Façons de maintenir l’entraînement en force à la maison sans équipement

L'entraînement en force à la maison peut être aussi efficace qu'à la salle de sport, il suffit de planifier chaque série d'exercices avec l'engagement que vous adoptez déjà en tant qu'athlète amateur ou professionnel. Les activités faciles qui ne nécessitent pas beaucoup de matériel, comme les pompes, les planches et les squats, peuvent être réalisées n'importe où, à condition de disposer d'un peu d'espace.

L’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION PEUT-IL FONCTIONNER À LA MAISON ?

Il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice à la maison. L'entraînement en force cela peut impliquer tous les membres du corps et vise à mettre au défi et à développer vos muscles lorsque vous effectuez une contre-force, comme pousser un mur, soulever des haltères ou tirer un groupe[1].

Même sans tous les équipements et machines à portée de main, il est possible d’obtenir des résultats en utilisant uniquement votre propre poids. Cependant, il est recommandé de disposer d'un tapis ou d'un tapis de sport et, si vous préférez, d'objets que l'on peut acheter dans les magasins de sport, comme des cordes, des haltères et des élastiques. Dans tous les cas, vous n’avez pas besoin d’une mini salle de sport à la maison pour progresser dans votre musculation.

Les exercices de musculation à la maison sont de bonnes options lorsqu’il n’est pas possible d’aller à la salle de sport ou dans le cadre de la routine pour ceux qui travaillent à domicile. Pour ce faire, il faut également libérer un peu d'espace dans certaines pièces de la maison ou du jardin. Créez un coin qui vous servira d’oasis d’exercice.

7 CONSEILS POUR UN ENTRAÎNEMENT DE FORCE EFFICACE

Pour un entraînement de force efficace à la maison, créez une routine d'entraînement et concentrez-vous sur vos objectifs. Il est également important de consulter un professionnel de l’éducation physique pour vous aider à composer des séries d’exercices qui vous conviennent et qui sont sécuritaires.

Voici quelques conseils pour faire de la musculation à la maison :

1. ENTRELACEZ DES MOUVEMENTS RAPIDES ET LENTS

Selon une étude[2] publiée en 2020, les répétitions rapides et lentes sont importantes dans l’entraînement en force. Les mouvements lents sont plus efficaces pour aider à développer les muscles, car ils leur permettent de rester sous tension plus longtemps. D’un autre côté, les mouvements rapides contribuent à la force et à la puissance musculaires.

Pour vous entraîner à la maison, utilisez une combinaison de mouvements rapides et lents, en exécutant les deux parfaitement. Une exécution minutieuse est essentielle pour aider à atteindre les objectifs visés.

2. ESSAYEZ DIFFÉRENTES COMBINAISONS D'EXERCICES

S’entraîner à la maison est aussi l’occasion d’ajuster son entraînement et d’essayer de nouvelles combinaisons d’exercices. Pour maintenir la condition physique, il peut être nécessaire d'utiliser de nouveaux moyens pour atteindre les mêmes objectifs, comme augmenter le volume d'activités qui nécessitent uniquement l'utilisation du poids corporel.

Bien qu'il soit important de maintenir une routine à laquelle vous vous engagez, varier vos exercices peut éviter l'ennui et vous aider à poursuivre différents objectifs, comme développer vos muscles, travailler votre endurance physique et votre flexibilité.

3. AMÉLIOREZ VOTRE PLAGE DE MOUVEMENTS

L'amplitude de mouvement est fondamentale lors de la pratique et fait référence au degré d'amplitude qu'une articulation peut atteindre lorsque l'on tire des haltères ou que l'on pratique des squats, par exemple.

Selon un tableau réalisé par le Center for Disease Control and Prevention des États-Unis3, un adulte devrait être capable de fléchir les hanches, par exemple, à un angle allant jusqu'à 130 degrés.

Inclure des exercices de flexibilité comme des poses de yoga et des étirements dans votre routine d’exercices à domicile est un excellent moyen d’améliorer votre amplitude de mouvement.

4. ESSAYEZ DES EXERCICES UNILATERAUX

Les exercices bilatéraux font travailler les muscles des deux côtés en même temps, tandis que les exercices unilatéraux travaillent un à la fois. L'un des avantages de l'intégration d'exercices unilatéraux dans votre programme d'entraînement est que ces exercices exercent également plus de pression sur vos muscles centraux, faisant travailler votre abdomen et le bas du dos.

Les exercices unilatéraux peuvent également aider à prévenir d'éventuelles blessures en cas de déséquilibre du corps, qui peut surcharger un côté pendant l'activité physique.

5. FOCUS SUR LES SUPER-SETS

Les supersets sont des entraînements de force intenses dans lesquels vous effectuez un exercice après l’autre avec peu de temps de repos entre les séries. Les pauses sont importantes pour reprendre son souffle et s’hydrater.

Les super-séries sont d’excellentes options pour booster votre entraînement, vous permettant de faire plus d’exercices sur une période donnée. Pendant que vos muscles récupèrent d’une série, vous en effectuerez une autre, avec des stimuli différents.

6. INCLUEZ DE NOUVEAUX EXERCICES DANS VOTRE FORMATION

Essayer de nouveaux exercices est une autre façon d’éviter l’ennui, mais aussi de repousser ses propres limites. Comme vous n'aurez pas la même variété d'équipements qu'à la salle de sport, recherchez des activités alternatives pour avoir l'impression de progresser chaque jour et de faire travailler tout votre corps.

C'est peut-être le bon moment pour inclure les exercices que vous considérez comme difficiles, ou pour augmenter progressivement l'intensité ou la vitesse de votre entraînement, en respectant toujours vos limites et avec le soutien d'un professionnel de l'éducation physique.

7. AUGMENTEZ LES RÉPÉTITIONS POUR PLUS DE GAINS

Si vous sentez que votre entraînement à la maison n'est pas aussi efficace qu'à la salle de sport, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions dans les séries pour obtenir plus de gains. En général, les exercices comportant plus de répétitions sont utilisés pour augmenter l’endurance musculaire et la condition physique.

CONSEILS D’EXERCICES POUR FAIRE DE LA MUSCULATION À LA MAISON

Vous avez probablement déjà réalisé les exercices ci-dessous dans le cadre de votre formation, car ce sont des activités classiques et efficaces. Ils peuvent être réalisés n’importe où sans avoir besoin de matériel :

• S'accroupir
  Il existe de nombreuses variantes du bon vieux squat. Dans sa forme traditionnelle, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux en abaissant vos hanches jusqu'à ce qu'elles dépassent légèrement la ligne du genou. Repoussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez toujours le dos droit. Étendez ensuite vos jambes pour revenir à la position de départ. Faites des séries de répétitions.

• Fente
  Pour faire la fente, pliez un de vos genoux vers l'avant, jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui avance soit parallèle au sol. Le pied avant doit être entièrement en appui sur le sol et le pied arrière doit maintenir le talon relevé, sans toucher le sol.

• pont
  Le bridge est un exercice simple mais efficace. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, gardez les bras tendus le long du corps, pliez les genoux et gardez les pieds au sol. Ensuite, contractez vos fessiers, vos abdominaux et soulevez vos hanches vers le plafond, pour que votre ventre et votre dos décollent du sol. Le poids du corps doit être supporté par les omoplates et les pieds. Gardez votre corps aligné. Maintenez la position quelques instants et répétez encore une fois.

• Flexion
  Allongez-vous sur le sol, face contre terre, et placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Étendez vos coudes, soulevant tout votre corps à la fois. Gardez le dos droit, aligné avec votre corps. Pliez vos coudes et revenez presque à la position de départ, sans toucher votre corps au sol. Faites une brève pause et répétez le mouvement pour une série de répétitions.

• Conseil
  Pour monter sur la planche, mettez-vous en position de pompes, le corps étendu sur le sol. Pliez vos coudes à 90 degrés et posez votre poids sur vos avant-bras. Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite, des oreilles aux orteils, sans affaissement ni flexion ! Gardez la tête détendue, sans raideur de la nuque, et regardez le sol. Respirez calmement. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour un entraînement de musculation à domicile sans matériel, combinez les conseils ci-dessus. Avec engagement, vous continuerez à suivre le bon chemin pour maintenir votre forme physique et atteindre vos objectifs.

Les références:

1. Harvard Health Publishing – École de médecine de Harvard. 7 conseils pour un programme de musculation sûr et réussi. Disponible en:
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program

2. Yendrizal,. (2020). L'effet de la musculation utilisant des mouvements de répétition rapides et lents vers l'hypertrophie musculaire de la cuisse. Disponible en:
https://www.researchgate.net/publication/344096583_The_Effect_of_Weight_Training_Using_Fast_and_Slow_Repetition_Movement_Towards_Thigh_Muscle_Hypertrophy

3. Centres de contrôle et de prévention des maladies. Étude sur l'amplitude de mouvement articulaire normale. Disponible en:
https://www.cdc.gov/ncbddd/jointrom/index.html