Treino F24079 - Circuito 3x3
Duração total: 46-52 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 36-42minutos
Protocolo: Treino funcional utilizando 3 circuitos de 3 exercícios cada. Cada circuito deve ser realizado em 4 rondas. O exercício deverá ser realizado durante 45 segundos, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício.
Circuito 1 – Exercício 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3
Circuito 2 – Exercício 4-5-6-4-5-6-4-5-6-4-5-6
Circuito 3 – Exercício 7-8-9-7-8-9-7-8-9-7-8-9
No final, caso queira, realizar todos os exercícios (9 exercícios) num circuito único, efetuando cada exercício durante 30 segundos, com 10 segundos de intervalo entre séries.
Circuito 4 - Exercício 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Lunge com cabo (barra)
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter os braços esticados com o cabo por cima da cabeça.
Exercício 2 - Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.
Exercício 3 - Agachamentos
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.
Exercício 4 – Lunge na cadeira perna direita
Efetuar um fundo com a perna direita apoiada na cadeira, ao mesmo tempo manter as mãos apoiadas na anca, mantendo as costas direitas.
Exercício 5 – Lunge na cadeira perna esquerda
Efetuar um fundo com a perna esquerda apoiada na cadeira, ao mesmo tempo manter as mãos apoiadas na anca, mantendo as costas direitas.
Exercício 6 – Hollow
Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo a posição sem se mexer durante o tempo definido.
Exercício 7 – Subir cadeira em prancha com perna direita
Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira iniciando com perna direita, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.
Exercício 8 – Subir cadeira em prancha com perna esquerda
Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira iniciando com perna esquerda, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.
Exercício 9 – Arco isométrico
Deitar-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos bem contraídos. Permanecer na posição durante o tempo definido.
