Entraînement de 21 minutes – Montée à fond : brûlez, renforcez et transformez
Si vous avez déjà essayé l'entraînement « Explosion Initiale de 12 minutes », vous connaissez l'efficacité d'un HIIT bien structuré. Nous vous proposons désormais la version longue de 21 minutes , avec 14 exercices combinant cardio, renforcement musculaire et gainage pour travailler tout votre corps à un rythme intense et stimulant.
C'est l'entraînement parfait pour tous ceux qui cherchent à brûler des calories, à se tonifier et à améliorer leur endurance, le tout depuis chez eux et en utilisant uniquement leur poids corporel.
Comment fonctionne la formation
- Temps par exercice : 20 secondes
- Repos entre les exercices : 10 secondes
- Nombre d'exercices par tour : 14
- Nombre de tours : 3
- Durée totale : environ 21 minutes
L’objectif est de maintenir l’intensité tout au long de l’entraînement, en prenant des pauses pour récupérer de l’énergie.
Exercices
- Jumping Jacks – réchauffe le corps et augmente le rythme cardiaque.
- Squats – renforce les jambes et les fessiers.
- Pompes complètes – fait travailler la poitrine, les épaules et les triceps.
- Ressort abdominal – active intensément le tronc.
- Demi-Burpee – augmente la dépense calorique et améliore le cardio.
- Fente arrière alternée – renforce l’équilibre et la force des jambes.
- Mountain Climber – accélère le rythme et sollicite le tronc.
- Alternance V-Up Abdominal – active la région abdominale et les fléchisseurs de la hanche.
- Planche avec tapotement des épaules – renforce la stabilité du tronc et des épaules.
- Jumping Jacks + Squats – entraînement explosif pour les jambes et les fessiers.
- Cross Climber – une variante plus intense du mountain climber, avec rotation du torse.
- Superman – travaille le bas du dos et la chaîne postérieure.
- Abdominal Star – met au défi la force et la coordination abdominales.
- Burpee – mouvement complet pour la force, le cardio et l’explosivité.
Conseils pour tirer le meilleur parti de cet entraînement
- Maintenez une technique parfaite même lorsque vous êtes fatigué.
- Adaptez l’intensité à votre condition physique : elle s’accélérera avec le temps.
- Il vous hydrate bien avant et après l'entraînement.
- Si nécessaire, étirez-vous à la fin pour favoriser la récupération musculaire.
💪 Cet entraînement est idéal pour ceux qui souhaitent s'entraîner à la maison avec une efficacité maximale et sans perdre de temps. En 21 minutes, vous bénéficierez d'une stimulation complète pour brûler les graisses et gagner en force.
Si vous avez aimé, partagez-le avec un ami ou mettez quelqu'un au défi de le faire avec vous.
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