simples que pode fazer em casa, sem a necessidade de equipamentos sofisticados. Vamos a isso?

1. Agachamentos (Squats)

Os agachamentos são excelentes para trabalhar as pernas e os glúteos, além de ajudarem a melhorar o equilíbrio.

Como fazer:

• Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
• Dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar-se numa cadeira.
• Mantenha as costas direitas e o peso nos calcanhares.
• Volte à posição inicial e repita 10 a 15 vezes.

2. Prancha (Plank)

A prancha é ótima para fortalecer o core (abdómen, lombar e músculos estabilizadores).

Como fazer:

• Deite-se de barriga para baixo e apoie-se nos antebraços e na ponta dos pés.
• Mantenha o corpo alinhado, sem deixar os quadris subir ou descer.
• Fique nesta posição durante 20 a 30 segundos e aumente o tempo à medida que ganha resistência.

3. Flexões de Braços (Push-ups)

As flexões trabalham peito, braços e ombros, sendo um excelente exercício para a parte superior do corpo.

Como fazer:

• Comece na posição de prancha, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
• Dobre os cotovelos, baixando o corpo até quase tocar o chão.
• Empurre-se para cima até voltar à posição inicial.
• Se for muito difícil, apoie os joelhos no chão.

4. Elevação de Quadril (Glute Bridge)

Este exercício é ótimo para os glúteos e a parte inferior das costas.

Como fazer:

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Eleve os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Contraia os glúteos no topo e volte a baixar lentamente.
• Repita 10 a 15 vezes.

5. Marcha no Lugar

Para quem procura um exercício cardiovascular simples, a marcha no lugar é uma ótima opção.

Como fazer:

• Fique de pé e levante alternadamente os joelhos, simulando uma marcha.
• Use os braços para ajudar no movimento.
• Faça durante 1 a 2 minutos, aumentando o ritmo conforme a sua capacidade.

Dicas para o Sucesso

• Aqueça antes de começar: Passe 5 minutos a fazer movimentos leves, como rotações dos braços, alongamentos dinâmicos ou uma pequena caminhada no lugar.
• Respeite o seu ritmo: Comece com poucas repetições e aumente gradualmente.
• Use roupas confortáveis: Certifique-se de que está vestido com algo que permita liberdade de movimento.
• Hidrate-se: Beba água antes, durante e depois do treino.

Conclusão

Não é preciso complicar para começar a treinar. Estes exercícios simples são suficientes para melhorar a sua saúde e bem-estar, além de prepará-lo para desafios mais intensos no futuro. Dedique alguns minutos por dia e, em breve, notará os benefícios.

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