Treino 365 - F24258 - Escada 3 x 30'' +10'' + Desafio

O treino que apresentamos de seguido, faz parte de um conjunto de 365 treinos diários do programa Treino 365.

Treino 365

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F24258 - Escada 3 x 30'' +10'' + Desafio

A - AQUECIMENTO

Mobilização articular

1 Aquecimento de Pulsos (Wrists Warm-Up) - 60 segundos: Movimento circular ou flexão/extensão para preparar os pulsos.
2 Abertura da Anca Lateral T (Side T Hip Opener) - 30 segundos: Movimentos laterais para abrir a anca, preparando-a para rotações e mudanças de direção.
3 Agachamento isométrico (Bottom of Squat Hold) - 30 segundos: Manter a posição de agachamento profundo para mobilizar o quadril e tornozelos.
4 Agachamentos Guerreiro (Warrior Squats) - 10x: Agachamentos com passos largos, aumentando a flexibilidade e ativação muscular.
5 Russian Baby Makers - 5 x: Movimentos dinâmicos de alongamento da cadeia posterior, focando-se nos isquiotibiais e quadris.

B - CONDICIONAMENTO

Descritivo: 21 exercícios em escada. Cada exercício da escada é realizado 3 x 36 segundos com 10 segundos de intervalo. Após terminar as 3 séries de cada exercício deve haver um descanso de 15 segundos.

1 Agachamentos com salto
2 Flexões totais + mountain climber
3 Abdominais mola
4 Lombares
5 Jumping jacks + prensa ombros

6 Lunge atras alternado + bicipetes
7 Thruster com halteres alternado
8 Abdominais v up alternado + prensa tricipital com halteres
9 Balanços com halteres
10 Meio burpee

11 Salto à frente + agachamentos + 2 saltos atrás
12 Lunge atrás alternado + prensa ombros
13 Abdominais obliquos
14 Ground to overhead (tirar halteres do chão para cima da cebeça)
15 Meio burpee + jumping jacks horizontais

16 Abdominais superiores com peso
17 Remada lombar
18 Agachamento isométrico + minhoca + prancha

C - DESAFIO

AMRAP 8 min
10x Devil press (Burpee + GTO)
10x Abdominais v up (duas pernas)
10x Super homem

SCORE: TEMPO 

D - RETORNO À CALMA (ALONGAMENTOS)

Alongar cada músculo durante 15 segundos
1 Posteriores da coxa | 2 Gémeos | 3 Quadricipetes | 4 Lombares | 5 Ombros | 6 Tricipetes