Training 365 - F24258 - Échelle 3 x 30'' +10'' + Défi
L'entraînement que nous présentons ci-dessous fait partie d'un ensemble de 365 entraînements quotidiens du programme Treino 365 .
Entraînement 365
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F24258 - Échelle 3 x 30'' +10'' + Défi
A - CHAUFFAGE
Mobilisation commune
1 Échauffement des poignets - 60 secondes : Mouvement circulaire ou flexion/extension pour préparer les poignets.
2 Side T Hip Opener - 30 secondes : Mouvements latéraux pour ouvrir la hanche, la préparant aux rotations et aux changements de direction.
3 Squats isométriques (Bottom of Squat Hold) – 30 secondes : Maintenez une position accroupie profonde pour mobiliser les hanches et les chevilles.
4 Warrior Squats - 10x : Squats avec de longs pas, augmentant la flexibilité et l'activation musculaire.
5 Russian Baby Makers - 5 x : Mouvements dynamiques d'étirement de la chaîne postérieure, en se concentrant sur les ischio-jambiers et les hanches.
B - CONDITIONNEMENT
Description : 21 exercices d’échelle. Chaque exercice en échelle est effectué 3 x 36 secondes avec une pause de 10 secondes. Après avoir terminé 3 séries de chaque exercice, vous devez vous reposer pendant 15 secondes.
1 Squats sautés
2 pompes totales + alpiniste
3 abdominaux à ressort
4 lombaires
5 Jumping jacks + développé épaule
6 Fentes arrière alternées + biceps
7 Propulseur d'haltères alterné
8 V up abdominaux alternés + presse triceps avec haltères
9 balançoires avec haltères
10 Demi-burpee
11 sauts avant + squats + 2 sauts arrière
12 Fente arrière alternée + développé épaule
13 abdominaux obliques
14 Du sol aux frais généraux (en prenant les haltères du sol aux frais généraux)
15 Demi burpee + pantins horizontaux
16 Abdos supérieurs avec poids
17 rangée lombaire
18 Squat isométrique + ver de terre + planche
C- DÉFI
AMRAP 8 min
10x presse diable (Burpee + GTO)
10x abdominaux en V (deux jambes)
10x Superman
SCORE : TEMPS
D - RETOUR AU CALME (ÉTIREMENTS)
Étirez chaque muscle pendant 15 secondes
1 ischio-jambiers | 2 jumeaux | 3 quadriceps | 4 Lombaire | 5 épaules | 6 Triceps
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