Défi du jour (WOD) : Entraînement avec haltères à la maison

Objectif:

Mettez votre corps au défi avec un entraînement intense et équilibré utilisant uniquement des haltères. Ce WOD est conçu pour être réalisé à la maison et vise à améliorer la force, l’endurance et la condition physique globale.

Équipement requis :

• Une paire d'haltères (ajustez le poids en fonction de votre forme physique)
• Tapis de yoga ou surface confortable

Échauffement (5 minutes) :

1. Sauts à pans - 1 minute
2. Course stationnaire - 1 minute
3. Rotation du bras - 1 minute (30 secondes en avant et 30 secondes en arrière)
4. Levée du genou - 1 minute
5. Étirement dynamique - 1 minute (concentrez-vous sur les jambes, les bras et le dos)

WOD (20 minutes AMRAP - Autant de tours que possible) :

Effectuez autant de tours que possible en 20 minutes des exercices suivants :

1. Propulseurs d'haltères – 10 répétitions
2. Renegade Rows – 10 répétitions (5 de chaque côté)
3. Squats avec haltères – 15 répétitions
4. Pompes avec haltères (en tenant les haltères) – 10 répétitions
5. Burpees avec haltères – 5 répétitions
6. Haltères Mountain Climbers – 20 répétitions (10 de chaque côté)
7. Abdominaux avec haltères (Crunches) - 15 répétitions

Défi supplémentaire :

• Maintien de la planche avec des haltères – Maintenez la position de la planche pendant 1 minute (reposez-vous 1 minute et répétez 3 fois).

Étirements et relaxation (5 minutes) :

• Étirez tous les principaux groupes musculaires travaillés pendant l’entraînement. Concentrez-vous sur la respiration profonde et la relaxation.

Conseils:

• Maintenez une bonne forme pendant tous les exercices pour éviter les blessures.
• Ajustez le poids des haltères si nécessaire pour vous assurer que vous pouvez effectuer toutes les répétitions avec une bonne technique.
• Hydratez-vous bien avant, pendant et après l'entraînement.
• Écoutez votre corps et faites des pauses si nécessaire.

Vous pouvez également réaliser d'autres défis :

Défi du jour : Entraînement à la corde à sauter à faire à la maison

Entraînement "Emma McQuaid" à faire à la maison

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Consultez également notre service de planification de formation :

Le service de planification de formation de Treino em Casa propose des plans de formation personnalisés adaptés à vos besoins et à vos objectifs. Il comprend une évaluation initiale, un plan détaillé et un accompagnement continu. Idéal pour s'entraîner à la maison avec ou sans équipement, offrant flexibilité et accessibilité.