Protocole AMRAP - Autant de répétitions/tours que possible

AMRAP est un acronyme en anglais pour « As Many Reps/Rounds As Possible », ce qui signifie « autant de répétitions/tours que possible ». Il s'agit d'un protocole d'entraînement très populaire dans le CrossFit Training et l'entraînement fonctionnel, mais il peut être utilisé dans tout type d'entraînement fonctionnel ou de haute intensité.

Comment fonctionne AMRAP :

1. Définir l'heure : vous définissez une heure spécifique pour la séance d'entraînement. Cela peut être n'importe quelle durée, mais les intervalles courants varient de 5 à 30 minutes.
2. Liste d'exercices : Choisissez une série d'exercices qui seront effectués consécutivement. Il peut s'agir d'un seul exercice ou d'une combinaison de plusieurs.
3. Répétitions ou tours : Vous pouvez choisir de faire un nombre fixe de répétitions de chaque exercice avant de passer au suivant (Rep AMRAP) ou de terminer une séquence d'exercices (tour) autant de fois que possible (Round AMRAP).
4. Exécution : Dans le temps imparti, vous effectuez autant de répétitions ou de tours que possible des exercices choisis. L’idée est de maintenir une intensité élevée et de minimiser les périodes de repos.

Exemples d'entraînements AMRAP :

1. AMRAP de 10 minutes :

   • 10 squats
   • 10 pompes
   • 10 burpees
   • Répétez cette séquence autant de fois que possible en 10 minutes.

2. AMRAP de 15 minutes :

   • 15 balançoires avec kettlebells
   • 15 redressements assis
   • course de 200 mètres
   • Effectuez ces activités à plusieurs reprises pendant 15 minutes.

Avantages de l'AMRAP :

1. Haute Intensité : Favorise un entraînement intense, idéal pour améliorer la condition physique générale et brûler des calories.
2. Efficacité temporelle : Excellent pour ceux qui ont peu de temps pour s’entraîner, car cela permet un entraînement efficace sur de courtes périodes.
3. Progrès mesurables : Il est facile de mesurer les progrès car vous pouvez compter le nombre de répétitions ou de tours que vous avez réussi à effectuer au cours d'une période donnée.
4. Adaptable : Peut être ajusté à tout niveau de forme physique et à tout type d'exercice.

Conseils pour AMRAP :

1. Choix des exercices : Choisissez des exercices que vous pouvez réaliser avec bonne forme et en toute sécurité, surtout lorsque vous êtes fatigué.
2. Pacing : Même si l'idée est d'en faire le plus possible, il est important de trouver un rythme durable pour éviter de s'épuiser rapidement.
3. Sécurité : Maintenez une forme correcte dans tous les exercices pour éviter les blessures. Si nécessaire, faites de courtes pauses pour vous assurer que votre technique ne se détériore pas.

AMRAP est un outil polyvalent et efficace pour l’entraînement de haute intensité et peut être ajusté en fonction de différents objectifs et niveaux de compétence.