Lesão no menisco: Como prevenir e recuperar

As lesões no menisco são comuns, especialmente em desportistas e pessoas ativas fisicamente. Esta estrutura cartilaginosa, localizada no joelho, é essencial para a estabilidade, absorção de impactos e movimento articular.

Neste artigo, vamos explicar o que é o menisco, quais os principais sintomas de lesão, estratégias de prevenção e métodos de recuperação — com foco em treinos e cuidados que podes fazer em casa.

O que é o menisco?

O joelho possui dois meniscos: o medial (interno) e o lateral (externo). Estas estruturas de fibrocartilagem têm a função de:

• Amortecer impactos entre o fémur e a tíbia
• Aumentar a estabilidade do joelho
• Distribuir o peso corporal de forma equilibrada

As lesões podem ocorrer devido a movimentos bruscos de torção, mudanças de direção rápidas ou impacto direto, sendo frequentes em modalidades como futebol, basquetebol ou corrida.

Sintomas de lesão no menisco

Os sinais mais comuns incluem:

• Dor localizada no joelho (especialmente ao rodar ou agachar)
• Inchaço
• Dificuldade em estender totalmente o joelho
• Sensação de bloqueio ou estalido
• Instabilidade articular

Caso sintas algum destes sintomas após um movimento brusco ou atividade intensa, é aconselhável procurar um profissional de saúde para diagnóstico e orientação adequada.

Como prevenir lesões no menisco

A prevenção é sempre a melhor estratégia. Eis algumas dicas fundamentais:

1. Fortalece os músculos ao redor do joelho

Músculos fortes — especialmente quadríceps, isquiotibiais, gémeos e glúteos — ajudam a estabilizar a articulação e reduzir o risco de lesões.

💡 Exercícios úteis: agachamentos, elevações de perna, ponte de glúteos, prancha com elevação de perna.

2. Melhora a mobilidade e flexibilidade

A rigidez articular pode aumentar o risco de lesão. Alongamentos regulares, especialmente dos isquiotibiais, gémeos e flexores da anca, são cruciais.

💡 Inclui na rotina: alongamento do quadríceps, cão a olhar para baixo (yoga), foam rolling.

3. Faz um bom aquecimento

Antes de qualquer treino ou jogo, dedica 5 a 10 minutos a exercícios de mobilização e ativação muscular.

4. Evita movimentos de torção repentinos

Treina a tua técnica nos exercícios e usa calçado adequado à tua prática. A fadiga também pode prejudicar a coordenação motora, aumentando o risco.

Como recuperar de uma lesão no menisco

O tratamento depende do tipo e gravidade da lesão: pode variar desde fisioterapia conservadora até cirurgia (como meniscectomia ou sutura meniscal). No entanto, a reabilitação ativa é essencial.

Fases da recuperação (com foco em treino em casa):

✅ Fase 1 – Controlo da dor e inflamação

• Descanso relativo
• Gelo (20 min, 3 a 4 vezes por dia)
• Elevação do membro
• Mobilização passiva suave

✅ Fase 2 – Recuperar mobilidade e ativar músculos

• Extensões e flexões suaves do joelho (sem dor)
• Elevação da perna esticada
• Contrações isométricas do quadríceps

✅ Fase 3 – Reforço muscular e treino funcional

• Agachamento parcial (sem dor)
• Ponte de glúteos
• Subida de degraus controlada
• Exercícios com elásticos

✅ Fase 4 – Regresso progressivo à atividade

• Exercícios de equilíbrio (ex: em pé numa só perna)
• Mini saltos controlados
• Corrida leve (se autorizado)
• Treinos de agilidade (com acompanhamento)

⚠️ Importante: sempre que possível, realiza a recuperação com orientação de um fisioterapeuta ou treinador certificado.

Considerações finais

Uma lesão no menisco não tem de significar o fim da tua prática desportiva. Com prevenção adequada e um plano de recuperação bem estruturado, é possível voltar à atividade com segurança e confiança.

Lembra-te:

• Escuta os sinais do teu corpo
• Evita treinar com dor
• Cuida da tua preparação física mesmo fora do treino

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