Recette : Moussaka saine
La moussaka est un plat grec traditionnel similaire aux lasagnes, mais composé de couches d'aubergines au lieu de pâtes. Cette version saine est parfaite pour ceux qui recherchent un repas nutritif, riche en saveurs et avec une touche méditerranéenne.
✅ Les bienfaits d'une moussaka saine
- Riche en protéines (viande maigre ou végétarienne)
- Pas de pâtes – idéal pour réduire les glucides raffinés
- Source de fibres, de vitamines et d'antioxydants
- Il peut être préparé à l'avance et conservé au réfrigérateur.
🍆 Ingrédients (4 portions)
Couches de légumes :
- 2 grosses aubergines, coupées en fines tranches
- 2 pommes de terre moyennes (facultatif) coupées en fines tranches
- Huile d'olive au goût
- Sel et poivre au goût
Garniture de viande :
- 400 g de viande hachée maigre (bœuf, dinde ou poulet)
- 1 oignon haché
- 2 gousses d'ail hachées
- 1 petite boîte de tomates pelées (ou 4 tomates mûres)
- 1 cuillère à café de cannelle (facultatif, traditionnel dans la version grecque)
- 1 cuillère à café d'origan ou de thym
- Sel et poivre au goût
Sauce béchamel légère :
- 500 ml de boisson végétale non sucrée ou de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de farine d'avoine (ou de fécule de maïs)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Noix de muscade au goût
- Sel et poivre au goût
- 30 g de fromage râpé léger (facultatif, pour gratiner)
👨🍳 Méthode de préparation
1. Préparez les légumes :
- Faites griller ou cuire les tranches d’aubergines (et les pommes de terre, si vous les utilisez) jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées.
- Livre.
2. Préparez la garniture :
- Faire revenir l’oignon et l’ail dans un filet d’huile d’olive.
- Ajoutez la viande hachée et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
- Ajoutez la tomate, la cannelle et les assaisonnements. Laissez cuire 10 à 15 minutes, jusqu'à réduction.
- Livre.
3. Préparez la béchamel légère :
- Portez à ébullition l'huile d'olive et la farine dans une casserole. Remuez jusqu'à obtenir une pâte.
- Ajoutez progressivement le lait/la boisson végétale en remuant constamment pour éviter les grumeaux.
- Assaisonnez de sel, de poivre et de muscade. Laissez cuire jusqu'à épaississement.
4. Assemblez la moussaka :
- Dans un plat allant au four, faites des couches : aubergine (et pomme de terre, si vous en utilisez) → viande → aubergine → viande → sauce béchamel.
- Saupoudrer de fromage râpé.
5. Cuisson au four :
- Cuire au four préchauffé à 180°C pendant environ 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
🍽️ Suggestions d'accompagnements
- Salade verte simple à l'huile d'olive et au citron
- Yaourt grec allégé à la menthe comme « sauce fraîche »
💡 Conseil pour l'entraînement à domicile
Envie d'une version végétarienne ? Remplacez la viande par des lentilles cuites, du soja texturé ou des champignons sautés !
