Entraînement du jour F25073 Fonctionnel 3x3

Formation F25073

Durée totale : 46-52 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 36-42 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel comprenant 3 circuits de 3 exercices chacun. Chaque circuit doit être réalisé en 4 tours. L'exercice doit être réalisé pendant 45 secondes, avec 15 secondes de repos entre chaque exercice.
À la fin, si vous le souhaitez, effectuez tous les exercices (9 exercices) dans un seul circuit, en effectuant chaque exercice pendant 30 secondes, avec un repos de 10 secondes entre les séries.

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Corde à sauter

Commencez le mouvement, les bras près du torse, écartez simultanément les bras et les jambes en expirant par la bouche, puis revenez à la position initiale en inspirant par le nez. Exécutez le mouvement de manière dynamique, en appuyant votre talon sur la pointe des pieds.

Exercice 2 – Planche côté gauche
Appuyez-vous sur votre avant-bras gauche au sol, en essayant de maintenir votre corps en position de planche pendant le temps imparti.

Exercice 3 – Planche côté droit
Posez votre avant-bras droit sur le sol, en essayant de maintenir votre corps en position de planche pendant la durée définie.

Exercice 4 – Fente sur la chaise, jambe droite
Effectuez un dip avec votre jambe droite posée sur la chaise, tout en gardant vos mains posées sur vos hanches, en gardant le dos droit.

Exercice 4 – Fente sur la chaise jambe gauche
Effectuez un dip avec votre jambe gauche posée sur la chaise, tout en gardant vos mains posées sur vos hanches, en gardant le dos droit.

Exercice 6 – Vélo sur la chaise

Asseyez-vous sur la chaise avec votre torse incliné, simulant le mouvement de faire du vélo avec vos membres inférieurs.

Exercice 7 – Presse-épaules avec serviette
Placez une serviette tendue derrière votre tête et tendez les bras perpendiculairement au sol. Gardez la serviette tendue tout au long du mouvement.

Exercice 8 – Presse-poitrine avec serviette
Placez une serviette tendue devant votre poitrine et tendez les bras parallèlement au sol. Gardez la serviette tendue tout au long du mouvement.

Exercice 9 – Bonjour
Avec la barre/serviette derrière votre tête, penchez votre torse vers l'avant, en gardant le dos droit, en simulant le mouvement japonais du bonjour.