AMRAP est un acronyme anglais pour « As Many Reps/Rounds As Possible », qui signifie « le plus grand nombre possible de répétitions/tours ». C'est un protocole d'entraînement très populaire dans le CrossFit et l'l'entraînement fonctionnel, mais il peut être utilisé dans tout type d'entraînement fonctionnel ou de haute intensité, y compris à la maison et sans matériel.
Comment fonctionne l'AMRAP
- Durée définie : vous choisissez une durée spécifique pour l'entraînement. Elle peut être de n'importe quelle durée, mais la plus courante se situe entre 5 et 30 minutes.
- Liste d'exercices : vous choisissez les exercices que vous allez enchaîner. Il peut s'agir d'un seul exercice ou d'une combinaison de plusieurs.
- Répétitions ou tours : vous pouvez faire le plus grand nombre de répétitions d'un exercice (AMRAP de répétitions) ou répéter une séquence d'exercices le plus grand nombre de fois possible (AMRAP de tours).
- Exécution : pendant la durée définie, vous effectuez le plus grand nombre possible de répétitions ou de tours, en maintenant une intensité élevée et des temps de repos courts.
Exemples d'entraînements AMRAP
AMRAP de 10 minutes (sans matériel)
- 10 squats
- 10 pompes
- 10 burpees
- Répétez cette séquence le plus grand nombre de fois possible en 10 minutes.
AMRAP de 15 minutes
- 15 kettlebell swings
- 15 sit-ups
- 200 mètres de course
- Répétez cette séquence pendant 15 minutes.
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Avantages de l'AMRAP
- Haute intensité : favorise un entraînement intense, idéal pour améliorer la condition physique générale et brûler des calories.
- Efficacité temporelle : excellent pour ceux qui ont peu de temps, car il permet un entraînement efficace sur de courtes périodes.
- Progrès mesurables : il suffit de compter les répétitions ou les tours et de comparer lors de la prochaine fois où vous refaites l'entraînement.
- Adaptable : s'adapte à tout niveau de condition physique et à tout type d'exercice.
Conseils pour l'AMRAP
- Choix des exercices : optez pour des exercices que vous pouvez réaliser avec une bonne technique et en toute sécurité, même lorsque vous êtes fatigué.
- Rythme : l'objectif est de faire le maximum, mais trouvez un rythme soutenable pour ne pas vous épuiser dans les premières minutes.
- Sécurité : maintenez la technique correcte sur tous les exercices. Si nécessaire, faites de courtes pauses pour que l'exécution ne se dégrade pas.
AMRAP, EMOM et For Time : quelle est la différence ?
- AMRAP : la durée est fixe et l'objectif est d'effectuer le plus grand nombre de travail possible.
- EMOM (Every Minute On the Minute) : au début de chaque minute, vous effectuez un nombre fixe de répétitions et vous vous reposez pendant le temps restant de cette minute.
- For Time : le travail est fixe et l'objectif est de le terminer dans le temps le plus court possible.
Foire aux questions
Combien de temps doit durer un AMRAP ?
Pour les débutants, 8 à 12 minutes est un bon point de départ. Les athlètes plus expérimentés font souvent des AMRAP de 15 à 20 minutes, ou plusieurs AMRAP courts avec du repos entre eux.
Puis-je faire un AMRAP à la maison sans matériel ?
Oui. Les squats, les pompes, les burpees, les fentes, les abdominaux et les sauts sont suffisants pour monter un AMRAP complet à la maison.
Comment noter le résultat d'un AMRAP ?
Notez le nombre de tours complets plus les répétitions du tour incomplet, par exemple « 5 tours + 12 répétitions ». Ainsi, vous pourrez comparer à chaque fois que vous refaites l'entraînement.
L'AMRAP est un outil polyvalent et efficace pour les entraînements de haute intensité, que vous pouvez adapter à différents objectifs et niveaux.
