Tonification musculaire : plan de régime quotidien pour la distribution des protéines
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Pour maximiser la prise de masse musculaire, il est essentiel de répartir équitablement ses apports en protéines tout au long de la journée. Ce régime alimentaire est conçu pour fournir entre 20 et 30 grammes de protéines à chaque repas principal et 10 à 20 grammes lors des collations. Vous trouverez ci-dessous des suggestions de repas et de collations qui répondent à ces exigences, garantissant un apport protéique adéquat pour soutenir vos objectifs d'entraînement.
Apport recommandé pour une personne de 70 kg
Pour maximiser la prise de masse musculaire, l'apport quotidien en protéines doit être compris entre 112 g et 154 g de protéines par jour , en tenant compte du fait que la recommandation générale est d'environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Petit-déjeuner : 20-30 g de protéines
- Omelette aux blancs et épinards : 5 blancs d'œufs (20 g de protéines), 1 œuf entier (6 g de protéines)
- Yaourt grec aux fruits : 200 g de yaourt grec (20 g de protéines), 1/2 tasse de fraises
- Avoine protéinée : 1/2 tasse d'avoine (5 g de protéines), 1 mesure de protéine de lactosérum (20 g de protéines)
Collation du matin : 10 à 20 g de protéines
- Smoothie Protéiné : 1 banane, 1 mesure de protéine de lactosérum (20 g de protéines), 1/2 verre de lait d'amande
- Fromage cottage aux fruits : 1/2 tasse de fromage cottage (14 g de protéines), 1 pomme tranchée
- Poignée d'amandes : 20 amandes (5 g de protéines), 1 petit yaourt grec (10 g de protéines)
Déjeuner : 20-30 g de protéines
- Blanc de poulet grillé au quinoa et légumes : 150 g de blanc de poulet grillé (30 g de protéines), 1/2 tasse de quinoa cuit (4 g de protéines)
- Salade de thon : 1 boîte de thon dans l'eau (20 g de protéines), mélange de légumes (laitue, tomate, concombre), 1/4 tasse de pois chiches (4 g de protéines)
- Lentilles aux Légumes : 1 tasse de lentilles cuites (18 g de protéines), assortiment de légumes
Collation de l'après-midi : 10 à 20 g de protéines
- Barre Protéinée : 1 barre protéinée (15-20 g de protéines)
- Oeufs durs : 2 œufs durs (12 g de protéines)
- Sandwich à la Dinde : 2 tranches de pain complet (4 g de protéines), 3 tranches de poitrine de dinde (15 g de protéines)
Dîner : 20-30 g de protéines
- Saumon au four avec brocoli : 150 g de saumon au four (30 g de protéines), 1 tasse de brocoli cuit
- Tacos au bœuf haché : 100 g de bœuf haché maigre (20 g de protéines), tortillas de maïs, légumes assortis
- Sauté de Tofu aux Légumes : 150 g de tofu (20 g de protéines), assortiment de légumes
Collation du soir ou après l'entraînement : 20 à 30 g de protéines
- Protein Shake : 1 mesure de protéine de lactosérum (20 g de protéines), 1 verre d'eau ou de lait d'amande
- Yaourt grec aux noix : 200 g de yaourt grec (20 g de protéines), 1 cuillère à soupe de noix hachées
- Omelette aux blancs d'œufs : 5 blancs d'œufs (20 g de protéines), 1 œuf entier (6 g de protéines)
Résumé de la distribution des protéines
- Petit déjeuner : 20-30 g de protéines
- Collation du matin : 10-20 g de protéines
- Déjeuner : 20-30 g de protéines
- Collation de l'après-midi : 10-20 g de protéines
- Dîner : 20-30 g de protéines
- Collation du soir ou après l'entraînement : 20-30 g de protéines
Quel est l’apport idéal en protéines pour la définition musculaire chez l’homme et la femme ?
Ce régime alimentaire est conçu pour garantir que votre apport quotidien en protéines soit réparti uniformément tout au long de la journée. Pour de meilleurs résultats, adaptez les portions à vos besoins caloriques et consultez un nutritionniste pour un plan personnalisé.
