Entraînement du jour F25068 Fonctionnel 6 circuits
Formation F25068
Durée totale : 34-58 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 24 à 48 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel réalisant 6 circuits différents, 10 séries de 30 secondes par exercice espacées de 10 secondes.
Circuit 1 : Exercice 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2
Circuit 2 : Exercice 3-4-3-4-3-4-3-4-3-4
Circuit 3 : Exercice 5-6-5-6-5-6-5-6-5-6
Circuit 4 : Exercice 7-8-7-8-7-8-7-8-7-8
Circuit 5 : Exercice 9-10-9-10-9-10-9-10-9-10
Circuit 6 : Exercice 11-12-11-12-11-12-11-12-11-12
Retour au calme – 5 minutes
Étirage
Explication des exercices
Exercice 1 – Pompes
Commencez en position de planche, les bras tendus, les mains posées au sol à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.
Exercice 2 – Propulseur
Effectuez le squat suivi du développé des épaules. Utilisez un oreiller, une bouteille d'eau, un ballon ou des poids libres pour réaliser l'exercice.
Exercice 3 – Abdominaux supérieurs
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes tendues au-dessus de vous, puis effectuez le mouvement vers le haut de flexion du torse avec les bras tendus au-dessus de vous.
Exercice 4 – Monter une chaise sur une planche
Commencez le mouvement avec vos mains sur le sol et vos jambes pliées, montez et descendez sur la chaise en essayant de garder vos bras droits et vos épaules au-dessus du niveau des épaules.
Exercice 5 – Grimpeur à deux pattes
Commencez le mouvement de planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, ramenez les genoux vers le coude droit, revenez à la position de départ, puis ramenez les genoux vers le coude droit. Essayez de maintenir la hauteur des hanches et le dos droit tout au long du mouvement.
Exercice 6 – Sauts multiples (sauts latéraux)
Placez une feuille A4 sur le sol, en utilisant le côté le plus long de la feuille (29,7 cm) ou en utilisant un marquage approximatif de 30 cm et faites des sauts latéraux sans marcher sur cette zone.
Exercice 7 – Squat isométrique contre le mur
Placez-vous en position accroupie, les genoux au-dessus des talons et le bassin à hauteur des genoux. Les bras doivent être tendus devant les épaules. Maintenez la position pendant la durée indiquée.
Exercice 8 – Grimper sur une chaise
Montez sur la chaise en alternant entre votre jambe droite et votre jambe gauche, en gardant le regard droit devant vous, le torse aligné et les abdominaux contractés.
Exercice 9 – Baby Squat
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux pliés à 90 degrés, les mains posées sur le sol, étendez vos jambes sans soulever vos mains du sol, puis revenez à la position de départ.
Exercice 10 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains et effectuez des flexions de bras en étant allongé au sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.
Exercice 11 – Abdominaux obliques
Commencez le mouvement en étant complètement allongé sur le sol, les bras le long du corps et les deux jambes pliées vers le haut, soulevez votre torse obliquement vers le genou opposé, en rapprochant simultanément votre genou de votre épaule.
Exercice 12 – Grimpeurs croisés
Commencez le mouvement de planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, en alternant entre le genou et le coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur des hanches et le dos aligné tout au long du mouvement.
