Treino de 21 Minutos – Fúria Total: Queima, Fortalece e Transforma
Se procura um treino rápido, intenso e que trabalhe todo o corpo, o Fúria Total é a escolha certa. Inspirado no formato de 21 minutos que já conquistou milhares de pessoas, este treino combina exercícios de cardio, força e core numa sequência explosiva que vai desafiar a sua resistência física e mental.
O nome não é por acaso: aqui, a “Fúria” é a sua arma. Cada movimento é feito com garra, foco e determinação, como se estivesse a libertar toda a energia acumulada.
Protocolo do Treino
- Duração total: ~21 minutos
- Formato: 3 rondas de 14 exercícios
- Tempo por exercício: 20 segundos de execução → 10 segundos de descanso
- Intensidade: Alta, adaptável para iniciantes ou avançados
Sequência de Exercícios
- Salto à corda pés juntos
- Thruster
- Bíceps com peso
- Abdominais borboleta
- Salto à corda 1+1
- GTO – Ground to Overhead
- Tríceps
- Abdominais oblíquos
- Meio burpee
- Prensa de ombros
- Abdominais superiores
- Lombares
- Agachamento isométrico
- Prancha antebraços isométrica
Aquecimento Sugerido (5 minutos)
Antes de ativar a sua “Fúria”, prepare o corpo:
- Marcha no lugar – 1 minuto
- Jumping jacks – 1 minuto
- Agachamento sem peso – 30 segundos
- Rotação de ombros e braços – 30 segundos
- Corrida no lugar com elevação de joelhos – 1 minuto
- Prancha alta – 30 segundos
- Alongamento dinâmico (pernas e braços) – 30 segundos
Dicas de Execução
- Forma acima da velocidade: execute corretamente antes de tentar acelerar.
- Respiração controlada: inspire pelo nariz, expire pela boca.
- Ative o core: mantenha a zona abdominal contraída em todos os exercícios.
- Escute o corpo: ajuste intensidade se sentir fadiga extrema ou desconforto.
Playlist para entrar no modo Fúria
- Eye of the Tiger – Survivor
- Stronger – Kanye West
- Lose Yourself – Eminem
- Can’t Hold Us – Macklemore & Ryan Lewis
- Remember the Name – Fort Minor
- Till I Collapse – Eminem ft. Nate Dogg
- Thunderstruck – AC/DC
Conclusão
O Fúria Total é mais do que um treino: é um estado de espírito. Durante 21 minutos, vai libertar energia, queimar calorias, fortalecer músculos e sentir-se mais confiante. Mantenha a disciplina, repita-o 2 a 3 vezes por semana e acompanhe os resultados.
Se gostou deste formato, experimente também o programa completo Treino em Casa ® 365, onde este treino é apenas uma das dezenas de sessões que vão transformar o seu corpo e a sua vida.
