Formation F24079 - Circuit 3x3
Durée totale : 46-52 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 36-42 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel utilisant 3 circuits de 3 exercices chacun. Chaque circuit doit être complété en 4 tours. L'exercice doit être effectué pendant 45 secondes, avec une pause de 15 secondes entre chaque exercice.
Circuit 1 – Exercice 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3
Circuit 2 – Exercice 4-5-6-4-5-6-4-5-6-4-5-6
Circuit 3 – Exercice 7-8-9-7-8-9-7-8-9-7-8-9
A la fin, si vous le souhaitez, effectuez tous les exercices (9 exercices) en un seul circuit, en effectuant chaque exercice pendant 30 secondes, avec une pause de 10 secondes entre les séries.
Circuit 4 - Exercice 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercice 1 – Fente avec câble (barre)
Effectuez alternativement une fente arrière en pliant votre jambe, tout en gardant vos bras tendus avec le câble au-dessus de votre tête.
Exercice 2 - Pompes
Commencez en planche, les bras tendus, les mains posées au sol positionnées à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en fléchissant les bras, jusqu'au moment où votre corps touche presque le sol, puis revenez au sol. position de départ.
Exercice 3 - Squats
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux semi-fléchis, pliez les jambes en simulant une position assise, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils. Gardez le regard droit devant vous.
Exercice 4 – Fente sur la chaise jambe droite
Effectuez un bottom avec votre jambe droite posée sur la chaise, tout en gardant vos mains posées sur vos hanches, en gardant le dos droit.
Exercice 5 – Fente sur la chaise jambe gauche
Effectuez un bottom avec votre jambe gauche posée sur la chaise, tout en gardant vos mains posées sur vos hanches, en gardant le dos droit.
Exercice 6 – Creux
Allongez-vous avec les bras et les jambes étendus, mais sans toucher les extrémités au sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canot, en maintenant la position sans bouger pendant le temps imparti.
Exercice 7 – Grimper sur une chaise sur une planche avec votre jambe droite
Commencez le mouvement avec vos mains au sol et vos jambes pliées, montez et descendez la chaise en commençant par votre jambe droite, en essayant toujours de garder vos bras tendus et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.
Exercice 8 – Grimper sur une chaise sur une planche avec la jambe gauche
Commencez le mouvement avec vos mains au sol et vos jambes pliées, montez et descendez la chaise en commençant par votre jambe gauche, en essayant toujours de garder vos bras tendus et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.
Exercice 9 – Arc isométrique
Allongez-vous sur le dos dans une position cambrée, les jambes et les bras surélevés, en gardant le bas du dos et les fessiers bien contractés. Restez en position pendant le temps fixé.
