5 exercices avec un élastique à faire à la maison
Vous recherchez des exercices avec un élastique sans aller à la salle de sport, mais vous ne savez pas lesquels faire ?
Dans cet article, découvrez-en 6 à inclure dans votre formation. Souvent, avec le rythme du quotidien, nous ne pouvons pas aller à la salle de sport et devons trouver des solutions pour nous entraîner à la maison.
C’est dans ce sens que les exercices avec bandes de résistance à faire à la maison sont devenus si populaires, car il suffit d’une ou deux bandes élastiques. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire un bon entraînement, car un gros équipement de gym est nécessaire pour réaliser un entraînement intense qui fait travailler tout le corps. Les exercices avec un élastique à faire à la maison sont une fantastique façon de s'entraîner sans quitter le confort de votre maison et d'effectuer des exercices qui fournissent un stimulus global et qui nécessitent beaucoup de force de base en raison de la plus grande stabilité nécessaire pour maintenir une posture correcte lorsque effectué. Découvrez notre sélection de 6 exercices avec élastique à faire à la maison qu'il faut faire 3 à 4 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
EXERCICES AVEC UNE BANDE ÉLASTIQUE À FAIRE À LA MAISON
1. Rangée assise avec élastique
L'exercice en rangée assise avec un élastique est un exercice fantastique pour entraîner votre dos et vos bras, ainsi que votre tronc. Sur le dos, il y a plusieurs muscles qui participent à cet exercice (grand dorsal, rhomboïdes, trapèze, infra et supra-épineux, petit rond, etc.), sur les bras le biceps est le muscle qui aide au mouvement de traction de la bande. vers vous, et Les muscles centraux aident également à maintenir un bon alignement des épaules jusqu'à la taille, lorsqu'ils sont bien contractés pendant le mouvement.
– Exécution – Asseyez-vous au sol, jambes semi-fléchies ou complètement tendues, l'élastique posé sur la plante des pieds ; Le dos droit et légèrement penché en arrière pour l'équilibre, tirez l'élastique vers votre corps, les coudes pointés vers l'arrière ; Dans le mouvement de rameur, les omoplates doivent être rapprochées afin de faire travailler efficacement les muscles du dos.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
2. Squats + press avec élastique
Le mouvement squat + press avec un élastique est fantastique pour travailler les muscles des jambes, des épaules, des bras (triceps) et du tronc. – Exécution – Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et l'élastique fixé en dessous, tenez l'élastique avec les deux mains tournées vers l'avant, à hauteur d'épaule ; Fléchissez vos genoux et vos hanches pour faire un squat, en gardant vos pieds fermement au sol et votre dos droit, tout en gardant vos mains près de vos épaules ; Puis, lorsque vous revenez en position debout, poussez l’élastique vers le haut pour renforcer vos épaules et vos triceps. Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3. Pompes avec élastique
L'exercice de pompes est un exercice brutal permettant de travailler la force des pectoraux, des bras (triceps – muscles à l'arrière du bras) et du tronc. Avec un élastique, cet effort sera encore plus important, ce qui favorisera des changements plus significatifs dans la force et la tonicité de vos bras, de votre poitrine et de votre tronc. – Exécution – En position de planche, bras tendus et alignés avec votre poitrine, ouvrez dans une position où vos coudes se plient à environ 90 degrés, avec l'élastique attaché à vos mains et passant sur la zone dorsale du corps; Les coudes, à leur tour, doivent être fléchis vers l'extérieur – les détails de la position des mains et du mouvement des coudes sont importants, car si les deux sont fermés, la force principale passe aux triceps, ce qui rend l'exercice plus difficile ; Le corps ne doit désormais s'appuyer que sur les mains et les orteils, en maintenant une position droite ; Commencez par la flexion du coude jusqu'à ce que votre poitrine atteigne deux doigts du sol (rappelez-vous que l'amplitude est importante dans tous les exercices) et revenez à la position de départ avec l'extension des bras, en gardant votre torse ferme, sans laisser vos hanches tomber. Si vous avez des difficultés à réaliser l’exercice avec les jambes tendues, placez vos genoux sur le sol pour faciliter sa réalisation.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
4. Abductions de bras avec élastique
Les enlèvements de bras sont un exercice fantastique pour renforcer vos épaules. Un effort est également demandé au niveau du tronc, car il est nécessaire de stabiliser le corps afin de réaliser l'exercice avec une bonne posture. – Exécution – Debout, avec l'élastique sous les pieds, placez vos mains près du corps en tenant l'élastique ; Ensuite, levez latéralement vos bras (mouvement d’abduction) jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules ; Ramenez vos bras vers votre torse, de manière contrôlée lors de la descente, afin de maintenir la tension tout au long du mouvement. Si l'exercice est très difficile, donnez moins de tension à l'élastique ou pliez légèrement les bras.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
5. Curls biceps avec élastique
L'exercice des biceps avec un élastique est un exercice capable de renforcer les bras, notamment dans la fonction de traction. Effectuez l’exercice sans balancer le tronc pour une meilleure activation des bras et du tronc. – Exécution – Debout, avec l'élastique sous les pieds, tenez l'élastique avec vos mains ; Ensuite, fléchissez votre coude en tirant la bande vers le haut ; Le mouvement vers le bas doit être effectué de manière contrôlée pour maintenir la tension dans les biceps le plus longtemps possible et ainsi obtenir de meilleurs résultats. Vous pouvez faire l'exercice avec vos mains dans une position neutre, c'est-à-dire paumes tournées vers l'intérieur, ou à la fin du mouvement, tordre votre poignet en tournant vos paumes vers le plafond.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
CONCLUSION Cet article contient six exercices avec un élastique à faire à la maison pour les jours où vous n'avez pas envie d'aller à la salle de sport. Ces exercices sont assez complets et font travailler tous les muscles du corps. Comme pour toute activité physique, nous vous recommandons, même si vous pratiquez une activité physique à la maison, d'être accompagné par un professionnel crédible dans le domaine, qui vous aide à respecter les limites de votre corps et adapte l'entraînement à vous et à vos besoins. N'oubliez pas que sans une bonne alimentation, de l'intensité, de la patience et un dévouement constant, même le meilleur entraînement au monde ne vous apportera pas de résultats.
