Boire du café aide-t-il à faire de l'exercice ?
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LE caféine est un composé présent dans des aliments tels que café, thé, chocolat et le boissons énergisantes. Et il n’est pas seulement connu pour sa capacité à nous remonter le moral et à nous maintenir en alerte.
La caféine est également considérée comme une alliée dans le cadre de performances physiques. Son rôle est fondamental dans le métabolisme énergétique et l’oxydation des graisses pendant l’exercice.
Comment le corps utilise-t-il l’énergie provenant des aliments ?
Pour comprendre l'effet de la caféine, nous devons d'abord comprendre comment et d'où le corps obtient de l'énergie.
En bref, les cellules des fibres musculaires extraient l’énergie des glucides, des graisses et des protéines. Ils transforment tout en une de ces « monnaies de négociation » que comprennent les cellules : le ATP ou adénosine triphosphate.
La densité énergétique des différents « carburants naturels » est différente et les graisses fournissent le plus d'énergie par gramme de poids.
La tendance du corps est de rechercher une efficacité maximale. Et comme nous sommes capables de stocker plus de graisses que de glucides, notre corps se tournera vers les graisses pour obtenir de l’énergie autant que possible.
Mais il y a un revers. Comme les graisses sont des molécules volumineuses et complexes, leur dégradation pour obtenir l’ATP est plus lente qu’avec d’autres substrats.
Ainsi, lorsque nous avons besoin de beaucoup d’énergie dans un court laps de temps, notre corps privilégie l’utilisation de glucides, qui peuvent être décomposés plus rapidement pour satisfaire les besoins énergétiques immédiats.
Le recours aux glucides présente une limitation importante. Ses réserves dans l’organisme sont limitées, notamment sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Nous stockons suffisamment d'énergie pour environ 60 minutes de travail intense si nous ne prenons pas de suppléments pendant l'exercice.
Pendant exercice prolongé ou de haute intensité, comme dans un marathon ou en vélo, l'épuisement rapide des réserves peut entraîner de la fatigue, une diminution des performances physiques et mentales et, parfois, des douleurs et un épuisement musculaire.
De plus, comme le cerveau a constamment besoin de glucose, sa faible disponibilité peut affecter la concentration et la capacité à prendre des décisions fondamentales pendant l’activité physique.
La caféine nous incite à nous tourner vers les graisses
Outre son effet stimulant connu sur le système nerveux central, la caféine suscite un intérêt particulier en raison de sa capacité à influencer positivement le système nerveux central. oxydation des graisses pendant l'exercice.
Cela signifie que, sous l’effet de la caféine, notre organisme a tendance à consommer davantage acides gras comme source d'énergie lors d'exercices physiques de faible et modérée intensité. Cela réduit le taux d’oxydation des glucides ou du glycogène musculaire et hépatique.
Ce mécanisme est particulièrement avantageux dans des sports comme le cyclisme, les marathons ou les triathlons. En eux, la préservation du glycogène signifie que les athlètes peuvent maintenir plus longtemps un haut niveau de performance.
Aussi si découvert que la caféine aide à préserver les réserves de glycogène dans les muscles, retardant ainsi l'épuisement et permettant d'améliorer les performances.
On ne perd pas forcément du poids
Après avoir bu une tasse de café, la boisson de couleur foncée commence son voyage dans l’estomac, avant de traverser la circulation sanguine jusqu’au cerveau. Elle y présente les effets qui nous aident à rester dans état d’alerte.
Mais, en plus de nous tenir éveillés, le café a des effets physiologiques liés à utilisation de substrats énergétiques pendant l'exercice physique.
Le premier effet est lié à l'adrénaline, l'hormone qui nous prépare à courir plus vite ou à sauter plus haut, dans des situations de « combat ou fuite ».
Sous l’effet de la caféine, l’adrénaline active des enzymes appelées lipases, chargées de dégrader les graisses stockées (triglycérides). Ces graisses sont transformées en énergie prêt à être utilisé par les muscles.
En augmentant la concentration d’acides gras dans le sang, l’utilisation des graisses comme source d’énergie augmente également.
En même temps, la caféine agit comme un bloqueur des récepteurs cellulaires de l’adénosine, ce qui permet de retarder la sensation de fatigue. De cette façon, nous pouvons maintenir des niveaux d’énergie élevés et faire de l’exercice plus longtemps avant de nous sentir fatigués.
Par conséquent, nous faisons un meilleur usage des graisses comme source de carburant.
Cette augmentation de l’oxydation des graisses entraîne-t-elle une perte de poids ? Pas nécessairement.
Pour produire une perte de poids, il doit y avoir un déficit énergétique négatif, c’est-à-dire que l’apport calorique doit être inférieur à la consommation calorique. De plus, nous parlons d’un processus complexe qui est affecté par de nombreuses variables, telles que les hormones, les facteurs psychologiques et les aspects du mode de vie.
Caféine et oxydation des graisses
Plusieurs études confirment que la caféine augmente l'oxydation des graisses dans différentes populations, tant parmi hommes comme entre les femmes.
La dose efficace commence généralement à 3 mg/kg de poids corporel, mais la réaction peut varier en fonction de la sensibilité individuelle de chaque personne. Ce fait souligne l’importance de personnaliser la dose pour maximiser les bénéfices métaboliques sans compromettre le bien-être général.
Il est intéressant de noter que des études récentes indiquent que la consommation de caféine augmente l’oxydation des graisses le matin et l’après-midi, avec seulement 3 mg/kg de poids corporel.
Mais voici la surprise : des études indiquent que croire que nous ingérons de la caféine peut favoriser l’oxydation des graisses presque autant que la boire réellement.
Cet effet placebo nous apprend quelque chose de fascinant, non seulement sur le pouvoir de la caféine, mais aussi sur la manière dont nos attentes peuvent améliorer les performances physiques.
La modération est la clé
Tout indique que la caféine est un outil précieux pour ceux qui cherchent à optimiser l’oxydation des graisses et à améliorer leurs performances sportives. Il agit non seulement comme un puissant stimulant, mais aussi comme un promoteur efficace de l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Mais, malgré ses bienfaits sur la performance sportive, il est indispensable Contrôlez soigneusement votre consommation de caféine. En excès, la substance peut déclencher effets secondaires tels que nervosité, insomnie et augmentation de la tension artérielle.
La clé du succès réside dans l'équilibre et la personnalisation de la consommation, en tenant toujours compte des réactions et des besoins individuels. Cela vous permet d'ajuster la dose pour trouver l'équilibre parfait et augmenter les performances physiques, sans compromettre votre santé.
Et vous devez également vous rappeler que la consommation de caféine n’est qu’une aide supplémentaire. La chose fondamentale doit être un bon entraînement, en plus de manger des aliments sains qui nous aident à atteindre nos objectifs, repose-toi correctement et maintenir le santé mentale.
Cet article a été initialement publié sur le site d'actualités académiques La conversation et republié sur BBC sous licence Creative Commons. Lire la version originale ici en espagnol.
