Lesão Psoas Ilíaco: Como tratar e recuperar
A lesão do músculo psoas ilíaco é uma condição relativamente comum, especialmente em pessoas ativas, atletas e praticantes de exercício físico regular. Este músculo desempenha um papel fundamental na flexão da anca, sendo essencial para movimentos como correr, saltar, levantar o joelho ou até estar sentado com postura correta.
Neste artigo, explicamos como identificar, tratar e recuperar de uma lesão do psoas ilíaco — passo a passo.
📍 O que é o músculo psoas ilíaco?
O psoas ilíaco é composto por dois músculos:
- Psoas maior: liga a coluna lombar à anca.
- Ilíaco: liga a bacia ao fémur.
Juntos, formam um poderoso grupo muscular responsável por:
- Flexão da anca;
- Estabilização da coluna lombar;
- Postura ereta e movimentos do tronco.
❗ Sintomas da lesão do psoas ilíaco
- Dor profunda na região da virilha ou na parte frontal da anca;
- Dificuldade em levantar a perna ou caminhar rapidamente;
- Desconforto ao sentar ou ao levantar-se;
- Sensação de tensão ou rigidez na zona lombar inferior;
- Por vezes, dor referida na parte inferior do abdómen.
⚠️ Causas comuns
- Sobrecarga em treinos (excesso de flexões de anca, corrida em subida);
- Postura prolongada sentada com encurtamento do psoas;
- Movimentos explosivos mal controlados (ex: sprints, saltos);
- Desequilíbrios musculares ou falta de mobilidade.
🩺 Diagnóstico
O diagnóstico deve ser feito por um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou médico de medicina desportiva. Podem ser usados testes clínicos (ex: Testes de Thomas ou do psoas) e, em alguns casos, exames de imagem (ecografia ou ressonância magnética).
🛠️ Tratamento e recuperação
1. Fase inicial: Reduzir dor e inflamação
- Repouso relativo (evita atividades que agravam a dor);
- Aplicação de gelo na zona afetada (15-20 min, 2-3 vezes/dia);
- Técnicas de massagem miofascial (com terapeuta ou foam roller);
- Anti-inflamatórios (apenas se prescritos).
2. Fase intermédia: Mobilidade e alongamento
- Alongamentos suaves do psoas (ex: posição do corredor);
- Exercícios de mobilidade da anca e lombar;
- Evitar sentar longos períodos — manter mobilidade ativa.
3. Fase final: Reforço e retorno à atividade
- Fortalecimento do core (prancha, ponte de glúteos);
- Reforço da anca com bandas elásticas;
- Regresso progressivo ao treino, evitando impacto inicial.
🤸♂️ Exemplos de exercícios úteis
-
Alongamento do psoas ajoelhado
- Mantém uma perna à frente e outra apoiada atrás, com o joelho no chão.
- Inclina a bacia para a frente sem arquear a lombar.
-
Prancha com apoio de cotovelos
- Mantém o core contraído e o corpo alinhado.
-
Elevação de pernas em decúbito dorsal
- Controla o movimento e evita arquear a lombar.
⏳ Tempo de recuperação
O tempo de recuperação varia conforme a gravidade:
- Lesões leves: 1 a 2 semanas
- Lesões moderadas: 3 a 6 semanas
- Lesões graves ou crónicas: pode exigir fisioterapia prolongada ou intervenção médica
✅ Prevenção
- Aquece bem antes de treinar;
- Alongamento regular do psoas e flexores da anca;
- Trabalha a força do core e glúteos;
- Evita ficar sentado longos períodos sem pausas.
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🏁 Conclusão
Uma lesão no psoas ilíaco não deve ser ignorada. Com o diagnóstico certo e uma recuperação bem orientada, é possível voltar ao treino com segurança e evitar reincidências. Ouve o teu corpo e, sempre que necessário, procura acompanhamento profissional.
