8 exercices d'haltères à faire à la maison

Il n'est pas obligatoire d'aller dans une salle de sport pour façonner votre corps et obtenir l'apparence physique que vous avez toujours désirée. Si vous aimez vous entraîner, mais que la salle de sport n'est pas votre endroit préféré, vous trouverez dans cet article les meilleurs exercices avec des haltères, que vous pouvez faire sans sortir de chez vous et avec des résultats visibles en termes de gain de masse musculaire et de tonicité.

Voici 8 exercices que vous pouvez réaliser avec uniquement des haltères et sans quitter le confort de votre maison. Nous soulignons que l'ordre de présentation de ce Top n'est pas indicatif du degré d'importance des exercices.

8 exercices avec haltères à faire à la maison

1. S'accroupir ou s'accroupir

C'est l'exercice composé pour les jambes le plus efficace que vous puissiez faire, car, lorsqu'il est effectué correctement, il active un grand nombre de fibres musculaires dans les quadriceps, les biceps fémoraux et les fessiers.

Non seulement c'est un exercice qui permet des gains substantiels de masse musculaire, du fait qu'il recrute un nombre élevé de fibres musculaires, mais c'est aussi un exercice qui peut être réalisé avec le seul poids du corps, ou avec un poids externe, pour obtenir l'effet désiré. .

Exécution:

Commencez par choisir si vous allez utiliser un ou deux haltères, en fonction du degré de difficulté que vous souhaitez réaliser l'exercice. Si vous choisissez de n’utiliser qu’un seul haltère, vous devez le tenir à deux mains et à hauteur de poitrine. Si vous utilisez deux haltères, tenez-les simplement un dans chaque main, les bras tendus le long du corps.

- Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés ;

- Contractez vos abdominaux et descendez lentement en projetant vos hanches vers l'arrière et vers le bas, jusqu'à ce que vos genoux fassent un angle égal à 90 degrés (jusqu'à la ligne parallèle) ;

- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos orteils, afin de ne pas perdre la posture du bas du dos et de surcharger inutilement l'articulation du genou ;

- Maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes et commencez à monter de manière contrôlée jusqu'à revenir à la position de départ.

Si vous suivez ces instructions, vous vous assurerez d’effectuer l’exercice avec une technique parfaite.

2. Pompes triceps ou pompes triceps

C'est un exercice très efficace pour développer la force et la masse musculaire du triceps, car il recrute les 3 portions de ce muscle et permet un travail isolé sur cette région du bras.

Exécution:

- Placer les haltères au sol, écartés plus ou moins à la largeur des épaules (pour recruter les triceps et non les pectoraux) et à l'aplomb des tétons, en tenant la poignée avec les mains ;

- Mettez-vous en position de planche, avec juste les pieds à plat sur le sol et écartés à la largeur des épaules, pour que la position soit stable et confortable ; assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre vos pieds et votre tête, en contractant vos fessiers et vos abdominaux ;

- La tête doit être légèrement tournée vers l'avant et non vers le bas, afin qu'elle reste dans l'alignement de la colonne vertébrale ;

- Dans cette position de départ, vos bras doivent être complètement tendus et parfaitement verrouillés (coudes pointés vers l'arrière) pour supporter tout le poids de votre corps ;

- Commencez à fléchir vos bras, lentement et continuellement, jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés ou moins ; gardez toujours vos bras près de votre torse et ne perdez pas la tension musculaire, afin que votre corps reste toujours en position de planche ;

- Dès que votre poitrine touche les haltères, faites une brève pause dans cette position puis explosez en poussant les haltères avec vos mains, pour revenir à la position de départ, les bras complètement tendus, et pouvoir lancer la répétition suivante.

Dans cet exercice, la cadence est très importante. La descente doit se faire en 3 secondes environ et, après une pause d'1 seconde en bas, vous devez exploser en montant, afin de recruter également les fibres musculaires à action rapide et d'obtenir une hypertrophie efficace des trois parties de ce muscle. .

3. Triceps français

Cet exercice vient compléter l’exercice précédent. Il permet de mettre davantage l'accent sur la partie longue du triceps, en recrutant cette région spécifique de manière isolée.

Exécution:

- Procurez-vous un banc ou une chaise stable, afin de pouvoir effectuer l'exercice plus correctement ;

- Placez l'haltère au-dessus de votre tête, en le tenant à deux mains, et en gardant toujours votre colonne lombaire droite et vos bras en pleine extension ;

- Avec vos coudes verrouillés à côté de votre tête et pointés vers l'avant, démarrez et abaissez l'haltère jusqu'à ce qu'il touche la partie supérieure de votre dos, ou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement complet de vos triceps ;

- Remettez ensuite l'haltère dans la position de départ, en gardant toujours vos coudes immobiles et dans la même position.

Dans cet exercice, il est important de garder les coudes pointés vers l’avant et toujours statiques, pour s’assurer de recruter la partie longue du triceps, ce qui est l’objectif principal de cet exercice.

4. Ouvertures latérales ou élévations latérales

C'est un excellent exercice pour les muscles des épaules, responsables de l'abduction. C’est ce type d’exercice qui permet de gagner de la masse musculaire et du volume dans la partie latérale de l’épaule, ce qui contribue à cet aspect en « V » tant désiré.

Exécution:

Pour réaliser cet exercice, utilisez simplement deux haltères avec peu de poids, car les épaules sont constituées de petits muscles et ajouter du poids supplémentaire à ce type d'exercice isolé augmente le risque de blessure.

- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc stable, tenez un haltère dans chaque main et penchez votre torse vers l'avant, vers vos cuisses, en maintenant toujours la courbure du bas de votre dos ;

- Positionner les haltères près du corps, sans que les bras soient complètement tendus ;

- Commencer simultanément l'élévation latérale des bras à hauteur d'épaule, suivie de l'abaissement contrôlé des haltères jusqu'à la position de départ.

Vous ne devez utiliser aucun type de poussée ou de balancement, car l'objectif est de placer l'épaule sous le plus de tension possible, le plus longtemps possible, afin d'obtenir la contraction nécessaire à l'hypertrophie musculaire.

5. Presse à épaules

Cet exercice est l’équivalent de l’exercice composé de presse aérienne, mais avec l’utilisation d’haltères. C’est un exercice très important pour développer les muscles des épaules, car il recrute un grand nombre de fibres musculaires, ce qui se traduit par des gains de masse musculaire dans cette zone.

Exécution:

Cet exercice peut être réalisé assis ou debout, le corps en pleine extension. L'important est que votre dos soit toujours aligné, en conservant sa courbure neutre, et que vos abdominaux soient contractés pour assurer une bonne stabilité.

- Tenez un haltère dans chaque main et placez-le sur vos épaules ;

- Resserre le tronc, active les muscles des épaules et, sans aucune impulsion, soulève les poids directement au-dessus de la tête, simultanément ;

- Le mouvement se termine avec les haltères en position aérienne, les bras complètement tendus et positionnés à côté des oreilles, les épaules et les coudes verrouillés ;

- Effectuez le mouvement inverse pour replacer les haltères au niveau des épaules.

6. Curl des biceps

C'est un exercice de biceps simple mais très efficace. Bien qu'il soit simple, cet exercice est inclus dans tous les plans d'entraînement visant à augmenter la masse musculaire du bras. Dans cet exercice, comme dans tous les autres, une bonne exécution passe toujours par être capable de recruter le muscle que l’on souhaite développer.

Exécution:

Dans cet exercice, et encore une fois, le bas du dos doit toujours être droit, en conservant une courbure neutre. Cela semble répétitif, mais il est très important de prévenir les blessures.

- Debout en position d'extension complète, tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus sur les côtés et les paumes tournées vers l'intérieur ;

- Contractez votre tronc, activez les muscles de la région antérieure de votre bras et, en même temps, commencez à soulever les haltères sans aucune impulsion, jusqu'à atteindre le point maximum de contraction de votre biceps ; pendant que vous pliez vos bras, faites pivoter vos paumes en position de supination ;

- Gardez vos coudes verrouillés et statiques à vos côtés ;

- Après la contraction maximale, abaissez les poids de manière contrôlée, en phase négative ou excentrique, jusqu'à revenir à la position de départ.

La phase négative ou excentrique est une phase du mouvement (correspondant à l'extension des muscles) que l'on néglige facilement, même s'il est scientifiquement prouvé que c'est dans cette phase que l'on recrute un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui équivaut à une plus grande hypertrophie et des gains de force plus importants.

Un bon moyen de vous assurer que vous effectuez cet exercice correctement et de manière productive est de compter trois secondes à la montée et trois secondes à la descente. Ici encore, il est vraiment important de pouvoir travailler le muscle de manière isolée et non les charges utilisées. Par conséquent, effectuez cet exercice avec un poids accessible pour obtenir les meilleurs résultats.

7. Boucle de marteau

La grande différence entre cet exercice et le Biceps Curl réside dans le fait que la prise est modifiée : au lieu de terminer le mouvement par une prise en supination, les paumes des mains restent toujours tournées vers l'intérieur (prise neutre ou « marteau »), ce qui permet vous d'activer plus facilement la partie brachiale du biceps.

Exécution:

L'exécution est exactement la même que l'exercice précédent et, comme déjà mentionné, la prise, au lieu d'être en supination, est neutre, c'est-à-dire qu'au lieu de terminer avec les haltères face à vous avec la paume de la main tournée vers l'arrière, le mouvement commence et se termine avec la paume toujours tournée vers l’intérieur.

8. Fentes avant ou fentes avant

Il s'agit d'un exercice complémentaire au squat, qui met davantage l'accent sur les fessiers et les biceps fémoraux, permettant de recruter davantage ces muscles et moins les quadriceps, comme cela se produit dans les squats conventionnels.

De cette façon, nous pouvons travailler nos jambes de manière harmonieuse, sans laisser certains groupes musculaires plus développés, au détriment d'autres, ce qui pourrait nuire à la symétrie.

Exécution:

- Debout, le corps en extension complète et en courbure lombaire neutre, tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps ;

- Activez votre tronc et vos fessiers et faites un pas en avant, en avançant votre pied droit et en pliant vos jambes jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière (jambe gauche) touche le sol ; veille à ce que les deux jambes soient pliées à 90 degrés ;

- Gardez toujours le torse droit, sans vous pencher en avant, et veillez à ce que le genou de votre jambe avant ne dépasse pas la pointe de votre pied ;

- Dans cette position, appuyez votre talon droit contre le sol et remontez jusqu'à ce que les deux jambes soient à nouveau tendues ;

- Reculez votre jambe droite pour revenir à la position de départ ;

- Répétez le mouvement en avançant maintenant avec votre jambe gauche.

Cet exercice peut être réalisé de manière statique (sans quitter votre siège) ou en mouvement (fente de marche), même si réaliser ce dernier demande un peu d'espace mais on s'amuse à se promener dans la maison tout en travaillant ses jambes.