Comment s'entraîner avec peu d'espace
Vous vivez dans un petit appartement et ne disposez que d'un coin du salon ?
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour vous entraîner efficacement .
Avec une planification adéquate, n'importe quelle pièce de votre maison peut devenir votre mini salle de sport personnelle. Dans cet article, nous vous expliquons comment vous entraîner avec un minimum d'espace et d'équipement, et obtenir d'excellents résultats.
📏 De combien d’espace ai-je besoin pour m’entraîner ?
Tout ce dont vous avez besoin est l’équivalent d’un tapis de yoga : environ 2 mètres sur 1 mètre .
Si vous le pouvez:
- Je t'allonge sur le sol
- Étendez vos bras latéralement
- Sautez légèrement sans toucher le plafond
…alors vous avez déjà assez d’espace pour des dizaines de types d’entraînement : force, cardio, mobilité, flexibilité, entre autres.
💡 Stratégies d'entraînement dans un espace limité
1. Choisissez des exercices sans bouger
Évitez les exercices qui nécessitent de courir ou des mouvements latéraux excessifs. Privilégiez des mouvements tels que :
- Squats
- Des pompes
- Planches
- Abdominaux
- Exercices avec des bandes ou des haltères courts
- Burpees, sauts verticaux et course sur place (si vous avez l'espace)
2. Utilisez le poids du corps ou de petits accessoires
Les gros équipements prennent de la place, et ce n’est pas nécessaire.
Avec votre poids corporel et quelques accessoires simples (bandes élastiques, haltères, petite kettlebell, sac à dos lesté ou serviette), vous pouvez :
- Augmenter l'intensité
- Varier les stimuli
- Adaptez votre formation à votre niveau
3. Concentrez-vous sur des séances d’entraînement courtes et intenses
Les séances d'entraînement longues ne sont pas idéales dans les petits espaces. Privilégiez donc des formats comme :
- Entraînements de 21 minutes (comme Workout 365)
- HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
- Circuits fonctionnels (avec 4 à 6 exercices rotatifs)
- Tabata (8 séries de 20'' d'exercice + 10'' de repos)
Il s’agit de séances compactes et à fort impact qui vous permettent de maximiser les résultats dans un minimum d’espace et de temps.
4. Créez votre coin entraînement
Pas besoin d'une pièce entière. Juste un coin dédié :
- Un tapis pliant
- Une étagère ou une boîte avec vos accessoires
- Haut-parleur ou casque pour la musique
- Miroir (facultatif) pour voir votre technique
Cet espace devient votre rituel de mouvement et vous aide à développer cette habitude.
🧘 Exemples d'exercices pour les petits espaces
- Poids corporel complet (sans saut)
- Noyau et stabilité (planches, levées de jambes, crunchs)
- Entraînement sur chaise (squats bulgares, dips triceps, step ups)
- Mobilité et étirements (idéal pour le matin ou après l'entraînement)
Tous les entraînements du programme Treino 365 sont conçus pour fonctionner dans un petit espace, sans compromettre l'efficacité.
🚀 Conclusion : s’entraîner dans un espace restreint est possible (et efficace)
Le plus grand obstacle n'est pas l'espace, mais le démarrage.
Et la vérité c'est qu'avec 2 mètres carrés et 21 minutes par jour, vous pouvez :
- Perdre de la graisse
- Gagner en force
- Augmenter l'énergie
- Se sentir en meilleure santé et plus confiant
Ne laissez pas le manque d’espace vous arrêter.
Transformez ce que vous avez… et transformez-vous.
