Treino do dia F25073 Funcional 3x3

Treino F25073

Duração total: 46-52 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 36-42minutos
Protocolo: Treino funcional utilizando 3 circuitos de 3 exercícios cada. Cada circuito deve ser realizado em 4 rondas. O exercício deverá ser realizado durante 45 segundos, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício. 
No final, caso queira, realizar todos os exercícios (9 exercícios) num circuito único, efetuando cada exercício durante 30 segundos, com 10 segundos de intervalo entre séries. 

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Saltar à corda

Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés.

Exercício 2 – Prancha lateral esquerda
Apoiar no antebraço esquerdo no chão tentando manter o corpo em posição de prancha durante o tempo definido.

Exercício 3 – Prancha lateral direita
Apoiar no antebraço direito no chão tentando manter o corpo em posição de prancha durante o tempo definido.

Exercício 4 – Lunge na cadeira perna direita
Efetuar um fundo com a perna direita apoiada na cadeira, ao mesmo tempo manter as mãos apoiadas na anca, mantendo as costas direitas.

Exercício 4 – Lunge na cadeira perna esquerda
Efetuar um fundo com a perna esquerda apoiada na cadeira, ao mesmo tempo manter as mãos apoiadas na anca, mantendo as costas direitas.

Exercício 6 – Bicicleta na cadeira

Sentar-se na cadeira com tronco inclinado, simular o movimento de andar de bicicleta com os membros inferiores.

Exercício 7 – Prensa de ombros com toalha
Colocar uma toalha esticada atrás da cabeça, fazer o movimento de extensão de braços em direção perpendicular ao solo. Manter sempre a toalha em tensão durante o movimento.

Exercício 8 – Prensa de peitoral com toalha
Colocar uma toalha esticada à frente do peito, fazer o movimento de extensão de braços em direção paralela ao solo. Manter sempre a toalha em tensão durante o movimento.

Exercício 9 – Bom dia
Com a barra/toalha atrás da cabeça, efetuar a flexão do tronco à frente, mantendo as costas sempre direitas, simulando o movimento de bom dia do Japão.