6 astuces efficaces pour s’entraîner à la maison sans matériel

Votre routine d'entraînement en dehors du gymnase dépend de la pratique des bons exercices, mais cela ne s'arrête pas là. Nous savons que les praticiens, quel que soit leur engagement, peuvent perdre leur motivation lorsque les conditions ne sont pas nécessairement idéales. Dans ces cas, concentration et organisation sont nécessaires pour poursuivre la formation.

Voir quelques conseils pour s'entraîner à la maison sans équipement[1,2].

1. ESSAYEZ DE CRÉER UN ESPACE D'ENTRAÎNEMENT DÉDIÉ

Notre formation est un engagement, tout comme notre travail. Ainsi, tout comme ceux qui travaillent à domicile doivent disposer d’un espace dédié à leur bureau à domicile, ceux qui font de l’exercice à domicile doivent réserver un environnement pour la pratique.

Bien entendu, vous n’avez pas besoin de réserver une salle entière pour faire de l’exercice si ce n’est pas possible. Mais organiser au moins un coin spacieux peut vous aider à changer les choses et à vous concentrer sur votre entraînement. Vous pouvez laisser sur place tout ce dont vous avez besoin, comme des baskets, un tapis et votre bouteille pour les temps de pratique.

2. RÉGLER UNE HEURE DE LA JOURNÉE

Suivre une routine bien établie est un moyen de vaincre la procrastination. Tout comme vous fixez une heure de la journée pour aller à la salle de sport ou à la salle de sport, choisissez une heure pour vous entraîner à la maison. Bloquez cette période dans votre calendrier, car c'est un engagement.

3. RÉDUISEZ LES DISTRACTIONS AUTOUR DE VOUS

Le confort de la maison apporte une série de distractions qui peuvent détourner notre attention, comme le lit défait qui nous invite à faire une sieste, la télévision prête à diffuser notre série préférée ou encore d'autres personnes qui peuvent nous interrompre tout au long de notre pratique.

Alors, réduisez les distractions. Faites votre lit dès votre réveil, demandez aux personnes qui vivent avec vous de ne pas vous interrompre, mettez le chien dans une autre pièce et concentrez-vous sur votre objectif.

4. Adoptez une routine

À la maison, vous pourriez être tenté de faire la vaisselle ou de ranger le salon juste à temps pour faire de l’exercice. Ou le téléphone pourrait sonner. Ou vous réaliserez peut-être qu’il n’y a pas de lait dans le réfrigérateur et que vous devez vous rendre au magasin.

La routine est essentielle justement pour organiser les moments de la journée pour chaque tâche, surtout si vous travaillez également à domicile. Avec tant de choses à faire, le temps de formation peut figurer en bas de la liste des priorités et ne jamais avoir lieu.

Prenez votre calendrier et organisez les heures où vous travaillerez, prendrez soin de la maison et ferez de l'exercice.

5. ESSAYEZ DE NOUVEAUX EXERCICES

Vous devrez peut-être ajuster votre entraînement, car tous les exercices que vous faites au gymnase ne peuvent pas être effectués à la maison. Cela ne signifie pas une réduction des performances, mais simplement le recours à d’autres moyens pour atteindre les mêmes objectifs.

Essayer de nouveaux exercices est aussi une façon de dépasser ses propres limites. Puisque vous n'aurez pas la même variété d'équipements qu'à la salle de sport, recherchez des activités alternatives pour éviter l'ennui et avoir l'impression de progresser chaque jour.

6. BÉNÉFICIEZ DE L'AIDE DES APPLICATIONS ET DES COURS EN LIGNE

Les applications et les cours en ligne ne manquent pas pour ceux qui souhaitent maintenir leur forme physique et atteindre leurs objectifs sans quitter la maison. Sur différentes plateformes, vous pouvez trouver des cours pour différents objectifs, comme le renforcement musculaire, le cardio-training, l'entraînement en résistance et les étirements.

Dans des applications spécialisées, vous pouvez saisir vos objectifs pour créer des entraînements personnalisés. Beaucoup d’entre eux vous aident également à suivre vos performances et vos progrès, ce qui peut être une source de motivation.

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Lors de la mise en place de votre entraînement à domicile, il est important de prêter attention à tous les stimuli, muscles et parties du corps qui peuvent en bénéficier, comme la capacité cardiorespiratoire, la force musculaire et la résistance physique. Pour vous aider à vous entraîner avec détermination, consultez les conseils d’exercices ci-dessous :

EXERCICES « CARDIO »

L’entraînement « cardio » contribue à améliorer notre condition physique et notre santé cardiaque. Selon l’Organisation mondiale de la santé[3], la forme cardiovasculaire, également appelée forme cardiorespiratoire, est la capacité du cœur, des poumons et du système vasculaire à fournir du sang riche en oxygène aux muscles pendant une activité physique. Plus notre forme cardiovasculaire est bonne, plus notre résistance et notre capacité à nous entraîner sont grandes.

Commençons? Voir une liste d'exercices pour un entraînement cardio à la maison :

• Burpees
• Corde à sauter
• Pans de saut / Pans de saut
• Squats sautés
• Courir les escaliers
• Courir sur place
• Grimpeur

EXERCICES POUR LA FORCE ET L'ENDURANCE

L'entraînement en force et en résistance met vos muscles au défi avec une force contraire pour les développer, comme pousser un mur, soulever des haltères ou tirer un groupe.

Il s’agit généralement d’un entraînement progressif, ce qui signifie que vous augmentez les poids utilisés au fur et à mesure de votre progression et que vous gagnez en force. Selon une publication de la Harvard University School of Medicine[4], aux États-Unis, ce type d’entraînement permet de tonifier les muscles, de renforcer les os, d’améliorer la résistance physique et donc les performances lors de l’entraînement.

Voir une liste d' exercices de musculation et résistance qui peuvent être pratiquées à la maison :

• Trempette sur chaise
• Squats
• Squat mural isométrique
• Fente
• Des pompes
• Planche de côté
• Pont pelvien

S'entraîner efficacement à la maison n'est pas un gros problème. Avec un peu d'organisation et les bons conseils, il est facile de mettre en place une routine à la hauteur de vos objectifs ambitieux.