Entraînement du jour F25074 Fonctionnel 1 minute par exercice
Formation F25074
Durée totale : 34 à 50 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 24 à 40 minutes
Protocole : Entraînement en circuit fonctionnel, avec 1 minute de chaque exercice, avec 20 secondes de repos entre chaque exercice. Effectuez 3 à 5 séquences du circuit selon votre condition physique.
Retour au calme – 5 minutes
Étirage
Explication des exercices
Exercice 1 – Courir sur place
Simulez le mouvement de course en levant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en ramenant le tiers avant de votre pied au sol.
Exercice 2 - Abdominaux
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes relevées, abaissez vos jambes à un angle supérieur à 100 degrés, revenez à la position de départ, soulevez votre torse et frappez vos mains derrière vos jambes.
Exercice 3 – Propulseur
Effectuez le squat suivi du développé des épaules. Utilisez un oreiller, une bouteille d'eau, un ballon ou des poids libres pour réaliser l'exercice.
Exercice 4 – 4 Assis
Placez vos deux mains sur une chaise et levez vos jambes pour former un « 4 » entre votre torse et vos membres inférieurs. Maintenez la position pendant la durée indiquée.
Exercice 5 – Fente du prisonnier
Effectuez alternativement une flexion profonde de la jambe vers l'arrière, tout en gardant les mains derrière la nuque comme si vous étiez prisonnier.
Exercice 6 – Vélo assis
Asseyez-vous sur le sol, le torse légèrement incliné, simulez le mouvement de la conduite d'un vélo avec vos membres inférieurs, en gardant vos mains étendues au-dessus de votre tête.
