O que os estudos dizem: treinar 30 ou 60 minutos por dia?
Se treinas em casa ou no ginásio, provavelmente já te perguntaste: é melhor treinar 30 ou 60 minutos por dia? Será que um treino mais curto tem os mesmos benefícios de um treino mais longo? A ciência tem investigado esta questão — e as respostas podem surpreender-te.
Neste artigo, vamos explorar o que os estudos dizem sobre a duração ideal do treino e ajudar-te a perceber qual é a melhor abordagem para os teus objetivos.
30 minutos por dia: menos é mais?
Vários estudos recentes mostram que 30 minutos de exercício diário podem ser suficientes para melhorar significativamente a saúde e a forma física.
Um estudo publicado no American Journal of Physiology acompanhou homens com excesso de peso durante 13 semanas. O grupo que treinava 30 minutos por dia perdeu, em média, a mesma quantidade de peso (ou até mais!) do que o grupo que treinava 60 minutos. Surpreendentemente, os investigadores concluíram que treinos mais curtos podem levar a um maior compromisso e menos compensação alimentar ao longo do dia.
✅ Benefícios dos 30 minutos:
- Melhor adesão ao plano de treino
- Menos cansaço e risco de overtraining
- Mais fácil encaixar na rotina diária
- Melhor saúde cardiovascular e mental
60 minutos por dia: o caminho para resultados avançados
Por outro lado, treinos de 60 minutos continuam a ser recomendados em situações específicas, principalmente para quem tem objetivos mais ambiciosos.
Estudos demonstram que treinar durante uma hora pode aumentar significativamente a capacidade aeróbica, a resistência muscular e o gasto calórico, especialmente em atletas ou pessoas já treinadas. É também útil para quem deseja trabalhar várias capacidades físicas numa só sessão — por exemplo, força, flexibilidade e cardio.
✅ Benefícios dos 60 minutos:
- Maior estímulo metabólico e muscular
- Melhoria na resistência cardiovascular e força
- Possibilidade de incluir aquecimento, parte principal e alongamentos com calma
- Ideal para atletas ou objetivos de performance
A conclusão dos especialistas: qualidade > quantidade
A investigação é clara num ponto: mais importante do que a duração é a qualidade do treino. Treinos curtos e intensos (como HIIT) podem produzir resultados semelhantes ou até superiores a treinos longos e moderados — especialmente em termos de perda de gordura e melhoria da condição física geral.
Portanto, o segredo está em adaptares o treino aos teus objetivos, disponibilidade e nível de condicionamento físico.
Como escolher a duração certa para ti
💥 Se tens pouco tempo ou estás a começar:
Foca-te em 30 minutos de treino funcional, circuitos, HIIT ou caminhada rápida.
💪 Se queres performance ou tens mais experiência:
Opta por 60 minutos, dividindo entre força, cardio e mobilidade.
⚖️ Se o objetivo é saúde e manutenção:
Qualquer duração é válida, desde que consigas manter consistência.
Exemplo prático: dois treinos em casa
✅ Treino de 30 minutos:
- 5 min de aquecimento
- 20 min circuito (agachamentos, flexões, pranchas, saltos)
- 5 min de alongamentos
✅ Treino de 60 minutos:
- 10 min de aquecimento
- 30 min de treino de força ou cardio
- 10 min de core ou HIIT
- 10 min de alongamentos e mobilidade
Conclusão
A ciência confirma: não precisas de horas intermináveis para estar em forma. Quer escolhas 30 ou 60 minutos, o essencial é seres consistente, desafiares-te e adaptares o treino à tua vida. Afinal, o melhor treino é aquele que consegues manter no longo prazo.
